Perubahan adalah bumbu kehidupan, jadi agar latihan Anda tetap bagus dan pedas, Anda harus mencampuradukkannya. Jika Anda terjebak dalam kebiasaan dan Anda tidak yakin apa selanjutnya, gunakan tip cepat ini untuk mengubah latihan Anda dan terus melihat hasil yang berhubungan dengan kesehatan.
Tingkatkan kebugaran kardiovaskular Anda
Jika rutinitas normal Anda terdiri dari 30 menit kardio dengan kecepatan yang relatif stabil, Anda mungkin menemukan diri Anda mencapai dataran tinggi kebugaran yang ditakuti. Berikan rutinitas Anda perubahan dengan memasukkan interval ke dalam latihan rutin Anda. Menurut Pusat Medis Universitas Rochester, Bergantian antara semburan kardio intensitas tinggi dan rendah dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular saat tubuh Anda mengembangkan kapiler baru untuk mengirimkan oksigen ke otot secara efisien.
BONUS: Anda juga akan membakar lebih banyak kalori!
Jika Anda khawatir dengan latihan interval, ingatlah bahwa Anda tidak harus menjadi sprinter untuk melihat hasilnya. Cukup tingkatkan intensitas latihan Anda selama 30 hingga 60 detik sebelum memperlambat kembali ke kecepatan awal Anda. Tetap pada tingkat intensitas yang lebih rendah selama 30 hingga 120 detik saat tubuh Anda pulih, lalu tingkatkan kecepatan atau resistensi Anda lagi. Lanjutkan bergantian antara intensitas selama 25 hingga 45 menit.
Meningkatkan kesehatan otot
Ketika Anda menemukan rutinitas latihan beban yang membuat Anda nyaman, mudah untuk menghindari bercabang untuk mencoba latihan baru. Sayangnya, sebagian besar alat berat hanya memungkinkan otot Anda bergerak dalam satu bidang gerakan dan tidak memerlukan otot "penolong" untuk meningkatkan stabilitas pada persendian. Latihan-latihan ini kurang fungsional dan jarang meniru gerakan kehidupan nyata. Jadi, sementara Anda menjadi lebih kuat, kebugaran fungsional Anda mungkin tidak meningkat.
Bahkan jika Anda secara teratur menggunakan beban bebas atau melakukan gerakan yang lebih fungsional, Anda masih perlu menggantinya secara teratur untuk mencegah stagnasi. Pertimbangkan untuk meningkatkan kesehatan otot Anda dengan mencoba hal berikut:
- Jika Anda seorang ratu mesin berat, berkomitmen untuk memasukkan setidaknya satu latihan seminggu yang menggunakan berat badan atau latihan beban bebas seperti squat, lunges, push-up, pull-up, dan bench dips. Semua latihan ini membutuhkan keterlibatan beberapa kelompok otot sambil juga meniru gerakan kehidupan nyata.
- Jika Anda sudah menjadi pakar berat badan bebas, berkomitmen untuk memasukkan latihan keseimbangan ke dalam latihan Anda. Mulailah menggunakan bola BOSU, cakram keseimbangan, atau bola kebugaran untuk membuat latihan normal Anda lebih sulit. NS Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika merilis pembaruan untuk rekomendasi latihan mereka pada tahun 2011 yang merekomendasikan setidaknya 20 hingga 30 menit sehari untuk jenis latihan neuromotor ini.
Mencegah kebosanan
Terkadang berolahraga itu membosankan. Jika Anda kesulitan menemukan motivasi untuk pergi ke kelas yoga reguler Anda atau muncul di video latihan Anda, mungkin inilah saatnya untuk membalikkan latihan Anda. Pertimbangkan untuk mencampuradukkan berbagai hal dan mencoba berolahraga di luar zona nyaman normal Anda:
- Ubah rutinitas lari Anda selama sebulan dengan yoga, Pilates, atau tarian yang terinspirasi balet
- Hentikan latihan kelompok tradisional untuk latihan boot camp penghancur barang rampasan
- Ganti renang Anda dengan latihan kekuatan menahan beban
- Ubah rutinitas kardio Anda dengan panjat tebing, liga olahraga, atau latihan bergaya trek
Mencapai tujuan
Terkadang cara terbaik untuk menantang diri sendiri dalam pelatihan Anda adalah dengan menetapkan tujuan kebugaran baru. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan jenis aktivitas fisik yang ingin Anda coba atau tujuan yang ingin Anda capai. Mungkin Anda selalu ingin mencoba berselancar atau menyelesaikan 10K. Apa pun yang ingin Anda capai, ubah rutinitas kebugaran Anda untuk membantu Anda mencapai tujuan itu. Misalnya, jika Anda ingin belajar berselancar, mulailah melatih keseimbangan dan kekuatan tubuh bagian atas untuk membantu Anda bangkit dan tetap berdiri di papan. Jika Anda ingin berlari 10K, daftar untuk balapan dan mulailah melatih daya tahan tubuh bagian bawah dan kardiovaskular. Memiliki tujuan yang nyata untuk dicapai akan membantu Anda memilih latihan harian yang dirancang untuk membantu Anda mencapai tujuan itu.
Lebih banyak tips kebugaran
Latihan kardio cepat di lingkungan Anda
Menyiapkan jadwal latihan
Cara memotivasi diri sendiri untuk menjadi bugar
