Satu set sushi delapan potong mungkin merupakan makan malam yang lebih sehat daripada kentang goreng dan burger keju, tetapi beberapa nasihat tentang ikan dan kandungan merkuri telah menempatkan banyak orang dalam ketel ikan yang cukup baik.
Apakah Anda perlu melupakan sushi untuk menghindari merkuri?
Merkuri ada di jejak di hampir semua ikan dan makanan laut, menurut Badan Perlindungan Lingkungan (EPA). Merkuri terjadi secara alami dan disebabkan oleh polusi industri. Sementara efeknya pada orang dewasa tidak jelas, itu dapat merusak sistem saraf bayi atau anak-anak yang sedang berkembang di bawah usia enam tahun. Wanita yang berencana untuk hamil, wanita hamil, ibu menyusui, dan anak-anak harus berhati-hati dalam memilih ikan yang akan mereka konsumsi sushi (atau ikan apa pun).
Tapi itu tidak berarti Anda harus membatasi diri Anda pada acar jahe saat Anda keluar untuk makan sushi! Anda dapat mengoptimalkan penyajian dengan mengonsumsi potongan yang paling rendah kandungan merkurinya dan juga paling banyak dikemas nutrisi, menurut Katherine Tallmadge, RD, ahli gizi dan juru bicara American Dietetic Asosiasi.
Sushi adalah makanan otak…dan jantung sehat
Ikan tidak hanya menjadi sumber protein tanpa lemak yang dapat diandalkan, beberapa jenis yang lebih kecil memiliki nutrisi bermanfaat, seperti kalsium dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. “Wanita harus makan setidaknya 12 ons ikan yang aman per minggu, karena asam lemak omega-3 ini membantu setiap sel dalam tubuh, terutama untuk berfungsinya jantung dan otak,” Tallmadge mengatakan.
Ada dua jenis omega-3 yang ditemukan pada ikan dan makanan laut: DHA dan EPA. Semua ikan dan makanan laut memiliki sejumlah asam lemak tak jenuh ganda ini. Kedua jenis tersebut menurunkan kolesterol LDL "jahat" dan meningkatkan kolesterol "baik" dalam tubuh dan mengurangi risiko penyakit jantung. DHA mungkin memberikan manfaat bagi mereka yang berada di tahap awal penyakit Alzheimer, dan dapat membantu mengurangi peradangan dan bahkan mengurangi depresi.
Menurut Asosiasi Jantung Amerika, ikan dengan jumlah lemak bermanfaat paling banyak per porsi adalah salmon, yang memiliki 0,68 hingga 1,83 gram omega-3 per porsi tiga ons, dengan 0,01 bagian per juta merkuri — yang merupakan salah satu yang terendah yang didokumentasikan.
Mungkin jarang, tetapi jika sushi herring tersedia di menu, pesanlah dengan salmon. Jumlah omega-3 lebih tinggi dari salmon, dengan 1,71-1,81 gram per porsi tiga ons, dan juga memiliki kandungan merkuri rendah 0,04 bagian per juta.
“Untuk kalsium, Anda harus makan ikan yang cukup kecil sehingga Anda dapat dengan mudah memakan tulangnya, yang menyimpan nutrisi penting,” kata Tallmadge. Tapi sarden dan teri belum tentu ramah sushi. Sebagai gantinya, pilih roti gulung dengan rumput laut, yang kaya akan kalsium, untuk memaksimalkan asupan Anda.
Tes sebenarnya adalah merenungkan menu la carte dan memilih tangkapan yang tepat. Berikut adalah beberapa pedoman umum dalam membuat pilihan yang paling sehat, sepotong demi sepotong.
Hal-hal baik datang dalam paket kecil
Aturan utamanya adalah makan ikan yang lebih kecil, yang – karena berada di bagian bawah rantai makanan – tidak menumpuk merkuri dalam dagingnya. Anda masih dapat memesan ikan dan makanan laut seperti salmon Alaska liar, udang, dan kerang, tetapi kurangi asupan ikan yang biasanya berukuran besar, seperti tuna sirip biru, king mackerel, dan tilefish.
Hanya memiliki satu potong ikan besar
Jika Anda menyukai rasa tuna sirip kuning dan harus memiliki sepotong, kemudian pergi untuk itu, tapi tetap satu. “Jika setiap potongan ikan mengandung merkuri dalam jumlah sedang, dan Anda makan delapan atau 10 ekor, itu akan menambah naik,” kata Gina Solomon, MD, Ilmuwan Senior di Dewan Pertahanan Sumber Daya Alam (NRDC) di San Francisco. Solomon menyusun strategi dengan memesan hanya satu potong tuna, tetapi menyeimbangkan sisa piringnya dengan potongan rendah merkuri seperti salmon, unagi (belut air tawar), dan kepiting softshell.
Sushi harus menjadi suguhan, bukan makanan sehari-hari
Seperti kelompok makanan lainnya, ikan harus menjadi bagian dari makanan yang bervariasi, bukan keseluruhannya. “Orang-orang mendapat masalah ketika mereka mengikuti mode,” kata Solomon, yang memiliki pasien yang menderita gejala keracunan merkuri yang membaik ketika mereka membatasi asupan ikan merkuri tinggi dan Sushi.
Berbekal informasi
Mau tidak mau, Anda berada di sebuah restoran yang mencoba membuat keputusan antara ikan haring Atlantik dan makarel Spanyol, tetapi Anda tidak dapat mengingat pilihan mana yang lebih baik. Pertahanan Lingkungan dan NRDC menawarkan kartu dompet yang dapat Anda cetak dan berguna di restoran.
Pesan ikan dari pemasok tepercaya
Anda dapat membeli tuna tua apa pun dalam kaleng, tetapi menurut NRDC, jumlah merkuri dalam kaleng tergantung pada jenis tuna, dan di mana ia ditangkap. Untuk berhati-hati, ketuk penjual online seperti Pilihan Penting, yang menjual salmon Alaska dan hanya tuna muda yang dibudidayakan secara berkelanjutan (masing-masing kurang dari 12 pon) yang belum memiliki kesempatan untuk mengakumulasi merkuri dalam sistem mereka. Tidak hanya ikan yang tinggi omega-3, para ahli mengatakan bahwa rasanya juga lebih enak.
Tetap terinformasi
Penelitian sedang berlangsung untuk membantu orang memenuhi kebutuhan nutrisi mereka tanpa membahayakan kesehatan mereka dan merusak lingkungan. Lautan Hidup dan Pertahanan Lingkungan memiliki lautan informasi yang berkembang untuk membantu Anda membuat pilihan yang paling cerdas.
Lebih lanjut tentang sushi
Pilihan sushi yang aman untuk anak-anak
Cara membuat sushi sendiri
Sushi Chronicles DK dari Hawaii
