Nutrisi sama pentingnya dengan olahraga teratur dalam mencegah penyakit jantung. Diet yang seimbang dan sehat dapat menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, membantu menjaga berat badan yang sehat, dan mengurangi risiko banyak penyakit kronis. Selain itu, penelitian terbaru telah mengidentifikasi makanan, vitamin, dan lemak tertentu yang sangat bermanfaat untuk kesehatan optimal kesehatan jantung. Saat Anda merencanakan makanan keluarga Anda, pertahankan makanan dan nutrisi ini di bagian atas daftar Anda – tidak hanya sebagai penolong jantung, mereka juga penting dalam meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Penyakit jantung adalah pembunuh
Menurut Centers for Disease Control (CDC), penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi pria dan wanita di AS dan mengambil lebih dari 600.000 nyawa setiap tahun. Yang lebih memprihatinkan adalah hati itu
penyakit bisa menjadi pembunuh diam-diam. Hampir dua pertiga wanita yang meninggal mendadak karena penyakit jantung koroner tidak memiliki gejala sebelumnya dan hampir seperlima orang dengan tekanan darah tinggi,
faktor risiko utama penyakit jantung, tidak tahu mereka memilikinya. Ini berarti bahwa meskipun Anda tidak memiliki gejala, Anda mungkin masih berisiko terkena penyakit yang berpotensi mematikan, namun dapat dicegah ini.
penyakit.
Anda adalah apa yang Anda makan
Untuk segera menurunkan risiko penyakit jantung Anda dan keluarga Anda, lakukan perubahan pola makan mulai hari ini. Makanan utuh, tidak diproses, penuh nutrisi yang rendah lemak trans dan
pengawet dapat membantu melindungi pembuluh darah, mengurangi peradangan (yang telah dikaitkan dengan penyakit jantung), dan menghilangkan radikal bebas yang dapat merusak jantung. Karena tidak ada satu pun
makanan ajaib yang akan melindungi jantung Anda, mengkonsumsi segudang makanan tinggi lemak omega-3, antioksidan dan vitamin B kompleks adalah cara diet terbaik untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Makanan berwarna cerah meningkatkan kesehatan jantung
Warnai pola makan Anda dengan buah dan sayuran yang kaya nutrisi. Produk kaya warna seperti wortel, brokoli, bayam, pepaya, ubi jalar, paprika merah, asparagus, dan tomat kaya akan kandungan nutrisi.
karotenoid, lutein, antioksidan dan fitonutrien lainnya yang melindungi jantung dan memperlambat proses penuaan. Makanan tambahan yang harus dijangkau adalah jeruk, acorn squash, blewah dan
blueberry, yang semuanya tinggi karotenoid.
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah penolong jantung yang lezat
Makanan yang mengandung vitamin B kompleks, terutama folat, niasin, dan vitamin B6 dan B12, dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan pengerasan pembuluh darah. Sumber vitamin B yang baik termasuk:
kacang-kacangan, kacang-kacangan, beras merah, tahu dan susu kedelai.
Asam Lemak Esensial Omega-3
Asam lemak omega-3 telah diidentifikasi oleh American Health Association sebagai lemak sehat jantung yang ditemukan pada spesies ikan tertentu. Tiga jenis utama asam lemak omega-3 –
asam alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA) - telah terbukti membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan penyakit jantung, kanker, dan radang sendi. NS
AHA merekomendasikan bahwa individu mengkonsumsi asam lemak omega-3 setidaknya dua kali seminggu dari sumber ikan termasuk trout danau, sarden, tuna albacore, salmon, halibut dan herring.
Potong kolesterol dengan bawang putih
Bawang putih telah lama disebut-sebut sebagai suplemen alami yang menyehatkan jantung dan didukung oleh banyak penelitian yang telah menunjukkan pengurangan kecil kolesterol LDL (jahat) dan pengurangan pembentukan kolesterol jahat.
gumpalan darah. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengubah asupan bawang putih dalam bentuk mentah atau suplemen karena dosis besar dapat membahayakan kemampuan darah untuk membeku.
terutama bila dikonsumsi bersamaan dengan obat pengencer darah.
Makan lebih banyak Mediterania untuk kesehatan jantung
Diet Mediterania bukanlah rencana diet melainkan cara makan sederhana dan sehat untuk jantung yang berfokus pada makanan segar dan tidak diproses. Rendah lemak jenuh dan sarat dengan buah-buahan,
sayuran, minyak zaitun, keju, yogurt, ayam dan ikan, diet Mediterania juga menampilkan konsumsi anggur merah kaya flavonoid dalam jumlah sedang. Sebagai perbandingan, diet standar Amerika lebih tinggi dalam
makanan olahan, lemak jenuh, daging merah dan bir. Mengadopsi cara makan Mediterania mudah dicapai dengan mengurangi konsumsi semua makanan kemasan atau makanan olahan dan meningkatkan Anda
asupan buah segar, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian serta menyiapkan makanan dengan minyak zaitun. Penelitian telah menunjukkan cara makan yang masuk akal ini tidak hanya bermanfaat bagi jantung, tetapi juga dapat
mengurangi risiko kanker.
Kunci untuk makan sehat jantung, menghilangkan makanan olahan dari diet keluarga Anda, dan menghindari makanan cepat saji adalah merencanakan ke depan.
Cobalah tips perencanaan makan sehat jantung ini:
-
Buat rencana makan mingguan. Duduklah setiap hari Minggu dan rencanakan makanan Anda selama seminggu, tuliskan daftar belanja makanan yang Anda butuhkan untuk makanan Anda, yang harus terdiri dari
buah-buahan segar, sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat dan kesenangan sesekali. Batasi makanan olahan atau makanan tinggi lemak jenuh atau lemak trans. -
Tetap pada rencana makan Anda. Kecuali Anda memiliki tamu menit terakhir atau undangan makan malam yang tidak terduga, usahakan untuk mengikuti rencana makan Anda; itu akan membuat waktu makan Anda teratur dan memastikan
kamu tidak menyia-nyiakan makanan. -
Masak sederhana. Makan malam bisa sederhana dan bergizi dan tidak perlu menyerupai makanan dari acara memasak. Misalnya, makanan sederhana yang menyehatkan jantung terdiri dari ayam bakar,
pasta gandum utuh yang dicampur dengan minyak zaitun dan keju Parmesan, hidangan pendamping brokoli kukus atau salad tidak akan memakan waktu lebih lama untuk disiapkan daripada perjalanan ke tempat hamburger lokal Anda. -
Bereksperimenlah dengan resep baru. Cari di Internet atau buku masak di dapur Anda untuk makanan yang kaya akan hati.makanan sehat. Cobalah resep yang berbeda setiap minggu sehingga waktu makan tidak pernah menjadi
membosankan. - Bangun koleksi resep Anda. Semakin banyak makanan sederhana dan bergizi yang Anda tambahkan ke koleksi resep Anda, semakin banyak pilihan yang Anda miliki setiap minggu.
-
Kerjakan sisa makanan ke dalam perencanaan makan Anda. Saat Anda merencanakan makanan sehat untuk jantung minggu Anda, pastikan bahwa dua atau tiga dari makan malam memberikan sisa makanan yang Anda
masukkan ke dalam makan siang atau makan malam hari berikutnya. Ini menghemat waktu Anda dan juga memberi Anda makan siang yang sehat untuk dibawa ke kantor atau sekolah. -
Bertekun. Anda mungkin menemukan perencanaan makan sebagai tugas yang ditakuti tetapi tetap melakukannya. Perencanaan ke depan menghilangkan keputusan yang menakutkan tentang apa yang harus dimasak untuk makan malam dan memungkinkan Anda
untuk menjaga pola makan keluarga Anda tetap sehat. Anda juga akan terkejut betapa mudahnya makanan Anda.
Perencanaan makan yang sehat untuk jantung tidak hanya akan membuat waktu memasak Anda lebih efisien dan menyenangkan, tetapi juga membantu melindungi keluarga Anda dari penyakit jantung dan membangun fondasi penting dari
makan sehat untuk anak-anak Anda untuk diteruskan ke keluarga mereka ketika mereka dewasa.
Lebih banyak tips dan resep diet sehat jantung
- Tingkatkan kesehatan jantung dengan minyak zaitun
- resep mediterania
- Langsing dengan diet DASH
