Tantangan kebugaran 4 minggu: Minggu terakhir – SheKnows

Salah satu aspek yang paling diabaikan dari program kebugaran yang lengkap adalah fleksibilitas. Peregangan teratur membantu melindungi persendian Anda dari cedera, berperan dalam keseimbangan dan koordinasi dan mengurangi kemungkinan jatuh - sesuatu yang sangat penting seiring bertambahnya usia.

Cerita terkait. 10 Latihan Fungsional Terbaik untuk Latihan Seluruh Tubuh

Minggu ini adalah minggu keempat dan terakhir dari tantangan kebugaran 4 minggu, yang berarti minggu ini Anda memiliki lima hari latihan.

Bagaimana itu bekerja:

• Lakukan latihan minggu 1 dua kali
• Lakukan latihan minggu ke-2 satu kali
• Lakukan latihan minggu ke 3 satu kali
• Lakukan rutinitas fleksibilitas minggu ini sekali

Rutinitas minggu ini dapat ditambahkan ke rutinitas lainnya sebagai pendinginan, atau dapat dilakukan sendiri. Ini singkat — hanya sekitar 10 menit — tetapi pada akhirnya Anda akan merasa santai dan segar.

• Apa yang Anda perlukan: Hanya tubuhmu
• Latihan: Beberapa dari peregangan ini adalah peregangan statis, sementara yang lain lebih merupakan aliran yoga; lakukan setiap latihan seperti yang dijelaskan di bawah ini
  click fraud protection

1. Pembuka dada: Tahan statis, 30 detik

1. Genggam tangan Anda di belakang, bahu Anda rileks, postur tubuh Anda tinggi dan telinga ditumpuk di atas bahu, ditumpuk di pinggul, lutut dan pergelangan kaki.
2. Bersandar sedikit dan tarik tangan Anda ke belakang untuk membantu membuka dada Anda. Anda harus merasakan peregangan di dada dan bahu Anda.
3. Lihatlah ke atas saat Anda merasa nyaman dan bernapas dalam-dalam melalui hidung selama 30 detik penuh.
4. Lepaskan tangan Anda dan kembali berdiri.

2. Tekuk samping trisep: Peregangan statis selama 10 detik per sisi, ulangi dua kali

1. Berdiri tegak dengan postur yang baik, lutut sedikit ditekuk, kaki terpisah sejauh pinggul.
2. Raih kedua tangan di atas kepala Anda, lalu tekuk siku kanan Anda, jatuhkan tangan kanan Anda ke tengah punggung saat Anda menggenggam tepat di atas siku kanan dengan tangan kiri Anda.
3. Tarik siku kanan sedikit ke bawah untuk meregangkan trisep kanan, lalu putar kepala ke kanan untuk melihat siku ke atas.
4. Mulailah menekuk sedikit ke kiri dari pinggang Anda untuk juga meregangkan sisi kanan tubuh Anda. Tahan selama 10 detik, kembali berdiri dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
5. Lakukan peregangan ke setiap sisi dua kali.

3. Peregangan di atas kepala untuk melipat ke depan

Latihan 3 – 6 memulai serangkaian aliran peregangan aktif yang dimulai sangat mirip dengan salam yoga matahari. Lakukan sebagai aliran. Bergeraklah dengan mulus di antara setiap pose secara mendetail, ulangi langkah lima dan enam tiga kali.

• Berdiri tegak dan tinggi, kaki rapat, lengan di samping.
• Jangkau lengan Anda ke atas dan ke atas, rentangkan di atas kepala saat Anda melihat ke atas. Tahan selama tiga detik, raih lebih tinggi pada setiap tarikan napas dan fokus pada relaksasi bahu Anda dari telinga Anda pada setiap napas.
• Mulailah menurunkan lengan Anda lurus ke setiap sisi, berhenti ketika terentang keluar dari bahu Anda.
• "Swan dive" ke depan dengan memiringkan pinggul Anda, menjaga tubuh Anda tetap lurus dan inti Anda kencang.

4. Maju lipat menjadi setengah kali lipat

• Tekuk lutut Anda sedikit dan terus lipat di pinggul mencapai tangan Anda ke lantai. Anda tidak perlu menyentuh tanah — lakukan saja sejauh yang Anda rasa nyaman.
• Tarik napas dan kencangkan inti Anda, angkat tubuh Anda sedikit ke atas sehingga punggung Anda lurus dan sejajar dengan tanah.

5. Pindah ke papan

• Buang napas dan turunkan tangan Anda kembali ke tanah.
• Tanam telapak tangan Anda, tekuk lutut Anda seperlunya untuk mengakomodasi gerakan.
• Tarik napas dan langkahkan kaki Anda di belakang Anda ke posisi push-up penuh, inti Anda kencang dan lurus. Anda harus membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
• Tahan papan selama 10 detik.

6. Turun ke lantai, pindah ke anjing atas, lalu ke bawah anjing

• Buang napas, tekuk siku dan perlahan turunkan dada ke lantai. Anda bisa menjatuhkan lutut ke tanah jika perlu.
• Setelah Anda berada di tanah, lepaskan jari-jari kaki Anda, rentangkan di belakang Anda. Tekan melalui telapak tangan Anda dan angkat kepala dan dada Anda ke atas dan ke depan, rentangkan siku Anda sejauh mungkin, sambil menjaga bahu Anda tetap rileks. Ini adalah posisi anjing kobra atau anjing ke atas. Dengan kobra, pinggul dan paha Anda masih di tanah. Dengan anjing ke atas, pinggul, paha, dan bahkan tulang kering Anda mungkin terangkat dari tanah saat Anda menggunakan inti Anda.
• Selipkan jari-jari kaki Anda, libatkan inti Anda dan tekan pinggul Anda ke belakang dan ke atas ke arah langit-langit sampai tubuh Anda membentuk dan membalikkan "V" pada anjing ke bawah. Relakskan kepala Anda di antara lengan Anda dan periksa untuk memastikan kaki Anda terpisah sejauh pinggul.
• Pegang anjing ke bawah selama 10 detik, bernapas perlahan dan mantap melalui hidung Anda.
• Dorong kembali ke papan dan ulangi rangkaian peregangan #5 dan #6 tiga kali (papan, turun ke lantai, kobra atau anjing ke atas dan anjing ke bawah).

7. Berjalanlah dengan anjing: Peregangan aktif, 20 detik

1. Setelah Anda selesai memegang anjing ketiga ke bawah selama 10 detik, mulailah berjalan kaki Anda untuk meregangkan setiap betis lebih jauh.
2. Tekuk lutut kanan Anda, tekan dengan kuat melalui bagian belakang kaki kiri Anda, lalu rentangkan lutut kanan Anda dan tekuk lutut kiri Anda, tekan dengan kuat melalui bagian belakang kaki kanan Anda.
3. Lanjutkan mengayuh kaki Anda bolak-balik seperti ini selama 20 detik, tahan setiap peregangan selama dua napas. Ini adalah gerakan yang lambat dan terkontrol.

8. Peregangan pinggul pelari: Peregangan aktif, 60 detik

1. Dari anjing ke bawah, tekan diri Anda ke depan ke posisi push-up penuh.
2. Jaga punggung tetap lurus, langkahkan kaki kanan ke depan sejauh yang Anda bisa, bertujuan untuk meletakkannya di bagian luar tangan kanan Anda. Jika perlu, turunkan lutut kiri ke lantai.
3. Menjaga berat badan Anda terfokus pada telapak tangan Anda, tekan pinggul Anda sedikit ke depan untuk menarik dan meregangkan fleksor pinggul Anda. Jangan terpental.
4. Tahan posisi ini selama lima detik, bernapaslah dengan teratur, lalu langkahkan kaki kanan Anda kembali ke posisi papan.
5. Ulangi di sisi yang berlawanan, tahan lagi selama lima detik. Lanjutkan bergantian antara sisi kiri dan kanan selama 60 detik penuh.

9. Kucing-sapi: Peregangan aktif, 60 detik

1. Turunkan lutut ke lantai sehingga lutut berada di bawah pinggul, telapak tangan di bawah bahu. Libatkan inti Anda, dengan punggung dalam posisi netral dan lurus.
2. Tarik napas, angkat kepala Anda dan lihat ke langit-langit saat Anda membiarkan punggung Anda masuk ke gua dengan hati-hati.
3. Buang napas dan balikkan gerakan, turunkan kepala di antara kedua lengan sambil melengkungkan punggung setinggi mungkin.
4. Dengan pola tarik napas-buang yang lambat dan mantap, lanjutkan urutan kucing-sapi selama 60 detik penuh.

10. Kupu-kupu: Tahan statis, 60 detik

1. Duduk di tanah dengan postur yang baik, punggung lurus dan tinggi. Tarik kaki Anda ke arah tubuh Anda, tekan telapak kaki Anda bersama-sama dan biarkan lutut Anda jatuh ke luar.
2. Pegang pergelangan kaki Anda dan coba tarik tumit Anda lebih dekat ke pinggul Anda.
3. Tarik napas, duduk lebih tinggi lalu buang napas, condongkan tubuh ke depan di atas kaki Anda sambil menggunakan siku untuk menekan lutut ke tanah. Tidak apa-apa jika mereka tidak menyentuh tanah!
4. Pertahankan inti Anda tetap aktif dan tahan selama 20 detik, lepaskan, lalu ulangi dua kali lagi.

11. Putar pinggul: Tahan statis, 30 detik per sisi

1. Duduk tegak dan rentangkan kaki Anda di depan Anda.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan silangkan di atas kaki kiri Anda. Peluk lutut kanan Anda dengan lengan kiri.
3. Tarik napas, duduk lebih tinggi dan raih lengan kanan di belakang Anda, putar tubuh Anda ke kanan saat Anda melihat dari balik bahu kanan Anda.
4. Tahan selama 30 detik, lepaskan, dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

12. Putaran mudah: Tahan statis, 30 detik per sisi

1. Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, selebar pinggul, lengan terentang dari sisi tubuh.
2. Dengan gerakan terkontrol, biarkan kedua lutut jatuh ke kiri. Pastikan kedua bahu tetap rata di tanah, dan putar kepala Anda ke kanan, lihat dari balik bahu kanan Anda. Tahan selama 30 detik.
3. Kembalikan lutut ke tengah dan peluk lutut ke dada.
4. Letakkan kaki Anda rata di lantai lagi dan ulangi, kali ini biarkan lutut Anda jatuh ke kanan.

Gambar: Laura Williams untuk SheKnows

Lebih banyak latihan tantangan kebugaran empat minggu

Minggu 1: Latihan dasar
Minggu 2: Latihan kekuatan
Minggu 3: Latihan ketahanan

Tinggalkan komentar