Kunci dari rutinitas pemanasan yang mematikan adalah menggabungkan gerakan kardio yang meningkatkan jantung dengan latihan peregangan aktif multiplanar.
Untungnya, Anda tidak memerlukan treadmill atau peralatan lain untuk melatih otot Anda dan bersiap untuk acara utama. Lakukan setiap latihan berikut selama 30 hingga 60 detik untuk rutinitas pemanasan yang mudah selama lima hingga 10 menit.
1. T-jack
T-jack seperti sepupu berciuman dari jumping jacks. Mereka pada dasarnya adalah gerakan yang sama, tetapi terbalik. Mulailah dengan kaki Anda bersama-sama, lengan Anda terentang ke samping dari bahu Anda. Lompat kaki Anda ke samping saat Anda menurunkan tangan ke samping, lalu segera melompat kembali untuk memulai.
2. lutut tinggi
Berdiri tegak, kaki Anda terpisah sejauh pinggul. Joging di tempat, tetapi tarik setiap lutut setinggi mungkin di depan tubuh Anda. Pastikan Anda mendarat dengan lembut di telapak kaki Anda dengan setiap langkah, lutut Anda tetap sedikit ditekuk.
3. Tendangan pantat
Lanjutkan jogging di tempat, tetapi alih-alih mengangkat lutut ke depan, tendang kaki Anda ke belakang, bawa ke glutes Anda dengan setiap langkah. Anda mungkin ingin sedikit condong ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.
4. karung hacky
Lanjutkan joging di tempat, tetapi tarik setiap kaki setinggi mungkin ke arah tubuh Anda, bagian dalam kaki Anda menghadap ke atas saat lutut dan pinggul Anda berputar ke samping. Balikkan gerakan dan mendarat dengan lembut di atas bola kaki Anda sebelum berganti kaki. Seharusnya terlihat seolah-olah Anda sedang menendang karung retas di antara kaki Anda di bagian dalam lengkungan Anda. Anda dapat mengayunkan lengan Anda, mengetuk kaki Anda yang berlawanan dengan tangan yang berlawanan saat Anda pergi.
Lagi:Latihan 7 menit yang dapat Anda lakukan tanpa peralatan apa pun
5. Jalan jongkok
Dengan jarak kaki sejauh pinggul, berat badan Anda di tumit, angkat pinggul ke belakang dan tekuk lutut, turunkan pinggul ke lantai. Saat Anda dalam posisi jongkok, langkahkan satu kaki ke samping ke samping dan ikuti dengan kaki Anda yang lain. Langkah dua hingga tiga langkah dalam satu arah, lalu kembali untuk memulai, pertahankan jongkok rendah Anda sepanjang.
6. Kincir angin
Berdiri tegak, kaki Anda lebih lebar dari selebar bahu, lengan Anda terentang ke samping dari bahu Anda, membentuk bintang dengan tubuh Anda. Kencangkan inti dan ujung ke depan di pinggul dengan tubuh lurus dan tinggi, putar tubuh Anda saat Anda menyentuh kaki kanan dengan tangan kiri. Kencangkan paha belakang dan glutes Anda untuk membalikkan gerakan dan kembali ke awal sebelum melanjutkan ke sisi yang berlawanan.
7. Papan laba-laba
Mulailah dalam posisi papan, inti Anda kencang dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Pertahankan papan, tarik satu kaki ke arah siku sisi yang sama, putar pinggul ke luar untuk membawa lutut ke bagian luar lengan. Kembali untuk memulai dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
8. Papan ke Anjing Bawah
Dari posisi papan, inti Anda kencang dan tubuh Anda lurus, tekan pinggul Anda ke arah langit-langit, rentangkan lengan Anda dari bahu sehingga tubuh Anda bergerak ke bentuk V terbalik, atau ke Bawah Anjing. Tahan sebentar, mengayuh kaki Anda untuk mendapatkan peregangan melalui betis dan paha belakang Anda sebelum kembali ke posisi papan.
Lagi:Latihan mitra 5 menit yang akan membuat Anda membakar seluruh tubuh
9. Papan ke lunge rendah
Dari posisi papan, inti Anda kencang dan tubuh Anda lurus, tarik satu kaki ke depan, letakkan di tanah ke bagian luar tangan Anda yang sama — bergerak ke lunge rendah. Tahan sebentar, lalu kembali ke papan sebelum mengulangi ke sisi yang berlawanan.
10. Memutar papan samping
Mulailah dengan papan samping, baik keseimbangan di telapak tangan atau lengan bawah Anda. Rentangkan lengan Anda yang berlawanan ke arah langit-langit (atau langit) dan ikuti dengan mata Anda, melihat ke atas. Tahan sebentar, lalu turunkan lengan bebas Anda ke bawah dan di depan tubuh Anda, raih ke ruang antara tubuh dan lantai. Terus ikuti gerakannya dengan mata Anda sejauh yang Anda bisa di bawah tubuh Anda tanpa kehilangan keseimbangan. Tahan sebentar lalu kembali untuk memulai. Lakukan ini di satu sisi selama 15 hingga 30 detik sebelum beralih sisi.
