Untuk memastikan tubuh Anda mendapat bahan bakar yang tepat untuk berlari, Anda harus mulai mempersiapkan tubuh Anda seminggu sebelumnya. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang apa yang harus dimakan minggu sebelumnya, malam sebelumnya dan pagi hari balapan Anda.
Waktu nutrisi sangat penting pada hari perlombaan. Sepanjang Anda pelatihan dan untuk setiap latihan khusus, penting untuk menguji makanan, suplemen, dan waktu untuk menemukan apa yang paling cocok untuk tubuh Anda. Kenali rutinitas nutrisi Anda jauh sebelum hari kompetisi untuk menghilangkan stres.
Satu minggu sebelum lomba
Seminggu sebelum balapan, fokus utamanya adalah menghidrasi dan mengisi bahan bakar untuk hari kompetisi.
Minumlah air dan cairan ekstra selama seminggu menjelang hari perlombaan. Bertujuan untuk 1 ons per pon berat badan setiap hari. Hindari alkohol berlebihan (lebih dari satu minuman per kesempatan untuk wanita) untuk mencegah dehidrasi. Jika Anda mengalami kram, mungkin Anda perlu memberi garam pada makanan dan makan Anda untuk mengisi kembali elektrolit yang hilang melalui keringat, termasuk natrium, kalium, magnesium, dan kalsium. Minuman olahraga menyediakan nutrisi ini, tetapi tubuh memetabolismenya dari makanan dengan lebih efisien. Daftar ini dapat membantu Anda memilih makanan yang tepat:
- Makanan tinggi natrium: tomat kering, garam meja, dendeng, acar, pretzel
- Makanan tinggi kalium: alpukat, ubi jalar, jamur, pisang
- Makanan tinggi magnesium: bayam, labu atau biji wijen, kacang hitam, almond
- Makanan tinggi kalsium: yogurt, biji wijen, bayam, keju, susu
Pastikan makanan Anda seimbang dengan karbohidrat, protein dan lemak. Sehari sebelum perlombaan, sangat penting untuk memasukkan karbohidrat tinggi dalam semua makanan untuk meningkatkan kadar glikogen (karbohidrat yang disimpan dalam otot). Jika acara Anda lebih dari 90 menit, ada baiknya untuk meningkatkan asupan karbohidrat secara konsisten tiga hingga lima hari sebelum kompetisi.
Sehari sebelum balapan Anda
Sarapan
- Oatmeal dengan susu rendah lemak, buah segar, dan telur orak-arik
- Smoothie dengan gandum kering, buah segar atau beku, yogurt Yunani dan mentega almond, jus 100 persen
- Sandwich sarapan dengan muffin Inggris gandum utuh atau roti panggang dengan telur, alpukat, keju 2 persen, dan buah segar dengan susu rendah lemak untuk diminum
Makan siang dan makan malam
- Pasta gandum utuh dengan bakso tanpa lemak dan saus marinara, ditambah salad sisi
- Sandwich kalkun atau ayam dengan roti gandum, buah segar, dan yogurt
- Nasi merah tumis dengan ayam atau daging sapi tanpa lemak, campuran sayuran dan buah segar
- Salad bayam besar dengan telur, quinoa, dan buah segar
- Pizza buatan sendiri dengan salad sisi
Hari balapanmu
Pertimbangkan kebiasaan Anda saat ini. Apakah Anda pelari yang bangun pagi untuk mengisi bahan bakar dengan sarapan atau apakah Anda mengambil sesuatu untuk dimakan di dalam mobil saat Anda berlari keluar untuk menemui kelompok lari Anda? Atau apakah Anda seorang pelari yang suka berlari di tempat kosong?
Ada solusi untuk setiap jenis pelari.
Bagi yang suka sarapan padat: Cobalah makan dua jam sebelum balapan. Cobalah makanan 300 hingga 500 kalori dengan 60 hingga 120 gram karbohidrat dan 16 hingga 20 ons cairan. Hindari lemak atau serat tinggi untuk mencegah masalah gastrointestinal (GI). Bagi banyak orang, sarapan normal mereka bisa menjadi makanan pra-perlombaan yang sempurna. Pilihan bagus:
- Satu bagel dengan 1 hingga 2 sendok makan keju krim, satu atau dua telur orak-arik, 1 cangkir buah segar, 6 hingga 8 ons jus 100 persen
- Satu paket oatmeal dengan satu sendok makan selai kacang atau almond, satu (6 ons) yogurt Yunani tanpa lemak, satu pisang
- Satu hingga dua cangkir sereal dengan susu rendah lemak, satu atau dua pisang
Jika Anda suka makan sesuatu dalam perjalanan: Cobalah makan satu jam sebelum balapan. Cobalah camilan 200 hingga 250 kalori dengan 60 gram karbohidrat dan 10 ons cairan. Jika Anda memiliki waktu kurang dari 60 menit, gunakan sesuatu yang cair. Coba salah satu dari ini:
- Satu bagel dengan 1 atau 2 sendok makan keju krim
- Dua pisang atau 2 cangkir buah segar yang dipotong
- Smoothie dengan 4 ons jus 100 persen, 4 ons air, satu pisang, 3 hingga 4 ons yogurt Yunani
Jika Anda biasanya berjalan dengan kosong: Cobalah mengisi bahan bakar pada malam sebelumnya. Usahakan untuk mendapatkan karbohidrat dalam jumlah yang baik dan protein moderat dengan camilan sebelum tidur untuk mencegah gula darah rendah keesokan paginya. Dengan makan makanan atau camilan sebelum tidur pada malam sebelumnya, camilan kecil sebelum balapan dapat membantu "mengisi semangat". Cobalah camilan 100 kalori di pagi hari saat lomba dengan 10 ons cairan, seperti:
- Selai kacang dan sandwich pisang dengan gandum utuh dengan susu rendah lemak, 1 hingga 2 cangkir sereal dengan susu rendah lemak, buah campur dengan yogurt Yunani, pasta dengan bakso tanpa lemak, tumis berbahan dasar nasi
- Camilan pra-balapan 100 hingga 150 kalori: Satu pisang besar, satu batang granola, setengah bagel, 4 hingga 6 ons yogurt biasa, satu cangkir sereal kering, seperempat cangkir kismis, setengah pisang dan madu sandwich
Makanan pemulihan balapan
Setelah balapan berhasil, pastikan Anda segera memulai proses pemulihan! Pulihkan dengan 10 hingga 20 gram protein dan 20 hingga 60 gram karbohidrat dalam waktu 30 hingga 45 menit setelah balapan. Sering kali, balapan akan memiliki sponsor yang menyediakan makanan di lokasi. Ambil pisang, yogurt, atau minuman olahraga untuk segera memulai proses pemulihan. Ini akan membantu menghidrasi, mengurangi peradangan dan mencegah rasa sakit yang ekstrem.
Lebih banyak kiat berlari
Cara melatih untuk maraton babak pertama Anda
Apa yang harus dimakan pada hari pelatihan?
Dapatkan hasil maksimal dari rutinitas lari Anda
