Apakah pipi Anda menggantung rendah, apakah mereka goyah ke sana kemari? Non-tradisional ini yoga set didasarkan pada gerakan nadi yoga yang menargetkan gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus. Ini adalah set yoga kick-butt yang akan mengangkat, memahat, dan mengencangkan bagian belakang lebah manis Anda!
1. Jab samping
Mulailah dalam posisi meja dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Saat Anda menarik napas, rentangkan kaki kanan ke belakang sehingga tumit sejajar dengan pinggul. Tekan melalui tumit saat Anda memeluk tulang paha ke dalam sendi pinggul. Berfokuslah untuk menjaga tingkat pinggul dan menarik pusar ke arah tulang belakang, menjaga inti tetap kuat dan aktif melalui seluruh rangkaian. Buang napas dan rentangkan kaki Anda sejauh mungkin ke kanan. Saat menarik napas, tarik kaki kembali ke tengah dan ulangi 10 hingga 12 kali: buang napas dan rentangkan kaki ke kanan, tarik napas dan tarik kaki kembali. Setelah Anda menyelesaikan set di sisi kanan, kembali ke meja dan ulangi di sisi kiri.
Gerakan ini adalah pembakar pantat yang melatih ketiga otot gluteal dan merupakan cara yang baik untuk menghubungkan gerakan dengan napas Anda.
2. Pompa anjing tiga kaki menghadap ke bawah
Dari posisi meja, berjalanlah lutut dan kaki ke belakang 5 hingga 6 inci, selipkan jari-jari kaki ke bawah sehingga Anda berada di atas telapak kaki. Saat menghembuskan napas, angkat tulang duduk Anda ke atas, bawa tubuh ke bentuk seperti V - pose anjing menghadap ke bawah. Saat menarik napas, angkat kaki kanan setinggi mungkin; setelah itu di atas sana, arahkan jari-jari kaki Anda menjauh dari Anda dan coba pisahkan jari kelingking Anda dari yang lain. jari kaki (ini disebut "mengambang" jari kaki, dan ini mendorong semua otot di kaki dan glutes untuk mengikutsertakan). Fokus pada memeluk pusar ke arah tulang belakang dan menjaga tingkat bahu. Mulailah membuat pompa kecil ke atas dan ke bawah dengan kaki kanan Anda, gerakkan kaki ke atas dan ke bawah 16 hingga 24 kali. Saat menghembuskan napas, kembali ke anjing bawah dan ulangi di sisi kiri.
Bekerja gluteus medius dan inti, dan memberi energi pada tubuh.
3
3. Aliran Prajurit II
Dari posisi berdiri, langkahkan kaki sekitar 3 1/2 hingga 4 inci, masuk ke posisi kaki lebar dengan kaki sejajar. Saat menarik napas, putar kaki kanan ke depan menghadap ke depan matras. Sambil membumi dengan kuat melalui tepi luar kaki belakang Anda, mulailah menekuk lutut kanan, menumpuknya langsung di atas pergelangan kaki. Tarik napas, raih lengan di atas kepala, lalu buang napas dan tarik lengan ke bentuk "T" sejajar dengan lantai, menatap jari tengah kanan: ini Prajurit II. Fokus pada memutar lutut kanan ke arah sisi jari kelingking kaki kanan dengan memutar tulang paha secara eksternal; ini membawa glutes ke dalam tindakan. Saat menarik napas, luruskan melalui kaki kanan dengan menekan kaki ke bawah dengan kuat dan meremas tempurung lutut ke atas, melibatkan quad; meraih tangan Anda di atas kepala dan menatap ke atas. Saat menghembuskan napas, kembali ke Warrior II, pastikan untuk memutar lutut ke arah tepi luar kaki. Ulangi delapan hingga 10 kali, lalu lepaskan kembali ke posisi kaki lebar dan ulangi di sisi kiri.
Pose ini membentuk bokong, paha, dan merupakan pembuka pinggul yang lembut. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk menghubungkan gerakan dengan napas.
4
4. Pencair atas muffin
Datang ke posisi duduk dengan kaki terentang di depan Anda. Mulailah dengan menekuk lutut kanan ke posisi jam 1 dan lutut kiri ke posisi jam 11 (jam 12 tepat di depan Anda). Letakkan tangan di kedua sisi lutut kiri, tetap di ujung jari seolah-olah Anda sedang menangkup bumi dengan tangan. Fokus pada menjaga tulang belikat bergerak bersama dan ke bawah, mengangkat tulang dada ke atas dan ke depan, dan menarik pusar kembali ke tulang belakang. Saat menarik napas, tarik paha kanan, lutut, tulang kering, dan kaki untuk mengapung 5 hingga 7 inci dari tanah. Cobalah untuk memisahkan jari-jari kaki sebanyak mungkin dan tekan melalui gundukan jempol kaki. Saat menghembuskan napas, rentangkan kaki; saat menarik napas, tarik kaki kembali ke dalam. Ini agak mirip dengan melakukan "crunches", tetapi Anda mengerjakan bagian luar miring (area atas muffin) dan glutes. Ulangi 12 hingga 16 kali, lalu lepaskan dan ulangi di sisi kiri.
Pose ini adalah gerakan yoga nadi yang menantang yang membantu memperkuat kaki, pinggul, dan punggung bagian bawah.
Setelah menyelesaikan set denyut nadi yoga, datanglah ke posisi netral, berbaring telentang dalam pose mayat, biarkan tubuh benar-benar tenang dan tenang. Bersantai dalam pose mayat selama 3 sampai 5 menit sebelum menyelesaikan latihan Anda.
rendah
Apakah gerakan nadi yoga tidak memotongnya untuk Anda? Yang cukup menarik, otot gluteal hanya berkontribusi sebagian pada bentuk roti Anda; komposisi panniculus adiposus (lokasi penyimpanan lemak) sangat mempengaruhi apakah Anda memiliki pantat yang kendor atau bentuk bulat yang diinginkan. Olahraga, seperti yoga dan kardio, dan diet sehat berkontribusi pada penurunan lemak dan pengurangan lokasi penyimpanan lemak di bokong. Pastikan untuk mendukung tujuan pengangkatan bokong Anda dengan makan sehat dan minum banyak air. Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan kunjungi alibooyoga.com dan jangan ragu untuk mengirimi saya pesan! Bersulang untuk barang rampasan yang ketat dan kencang!
Lebih lanjut tentang latihan
kebugaran dengan Cassey Ho: 6 gerakan Toning
Gerakan latihan rol busa
Gerakan yang akan membentuk lenganmu
Gambar: Ariane Gampper
