Tahukah Anda bahwa makanan yang Anda makan setiap hari dapat menyebabkan peradangan kronis dalam tubuh dan menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung, kanker, diabetes, dan radang sendi? Penulis buku diet dan ahli diet terdaftar Elizabeth Somer memberi kita hidangan tentang makanan yang menyebabkan peradangan dan bagaimana mengikuti diet anti-inflamasi.
Apa itu peradangan?
Menurut Somer, penulis Makan Jalanmu Menuju Kebahagiaan dan buku terbarunya Makan Cara Anda untuk Seksi, ada dua jenis peradangan dalam tubuh - akut dan kronis. Peradangan akut berguna, tetapi peradangan kronis adalah akar dari banyak penyakit.
Ahli gizi menjelaskan, ”Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap penyembuhan. Peradangan akut bekerja sangat baik untuk menyembuhkan jari yang terpotong atau kepala yang terbentur. Sel darah putih dan bahan kimianya masuk, melakukan tugasnya dan keluar. Tapi terlalu banyak hal yang baik menyebabkan masalah. Peradangan kronis merusak, bukan memperbaiki, jaringan. Ketika peradangan terlalu intens atau berkepanjangan, itu menghasilkan penyakit alih-alih penyembuhan. ”
Gaya hidup dapat menyebabkan peradangan dan penyakit
Jika gaya hidup Anda termasuk pola makan yang buruk, Anda mengatur panggung untuk peradangan kronis yang merusak tubuh Anda. “Pola makan atau pilihan gaya hidup yang salah membuat iritasi terus-menerus di dalam tubuh, merusak arteri, yang dapat menyebabkan penyakit jantung atau demensia, atau jaringan yang meradang, yang dapat menyebabkan kanker, diabetes, atau rheumatoid arthritis, ”jelasnya Somer.
Peradangan kronis adalah penyakit diam
Yang lebih memprihatinkan, Anda mungkin mengalami peradangan kronis dan bahkan tidak menyadarinya. Bagaimana Anda tahu jika tubuh Anda sedang melawan peradangan? "Anda tidak akan merasakannya," Somer memperingatkan. “Tapi Anda bisa memeriksa penanda. Jika ada bagian dari Anda yang meradang, penanda yang disebut protein reaktif C atau CRP, akan tinggi dalam darah Anda. Jika nilai Anda lebih dari 1mg/L, Anda berisiko.” Periksakan.
Makanan yang menyebabkan peradangan
Ingin tahu apakah diet Anda mengandung makanan yang memicu peradangan? Menurut Somer, pemicu peradangan dalam makanan termasuk lemak jenuh dalam daging dan produk susu berlemak, gula, lemak trans dalam makanan olahan dan cepat saji, biji-bijian olahan, kentang, gorengan, minyak kelapa sawit atau kelapa, kue kering dan daging olahan seperti hot dog dan deli daging. Periksa dapur Anda dan buang makanan inflamasi ini.
Mari kita bicara tentang lemak dan peradangan
Lemak jenuh dan lemak trans sering difitnah sebagai lemak tidak sehat, dan dengan alasan yang bagus. Somer menjelaskan, “Lemak jenuh dan lemak trans merusak dinding pembuluh darah, yang memicu respons imun yang terkait dengan peradangan dan mendorong lemak darah, seperti kolesterol, untuk menempel dan menjadi tertanam di dinding arteri, menyebabkan aterosklerosis, penyebab penyakit jantung, stroke, dan bahkan beberapa bentuk penyakit jantung. demensia.”
Ada jenis lemak lain yang harus dibatasi dalam diet Anda. "Lemak dalam safflower atau minyak jagung disebut lemak omega-6 dan mereka meningkatkan peradangan," jelas Somer. "Lemak omega-6 spesifik, yang disebut asam arakidonat, ditemukan dalam daging, adalah pemicu peradangan yang sangat kuat."
Selain itu, kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko peradangan kronis. "[Ini] mungkin karena lemak tubuh menimbun asam arakidonat, meningkatkan pasokan tubuh dari bahan kimia inflamasi yang merusak ini," tambah Somer.
Lemak sehat yang harus dicapai adalah ikan berlemak, kacang-kacangan, rami dan minyak zaitun, saran ahli diet.
Pedoman diet anti-inflamasi
Somer mengatakan cara terbaik untuk mengurangi peradangan kronis adalah dengan mengikuti pedoman anti-inflamasi ini.
1
Pergi untuk biji-bijian
Ahli diet terdaftar menganjurkan biji-bijian. “Buat mereka kenyal, tidak mengembang,” sarannya. “Ini berarti roti dengan bongkahan gandum utuh, oat kuno atau potongan baja, nasi merah, dan pasta yang dimasak al dente.”
2
Makan buah warna-warni
dan sayuran
Somer sangat merekomendasikan membuat produk yang kaya antioksidan makanan pokok dalam diet Anda dan makan lebih banyak sayuran daripada buah. “Semakin banyak buah dan sayuran yang kaya fitokimia yang Anda makan, semakin Anda meningkatkan pertahanan tubuh Anda terhadap penyakit,” katanya. “Bertujuan untuk setidaknya sembilan porsi sehari.
3
Makan lemak anti-inflamasi
“Sertakan satu atau lebih makanan kaya omega-3 dalam diet harian Anda, sebaiknya ikan berlemak atau makanan yang diperkaya dengan DHA omega-3 berbasis alga yang berkelanjutan, dan hanya menggunakan minyak zaitun, ”kata Somer. Lemak dalam minyak ikan, kacang-kacangan dan biji rami menghambat peradangan. Jika Anda mengikuti diet bebas ikan, Somer merekomendasikan makanan yang diperkaya dengan sumber DHA vegetarian berbasis alga (lihat "DHA kehidupan" pada label). “Anda juga bisa mengonsumsi suplemen, seperti Ovega-3 dan Schiff MegaRed Plant-Omega – suplemen vegan pertama yang memasok asam lemak omega-3 EPA dan DHA.
4
Lupakan makanan olahan
Apakah Anda sengaja memakan racun? Tentu saja tidak! Jadi berhentilah memakan racun dalam makanan olahan. Somer sangat menyarankan untuk mengurangi atau menghilangkan biji-bijian olahan, gula, makanan olahan dan makanan yang mengandung lemak jenuh atau trans.
5
Kembangkan selera akan antioksidan
Antioksidan adalah kunci untuk pencegahan penyakit dan mengurangi peradangan. “Minyak zaitun extra-virgin, buah-buahan, sayuran, jamur, kacang-kacangan, kedelai, biji-bijian, teh hijau dan rempah-rempah tertentu, seperti kunyit dan jahe, mencegah kerusakan jaringan yang memicu respons peradangan, ”jelasnya Somer. “Makanan ini adalah sumber makanan antioksidan terbaik, seperti vitamin C dan beta karoten, serta ribuan fitonutrien, seperti flavonoid. Antioksidan memblokir fragmen oksigen yang sangat reaktif yang disebut radikal bebas yang dapat merusak kode genetik, membran sel dan protein, [yang dapat menyebabkan] penyakit jantung, kanker, demensia dan lagi."
6
Menerapkan gaya hidup sehat
Tidak ada jumlah diet akan secara drastis meningkatkan kesehatan Anda kecuali Anda juga memiliki gaya hidup sehat. "Untuk melengkapi program anti-inflamasi Anda, kurangi stres, olahraga setiap hari dan kurangi paparan racun, seperti asap tembakau dan kabut asap," saran Somer. "Tubuhmu akan membalasmu seribu kali lipat untuk api pertarungan, perhatian penuh kasih sayang ini!"
Lebih banyak tips diet sehat
Tips memilih makanan sehat
Paleo Diet: Makan seperti nenek moyang kita untuk menurunkan berat badan dan merasa hebat
Diet DASH menempati posisi teratas dalam daftar diet terbaik
