Berlari telah dikaitkan dengan pencegahan osteoporosis, diabetes dan penyakit jantung. Ini juga membakar lebih banyak kalori daripada bentuk latihan kardiovaskular lainnya dan merupakan penguat suasana hati yang bonafide. Jadi bagaimana pelari pemula bisa memulai? SheKnows menawarkan beberapa kiat ahli yang akan membuat Anda berlari dalam waktu singkat atau bermil-mil.
Mulai perlahan dan bangun diri Anda sendiri
“Ketika orang memutuskan untuk mulai berlari, mereka sering ‘menjadi besar’ – artinya mereka berlari setidaknya satu jam sehari selama lima hari seminggu,” jelas pelari keranjingan Lora Johnson.
“Tak lama kemudian, mereka kelelahan dan berhenti berlari,” katanya, “[yang] merupakan salah satu kesalahan terbesar saya Lihat." Sebaliknya, Johnson, yang telah berlari dalam delapan maraton dan mendokumentasikan petualangan larinya di blognya, Gadis Lari Gila, menyarankan pemula memulai dengan lambat dengan berlari 10 hingga 15 menit sehari dan memberi diri mereka hari istirahat. “Jangan fokus pada seberapa jauh Anda melangkah,” katanya, “fokuslah pada gerakan, dan jarak akan datang.”
Erica Ziel, ibu dari tiga anak dan pendiri Kebugaran Knock-Up, merekomendasikan agar pelari pemula menggabungkan interval lari/berjalan untuk membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular mereka lebih cepat. Misalnya, jalan cepat selama dua menit, lari selama satu menit, jalan cepat selama dua menit (cukup untuk merasakan penurunan detak jantung dari lari satu menit), lalu lari selama satu menit (cukup cepat untuk benar-benar menantang tubuh Anda) dan mengulang.
Temukan lingkaran dukungan
Sebagai pelari baru, Johnson mengakui bahwa sulit untuk menemukan grup lari lokal untuk bergabung. Namun dia menambahkan bahwa salah satu hal hebat tentang berlari adalah bahwa “siapa pun, terlepas dari tingkat keahlian Anda, dipersilakan.”
“Memiliki lingkaran pendukung akan membantu Anda mempelajari seluk beluk olahraga ini,” katanya, “dan memberi Anda motivasi ekstra pada hari-hari yang sulit untuk keluar dari pintu.”
Kembangkan teknik yang tepat
Ziel mengatakan untuk fokus pada berlari ringan di kaki Anda dan menggunakan pantat dan perut untuk menggerakkan Anda. Hindari memantul ke atas dan ke bawah - alih-alih, rasakan energi tubuh Anda mengirim Anda ke depan.
Lakukan pemanasan dengan gerakan fungsional seperti squat, lunges, dan jumping jacks. Setelah tubuh Anda hangat, maka Anda bisa meregangkan kaki Anda dengan ringan. Dan jangan lupa untuk meregangkan pinggul, paha depan, paha belakang, dan betis Anda dengan sangat baik setelah lari Anda, bukan sebelumnya.
Ubah permukaan lari Anda
“Ini adalah cara hebat lainnya untuk menurunkan beban tubuh Anda, tetapi tetap mendapatkan jarak tempuh Anda,” kata Jill Murphy, seorang terapis fisik dan pelatih atletik berlisensi. Dia menjelaskan bahwa aspal lebih lembut dari trotoar semen, rumput biasanya lebih lembut dari aspal, dan jalan kerikil dan tanah biasanya lebih lembut juga. “Hati-hati dengan lintasan lari dengan banyak bekas roda dan bukit,” Murphy memperingatkan, “jika Anda tidak terbiasa dengan bukit dan cenderung mudah memutar pergelangan kaki Anda.”
Variasikan rutinitas Anda
"Cross train," kata Murphy, "untuk menjaga persendian Anda dari cedera berlebihan." Tambahkan beberapa aktivitas bersepeda, sepatu roda, berenang, mendayung, dan elips ke dalam rutinitas Anda; apa pun yang tidak meniru hentakan lari akan berhasil. Spesialis kekuatan dan pengkondisian mengatakan bahwa sebagian besar cedera lari dapat dihindari "jika otot inti dan pinggul Anda" cukup kuat untuk mempertahankan mekanisme lari yang baik di tulang belakang dan ekstremitas bawah Anda ke lari jarak tempuh yang lebih tinggi dan balapan."
Temukan sepatu lari yang tepat
“Menemukan alas kaki yang tepat adalah salah satu keputusan terpenting yang akan Anda buat saat mulai berlari,” kata Claire Wood, manajer lini produk alas kaki senior untuk New Balance. “Semua pelari berbeda, dan memiliki sepatu yang tepat akan menjadi fondasi.”
Meskipun pilihan sepatu lari bisa sangat banyak, Wood mengatakan kriteria yang paling penting adalah jenis kecenderungan biomekanik yang Anda miliki sebagai pelari. Biomekanik, jelasnya, adalah apa yang cenderung dilakukan tubuh Anda - baik itu pinggul, lutut, pergelangan kaki atau kaki - saat terjadi benturan. Woods mengatakan masalah biomekanik paling umum yang dapat diperbaiki dengan sepatu lari yang tepat adalah overpronasi. Toko khusus lari dapat dengan mudah membantu menentukan hal ini melalui analisis gaya berjalan di mana mereka melihat kaki Anda dan melihat Anda berlari.
Tergantung pada seberapa banyak Anda pronasi (ketika kaki secara alami berguling dan lengkungan medial menyerap kejutan), Anda akan disarankan untuk memilih sepatu untuk stabilitas ringan, stabilitas sedang, atau stabilitas kontrol, yang merupakan tingkat maksimum stabilitas.
Lebih banyak tips untuk pelari
Aplikasi terbaik untuk iPhone: Aplikasi untuk pelari
Latihan tubuh bagian atas untuk pelari
Tren kebugaran: Mengapa kami suka berlari
