Hampir semuanya lebih baik ketika Anda melakukannya dengan teman — dan latihan Anda tidak berbeda. Berolahraga dengan seorang teman adalah cara yang bagus untuk tetap bertanggung jawab atas keringat Anda saat menjalin ikatan dengan BFF Anda.
Hal yang hebat tentang latihan mitra berat badan ini adalah bahwa hal itu sama sekali tidak memerlukan peralatan — itu bisa dilakukan kapan saja, di mana saja, dan dijamin akan memberikan dosis tawa yang sehat saat Anda kerja. Selesaikan latihan penuh tiga kali untuk sirkuit pembentukan otot yang memompa jantung.
1.Jongkok dan push-up
- Asumsikan posisi push-up penuh di tanah, lengan Anda terentang dan inti kencang. Pasangan Anda harus berdiri di belakang Anda, kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Pasangan Anda membungkuk dan memegang pergelangan kaki Anda, mengangkat kaki Anda dari tanah saat dia kembali berdiri, memegang kedua kaki Anda setinggi pinggul.
- Saat pasangan Anda terus memegang kaki Anda, dia mulai melakukan jongkok dengan menekan pinggulnya ke belakang, berat badannya di tumitnya, saat dia menurunkan pantatnya ke tanah. Ketika lututnya membentuk sudut 90 derajat, dia menekan kembali untuk berdiri. Anda tetap dalam posisi push-up selama bagian latihan ini — inti Anda bergerak dan lengan Anda terentang.
- Setelah pasangan Anda berdiri, lakukan push-up dengan menekuk siku dan menurunkan dada ke lantai. Kembali ke posisi push-up penuh.
Lanjutkan melakukan latihan selama satu menit, lalu ganti peran dan ulangi.
2. Bantuan pistol jongkok
- Kedua pasangan berdiri saling berhadapan, beberapa meter terpisah.
- Mencapai cross-body, pegang lengan kanan pasangan Anda dengan tangan kanan Anda. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan rentangkan kaki kiri Anda. Pasangan Anda harus melakukan hal yang sama.
- Menggunakan satu sama lain sebagai pendukung, Anda berdua mulai melakukan jongkok pistol berkaki satu. Pertahankan kaki kiri Anda terentang di depan Anda dan tekan pinggul ke belakang, tekuk lutut kanan saat Anda menurunkan diri ke tanah sambil menjaga dada tetap terangkat.
- Saat Anda berdua mencapai titik "menempel", balikkan gerakan dan tekan kembali untuk memulai.
Lanjutkan melakukan latihan selama 30 detik sebelum beralih sisi.
Lagi:3 Latihan teman terbaik
3. Push-up resistensi
- Mulailah dengan posisi push-up penuh di tanah, lengan terentang, telapak tangan ditanam di bawah bahu. Pasangan Anda harus berdiri di samping Anda sebelum meletakkan telapak tangannya dengan ringan di punggung atas Anda.
- Tekuk siku Anda dan turunkan diri Anda ke tanah. Saat siku Anda membentuk sudut 90 derajat, mulailah membalikkan gerakan untuk menekan kembali untuk memulai.
- Saat Anda mulai menekan diri Anda kembali, pasangan Anda menekan punggung bagian atas Anda dengan ringan, menambah daya tahan pada push-up. Tujuannya bukan untuk mencegah Anda menekan kembali, tetapi untuk membuat latihan lebih sulit.
Lakukan delapan repetisi, lalu ganti.
Catatan: Ini dapat dilakukan dari posisi push-up yang dimodifikasi — berlutut — juga.
4. Papan dan jembatan
- Pasangan Anda harus mengambil posisi papan penuh, telapak tangan ditanam di bawah bahunya, inti ketat dan tubuhnya membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Berbaring telentang, tegak lurus dengan pasangan Anda dan angkat kaki Anda, letakkan sepenuhnya terentang sehingga betis Anda berada di punggung pasangan Anda.
- Pasangan Anda mempertahankan posisi papan penuhnya saat Anda menggunakan inti, glutes, dan paha belakang untuk mengangkat pinggul dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke bahu.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah dan lanjutkan mengangkat dan menurunkan.
Lanjutkan latihan selama 60 detik sebelum berganti posisi.
Catatan: Jika 60 detik lurus terlalu sulit, lakukan setiap latihan selama 30 detik, ganti posisi, lalu lakukan kedua latihan untuk kedua kalinya.
Lagi:7 Aplikasi latihan gratis yang seperti pelatih pribadi
5. Dinding jongkok dan celupkan
- Bersandar ke dinding, punggung rata, kaki diposisikan sekitar satu kaki di depan dinding, terpisah sejauh pinggul. Tekuk lutut Anda dan geser punggung Anda ke bawah dinding, libatkan glutes, paha depan, paha belakang, dan inti Anda sampai lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini.
- Pasangan Anda harus berdiri di depan Anda, menghadap jauh dari Anda, sebelum dia berjongkok sehingga pinggulnya tepat di depan lutut Anda.
- Dari sini, pasangan Anda meletakkan tangannya di paha Anda, tepat di atas lutut Anda, menggunakannya untuk menopang. Dia melangkahkan kakinya di depannya sehingga kakinya terentang sepenuhnya, tumit di tanah.
- Saat Anda memegang dinding jongkok, pasangan Anda menekuk siku dan menurunkan pinggulnya ke tanah. Ketika sikunya membentuk sudut 90 derajat, dia menekan dirinya kembali untuk memulai dengan merentangkan sikunya.
Lanjutkan selama 60 detik sebelum berpindah posisi.
Catatan: Jika Anda atau pasangan Anda menemukan dips terlalu menantang dengan kaki Anda sepenuhnya diperpanjang, Anda dapat melakukan versi modifikasi dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Latihan sebaliknya dilakukan seperti yang dijelaskan.
6. Kekuatan angkat kaki
- Berbaring telentang di tanah dengan kaki terentang penuh.
- Mintalah pasangan Anda berdiri tepat di belakang bahu Anda sehingga Anda dapat mencengkeram pergelangan kakinya.
- Angkat kaki Anda lurus ke atas, tekan punggung bawah ke tanah dan libatkan inti Anda.
- Menjaga inti tubuhnya tetap kencang, pasangan Anda membungkuk ke depan (hampir seperti melakukan deadlift) dan mendorong kaki Anda menjauh darinya, “melemparnya” ke tanah saat ia kembali berdiri.
- Saat pasangan Anda "melempar" kaki Anda ke bawah, libatkan inti Anda dan tahan lemparan, biarkan kaki Anda turun ke tanah, tetapi tetap mengendalikan gerakan sehingga tumit Anda tidak pernah menyentuh ke bawah.
- Biarkan kaki Anda "menggantung" di atas tanah sejenak sebelum Anda menggunakan inti Anda dan angkat kaki Anda kembali ke udara lagi.
Lakukan 15 pengulangan sebelum berganti posisi.
Sematkan untuk nanti
Catatan: Komunikasikan dengan pasangan Anda tentang seberapa keras dia harus mendorong kaki Anda menjauh dari Anda. Jika Anda kesulitan mempertahankan kendali, minta dia untuk tenang. Jika Anda melakukan latihan tanpa masalah, minta dia untuk mendorong lebih keras.
