Pelan-pelan dan dengarkan tubuhmu
Seperti halnya latihan baru, Dr. Marr merekomendasikan persetujuan dokter dan Anda mendengarkan tubuh Anda. “Penting untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum ada yang baru Latihan rezim,” sarannya. “[Saat melakukan latihan], aturan praktisnya adalah ini: Jika ada bagian dari latihan tertentu yang sakit, hentikan gerakan itu dan lanjutkan saja ke yang berikutnya. ” Pastikan Anda bernapas melalui latihan berikut dan ingatlah bahwa, dengan latihan, milikmu sikap akan meningkatkan.
Sebelum Anda mulai, pastikan Anda melakukan pemanasan selama lima menit dengan berbaris di tempat, mengayunkan tangan Anda secara terkendali dan bernapas dalam-dalam. Ini akan membuat otot Anda siap untuk bergerak.
Peregangan dada
Peregangan bagian depan tubuh bagian atas, yang cenderung kencang jika Anda menghabiskan banyak waktu merosot di atas meja.
Posisi awal: Duduklah di atas bola latihan, lalu gerakkan kaki Anda ke depan hingga punggung Anda menyentuh bola.
Pergerakan: Jaga agar leher Anda sejajar dengan lantai dan rentangkan siku ke belakang sehingga lengan Anda juga sejajar dengan lantai. Punggung Anda harus menutupi bola. Denyut nadi perlahan selama 20 detik.
Peregangan fleksor pinggul
Peregangan otot-otot yang mengangkat kaki Anda. Otot-otot ini bisa menjadi kencang jika Anda duduk hampir sepanjang hari.
Posisi awal: Berdiri tegak menghadap dinding, dengan jari-jari kaki sekitar 1 kaki dari dinding. Bawa kebugaran bola ke sisi lutut kanan Anda. Letakkan lutut kanan yang tertekuk di atas bola sambil menjaga pinggul Anda sejajar dengan dinding.
Pergerakan: Perlahan gulingkan bola menjauh dari dinding, tekuk lutut kiri dan jaga agar tubuh tetap lurus. Jangan condong ke depan. Cobalah untuk menjaga berat badan Anda di sisi kanan Anda. Tahan pose ini selama 30 hitungan. Ulangi di sisi lain.
Ekstensi daya
Peregangan bagian depan tubuh sambil memperkuat otot punggung, glutes, dan paha belakang.
Posisi awal: Berlututlah di belakang bola kebugaran dengan kaki rata di dinding. Gantung tubuh Anda di atas bola.
Pergerakan: Luruskan kaki Anda, tekan glutes Anda dan angkat tubuh bagian atas dari bola. Tahan selama 5 hitungan panjang. Untuk keluar dari pose ini, tekuk lutut Anda dan kembalikan tubuh Anda ke atas bola. Ulangi 5 kali.
Papan
Memperkuat otot inti Anda, yang bisa menjadi lemah dengan kebiasaan postur yang buruk.
Posisi awal: Berbaring tengkurap di atas matras, dengan telapak kaki menempel ke dinding. Bangun di siku Anda. Jaga leher Anda tetap lurus.
Pergerakan: Angkat seluruh tubuh Anda, stabilkan tubuh Anda pada jari kaki dan lengan bawah. Tahan posisi ini dengan kaki, punggung, leher, dan kepala sejajar. Kencangkan otot perut Anda dan pastikan Anda bernapas; jangan jatuhkan kepalamu. Adalah normal bagi tubuh Anda untuk gemetar. Tahan selama 60 detik hitungan. Jika Anda tidak dapat menahannya selama itu, berbaring dan istirahat selama 10 hitungan, lalu bangkit kembali, dengan total 60 detik dalam posisi papan.
Kupas
Peregangan kaki dan punggung Anda
Posisi awal: Dari posisi papan, angkat tubuh dari lantai dengan meluruskan lengan dan merentangkan kepala dan tulang belakang ke posisi kobra.
Pergerakan: Bangun dengan tangan dan lutut Anda dan lakukan peregangan kucing dengan membulatkan punggung Anda ke atas dengan lembut. Pertahankan tangan Anda di lantai, letakkan satu kaki di lantai, lalu yang lain, dan sedikit jatuhkan bokong Anda ke lantai. Angkat punggung bawah Anda (tetapi jangan luruskan kaki Anda) dan dengan lembut, satu vertebra pada satu waktu, gulung diri Anda ke atas, jaga agar dagu Anda tetap terselip, sampai Anda berdiri — lalu perlahan-lahan buka gulungan leher Anda. Berdiri tegak dengan punggung dan leher sedikit terentang, lengan ke samping dan tarik napas dalam-dalam.
Seluruh rangkaian latihan Metode SOAR menargetkan setiap kelompok otot dan sendi utama untuk meluruskan tulang belakang secara aman dan alami serta meningkatkan postur tubuh yang sehat. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang Metode SOAR untuk Menyempurnakan Postur dan latihan peregangan dan penguatan postur tambahan, kunjungi www.thesoarmethod.com.
Lebih banyak cara untuk memperbaiki postur Anda
Rahasia selebriti untuk postur yang lebih baik
Mengapa postur itu penting?
Cara memperbaiki postur duduk Anda
