Menunjukkan tanda-tanda awal lengan nenek? Beralih dari timbunan lemak menjadi luar biasa dengan dua botol air dan ini yoga memahat set!
1. Pompa Prajurit
Pegang sebotol air atau seberat 3 pon di masing-masing tangan. Dari posisi berdiri, langkahkan kaki keluar sekitar 31/2 hingga 4 kaki masuk ke posisi kaki lebar dengan kaki sejajar. Putar kaki kanan Anda ke depan menghadap ke depan matras. Sambil membumi dengan kuat melalui tepi luar kaki belakang Anda, mulailah menekuk lutut kanan dengan menumpuknya langsung di atas pergelangan kaki. Gambarkan lengan ke bentuk "T" sejajar dengan lantai, sambil menatap jari tengah kanan — ini adalah Prajurit II. Fokus pada memutar lutut kanan ke arah sisi jari kelingking kaki kanan. Tarik napas, rentangkan lengan hingga 12 hingga 14 inci dan hembuskan lengan bawah kembali ke bentuk "T". Ulangi 16 hingga 24 kali, lalu lepaskan kembali ke posisi kaki lebar dan ulangi di sisi kiri.
Pose ini membentuk lengan, bahu, dan paha. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk menghubungkan gerakan dengan napas.
2. Pers Kursi
Dari posisi berdiri, langkahkan kaki selebar pinggul dengan jarak. Tekuk lutut seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, jaga agar batang tubuh dan bagian atas tulang rusuk terangkat. Memegang sebotol air atau berat 3 pon di masing-masing tangan, tarik napas, rentangkan lengan ke atas. Buang napas tekan lengan ke bentuk kaktus dengan siku sejajar dengan bahu. Tarik napas tekan siku ke arah satu sama lain di depan dada Anda. Buang napas kembali ke lengan kaktus. Tarik napas ke atas kepala ekstensi lengan penuh. Ulangi 12 hingga 18 kali, lalu lepaskan lengan dan dapatkan posisi berdiri yang nyaman.
Set ini adalah cara yang bagus untuk mengencangkan otot bisep, memperkuat kaki, dan membangun daya tahan.
3. Sayap Paru-Paru
Dari posisi berdiri, langkahkan kaki keluar sekitar 31/2 hingga 4 kaki masuk ke posisi kaki lebar dengan kaki sejajar. Tarik napas, putar kaki kanan dan kiri Anda ke depan menghadap ke depan matras. Buang napas, putar batang tubuh ke kanan, bawa pinggul sejajar satu sama lain. Sambil membumi dengan kuat melalui bola kaki belakang Anda, mulailah menekuk lutut kanan dengan menumpuknya langsung di atas pergelangan kaki. Memegang sebotol air atau berat 3 lb di masing-masing tangan, engsel di pinggul melepaskan batang tubuh ke tepi bagian dalam kaki kanan. Cobalah untuk tidak mengistirahatkan batang tubuh di paha, tetapi gunakan inti untuk menahan batang tubuh sejajar dengan tanah. Tarik napas meraih lengan ke atas dan ke belakang. Buang napas, lepaskan lengan ke bawah. Ulangi 16 hingga 24 kali, lalu lepaskan kembali ke posisi kaki lebar dan ulangi di sisi kiri.
Pose ini menargetkan trisep dan memperkuat inti dan kaki.
4. Papan Pushup
Mulailah dengan berbaring tengkurap. Gambarkan tangan di bawah bahu sambil menjaga siku memeluk ke arah tulang rusuk. Selipkan jari kaki di bawah bola kaki yang menekan ke tanah. Pertahankan lutut di tanah, tarik napas, tekan tangan ke bawah, luruskan lengan ke posisi papan. Buang napas, bahu bawah sejajar dengan siku masuk ke papan rendah. Tarik napas, rentangkan lengan lurus, hembuskan bahu bagian bawah sejajar dengan siku. Cobalah untuk tidak menurunkan bahu di bawah siku untuk memastikan keamanan di rotator cuff. Fokus pada menjaga pinggul sejajar dengan bahu dan memeluk siku ke arah tulang rusuk selama seluruh set. Anda bisa mengangkat lutut untuk variasi yang lebih menantang. Lanjutkan selama 16 hingga 24 repetisi lalu lepaskan ke posisi nyaman di perut Anda.
Merasa terbebani? Coba lakukan lebih sedikit repetisi di setiap set, lalu ulangi set setelah Anda merasa siap. Anda selalu dapat membangun lebih banyak repetisi dan botol air yang lebih besar atau beban yang lebih berat. Lengan yang lembek adalah frustrasi yang terkenal bagi kebanyakan wanita. Tetap termotivasi dengan melakukan latihan ini setiap hari dan Anda akan melihat kemajuan hanya dalam beberapa minggu. Dukung tujuan tubuh Anda yang kencang dengan melakukan kardio, makan sehat dan minum banyak air.
Pose ini adalah cara lembut untuk memperkuat lengan, pergelangan tangan, dan tulang belakang. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk mengencangkan inti.
Setelah menyelesaikan set, datang ke posisi netral berbaring telentang di Corpse Pose memungkinkan tubuh untuk benar-benar rileks. Beristirahatlah dalam Pose Mayat selama tiga hingga lima menit sebelum menyelesaikan latihan Anda.
Lagi: Kunjungi Ali untuk tips yoga lainnya di sini.
Bonus: SheKnows adalah pelatihan untuk maraton babak pertama kami! Tambahkan lari ke latihan mingguan ini dan bergabunglah dengan kami di bulan Januari di P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Daftar di sini.
Lebih lanjut tentang yoga
Pose yoga yang menyembuhkan jet lag
Bagaimana "yoga bersoda" dapat membantu tubuh dan pikiran Anda?
5 pose yoga untuk membantu Anda melepaskan stres
