Bahkan jika Anda tidak secara teratur melacak Anda jantung rate, kemungkinan Anda telah memeriksanya saat berada di pelatih elips hanya untuk melihat apa yang terdaftar. Tapi apa itu memberitahu Anda? Inilah mengapa Anda harus menemukan zona kardio Anda.
Detak jantung Anda adalah cerminan dari kesehatan Anda
Pertama, ketahuilah bahwa menjaga kesehatan jantung adalah salah satu alasan terpenting untuk Latihan. Karena jantung adalah otot, olahraga teratur meningkatkan kapasitas jantung untuk menangani tugas-tugas baru tanpa ketegangan – seperti memperkuat otot rangka. Detak jantung Anda memberi Anda akun play-by-play tentang respons tubuh Anda terhadap perubahan aktivitas fisik Anda. Ini juga menentukan apakah Anda bekerja cukup keras untuk mendapatkan hasil yang Anda cari atau tidak memungkinkan waktu pemulihan yang cukup setelah latihan terakhir Anda (denyut jantung istirahat Anda akan lebih tinggi dari normal).
Temukan rentang detak jantung target Anda
Untuk menemukan zona terbaik untuk tujuan dan aktivitas Anda, Anda harus terlebih dahulu mengetahui cara menghitung detak jantung maksimum Anda. Rumus berikut menawarkan dasar kasar:
220 – [usia Anda] = detak jantung maksimum (MHR)
Paling kebugaran para ahli menyarankan untuk menggunakan kombinasi formula ini dan skala tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE). Dengan kata lain, pada skala enam sampai 20, 20 adalah yang paling berat, seberapa keras Anda bekerja?
Rentang detak jantung terbaik untuk kardio
Untuk pelatihan ketahanan dan pengkondisian aerobik umum, hitung 50 hingga 65 persen dari detak jantung maksimum Anda jika: Anda seorang pemula, 60 hingga 75 persen untuk olahragawan tingkat menengah dan 70 hingga 85 persen untuk aerobik yang sudah mapan berolahraga. Misalnya, jika Anda seorang pemula berusia 45 tahun tanpa masalah kesehatan yang diketahui, detak jantung maksimum Anda adalah sekitar 175 detak per menit. Lima puluh hingga 65 persen adalah 87 hingga 113 denyut per menit; ini adalah titik awal Anda untuk aktivitas kardiovaskular – ringan hingga cukup ringan pada skala RPE.
Rentang detak jantung terbaik untuk menurunkan berat badan
Untuk penurunan berat badan, gunakan latihan interval untuk membakar kalori paling banyak. Semburan pendek dengan intensitas tinggi (80 hingga 85 persen dari MHR Anda) diikuti dengan periode pemulihan intensitas rendah (50 hingga 65 persen dari MHR Anda) membakar lebih banyak kalori daripada berolahraga pada tingkat aktivitas yang konsisten untuk jumlah yang sama waktu.
Semakin kuat jantung Anda, semakin rendah detak jantung pemulihan Anda
Detak jantung Anda juga dapat membantu Anda mengawasi kemajuan Anda: Catat detak jantung Anda 15 hingga 60 menit setelah berolahraga dan bandingkan angka-angka ini seiring waktu saat Anda mendapatkan kondisi yang lebih baik. Jumlahnya berkurang saat jantung Anda menjadi lebih kuat.
Jauh lebih unggul daripada mengukur denyut nadi Anda secara manual, monitor nirkabel (Polar membuat yang bagus) memberi tahu Anda detak jantung Anda dalam hitungan detik. Seperti disebutkan sebelumnya, sebagian besar peralatan kardio gym dilengkapi dengan monitor detak jantung bawaan. Jadi lain kali Anda berada di treadmill, lacak detak jantung Anda untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal untuk uang latihan Anda. Jika Anda masih ragu, mintalah saran dari pelatih bersertifikat.
Lebih banyak tips kebugaran kardio
Hati-hati: Saat Berolahraga Dapat Merusak Jantung Anda
3 Latihan kardio tendangan pantat
Bagaimana meningkatkan pembakaran kalori kardio Anda?
