Tantangan kebugaran 4 minggu yang akan membuat Anda merasa luar biasa – SheKnows

Setelah sebulan berpesta liburan, saatnya untuk memulai bisnis. Fokuskan kembali dan isi ulang rutinitas kebugaran Anda dengan mencoba program kickstart kebugaran empat minggu ini.

Cerita terkait. 10 Latihan Fungsional Terbaik untuk Latihan Seluruh Tubuh

Jika satu-satunya ikal yang Anda lakukan dalam sebulan terakhir adalah ikal keju (yum), maka seri ini akan menantang tetapi bermanfaat.

Bagaimana itu bekerja

Program ini melibatkan pembangunan yang lambat, dimulai dengan hanya dua latihan per minggu untuk minggu pertama, kemudian menambahkan satu latihan tambahan ke program setiap minggu. Pada akhir empat minggu, Anda akan melakukan hingga lima latihan per minggu, termasuk latihan kekuatan, kardio, dan fleksibilitas.

• Minggu pertama: Lakukan latihan di bawah ini dua kali.
• Minggu kedua: Ulangi minggu pertama dan tampil latihan kekuatan ini satu kali
• Minggu ketiga: Ulangi minggu kedua dan tambahkan latihan intensitas tinggi ini satu kali
• Minggu keempat: Ulangi minggu ketiga dan rutinitas fleksibilitas ini satu kali

Berita baiknya adalah latihannya singkat dan manis. Latihan minggu ini adalah pembangun dasar. Idenya adalah untuk mengembangkan kembali daya tahan dan kekuatan dengan rutinitas sirkuit 30 menit yang melibatkan kardio berat badan dan Latihan kekuatan bergerak. Lakukan rutinitas penuh dua kali minggu ini.

• Kamu akan membutuhkan: Hanya tubuhmu!
• Latihan: Lakukan setiap latihan selama satu menit, lakukan sirkuit tiga kali.

1. Lompatan ski lintas negara

1. Mulailah dengan kaki Anda terhuyung-huyung, kaki kiri Anda sekitar dua kaki di depan kanan. Tempatkan sebagian besar berat badan Anda di tumit kanan, lutut ditekuk, tumit kiri terangkat dari tanah.
2. Rentangkan lengan kanan Anda tepat di depan Anda, seolah-olah Anda sedang memegang tongkat ski, dengan lengan kiri di bawah di samping Anda. Libatkan otot-otot lengan Anda.
3. Dalam satu gerakan, lompat kedua kaki ke atas, gunting posisinya sehingga Anda mendarat dengan kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang, pertahankan sedikit tekukan di lutut. Saat Anda mengubah posisi kaki, ayunkan juga lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang.
4. Lanjutkan hop ski lintas alam bolak-balik ini secepat mungkin sambil mempertahankan performa yang baik.

2. Power lunge bergantian

1. Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk. Terjang ke depan dengan kaki kiri Anda, tanam dengan kokoh di tanah dan tekan berat badan Anda melalui tumitnya saat Anda menekuk lutut kanan dan menurunkannya ke tanah. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan tinggi, dan perhatikan keselarasan lutut depan Anda — lutut ini harus mengikuti dengan jari-jari kaki Anda tanpa memanjang di depan jari-jari kaki Anda.
2. Saat lutut kanan Anda hampir menyentuh tanah, geser sedikit berat badan Anda ke depan dan dorong diri Anda untuk berdiri melalui tumit kiri saat Anda menarik lutut kanan ke atas di depan tubuh Anda.
3. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
4. Lanjutkan bergantian antara sisi selama satu menit penuh.

3. Langkah-up

1. Berdirilah tepat di belakang kursi atau bangku yang kokoh (saya menggunakan ottoman penyimpanan yang kokoh), kaki Anda terpisah sejauh pinggul.
2. Tanamkan kaki kiri Anda dengan kokoh di kursi atau bangku dan tekan melalui tumit Anda untuk melangkah ke platform.
3. Langkah mundur dan ulangi di sisi lain, terus bergantian selama satu menit penuh.

4. Jack lompat

1. Berdiri dengan kaki rapat, lengan di samping, lutut sedikit ditekuk.
2. Dalam satu gerakan, lompatlah kedua kaki ke samping sambil mengayunkan tangan di atas kepala.
3. Cepat melompat kembali ke posisi awal dan melanjutkan.

5. Langkah-langkah papan

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki miring ke luar. Tekuk lutut Anda dan jongkok lurus ke bawah, tanam telapak tangan Anda di tanah tepat di bawah bahu Anda.
2. Langkahkan kaki kiri Anda lurus ke belakang, dukung diri Anda pada bola kaki dan jari-jari kaki Anda, lalu langkahkan kaki kanan Anda lurus ke belakang untuk memenuhinya, berakhir dengan posisi papan.
3. Periksa bentuk Anda, pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala, memegang papan selama lima detik sebelum membalikkan gerakan, melangkahkan kaki kanan ke depan, diikuti oleh kiri.
4. Segera kembali ke posisi papan, tahan lagi selama lima detik, sebelum melangkah kembali ke jongkok rendah. Lanjutkan selama satu menit penuh.

6. Putar push-up

1. Mulailah dengan posisi push-up. Anda dapat melakukan ini pada lutut atau jari kaki Anda. Pastikan telapak tangan Anda ditanam di bawah bahu Anda, tetapi sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Juga, periksa untuk memastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala atau lutut ke kepala, tergantung pada posisi awal yang Anda pilih.
2. Tekuk siku, turunkan dada ke lantai, siku mengarah ke luar dan ke belakang dengan sudut kira-kira 45 derajat.
3. Saat dada Anda beberapa inci dari tanah, pindahkan berat badan Anda ke telapak tangan kiri dan putar pinggul kanan ke atas ke arah langit saat Anda menekan diri dari tanah, mengulurkan siku kiri dan melepaskan tangan kanan dari tanah.
4. Selesaikan putaran dalam posisi side plank, pastikan pinggul terangkat sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kaki ke kepala (atau lutut ke kepala jika melakukan push-up lutut).
5. Putar kembali ke posisi push-up, lakukan push-up lagi, kali ini lakukan rotasi ke side plank di sisi yang berlawanan.
6. Lanjutkan rotasi papan push-up-to-side, bergantian antara sisi selama satu menit penuh.

7. merangkak beruang

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda di lantai, tumit Anda tertekuk, jari-jari kaki Anda ditanam di tanah.
2. Tekan melalui telapak tangan Anda dan angkat lutut Anda dari lantai hanya beberapa inci, sehingga berat badan Anda ditopang oleh telapak kaki dan telapak tangan Anda.
3. Langkahkan tangan kanan Anda ke depan beberapa inci, diikuti oleh kaki kiri Anda. Kemudian langkahkan tangan kiri Anda ke depan beberapa inci, diikuti oleh kaki kanan Anda. Lutut Anda tetap tidak menyentuh tanah saat Anda merangkak ke depan, punggung lurus dan pantat rendah (tidak mengarah ke langit-langit).
4. Ambil beberapa langkah ke depan dengan tangan dan kaki Anda, lalu balikkan gerakan dan mundur beberapa langkah.
5. Lanjutkan perayapan maju-mundur selama satu menit penuh.

8. Kursi dips

1. Duduklah di depan kursi atau bangku yang kokoh, kaki Anda beberapa kaki di depan Anda, seimbang di tumit Anda, pergelangan kaki Anda tertekuk.
2. Tekan pantat Anda dari kursi, pindahkan berat badan Anda di depannya.
3. Tekuk siku dan turunkan bokong ke lantai, pertahankan siku ke arah tubuh sehingga mengarah lurus ke belakang saat Anda menekuknya. (Mereka seharusnya tidak melebar ke samping.)
4. Saat siku Anda membentuk sudut 90 derajat, tekan melalui telapak tangan Anda dan libatkan trisep Anda untuk mendorong diri Anda kembali untuk memulai. Lanjutkan selama satu menit penuh.

9. Papan terbalik

1. Duduk di tanah, kaki Anda direntangkan, telapak tangan di tanah sedikit di belakang Anda, jari-jari Anda menunjuk ke arah kaki Anda.
2. Libatkan inti Anda dan tekan pinggul ke atas sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Tahan selama lima detik.
3. Turunkan diri Anda dengan hati-hati untuk memulai, lalu lanjutkan mengulanginya selama satu menit penuh.

10. Perpanjangan lengan-kaki bergantian

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda di tanah.
2. Libatkan inti Anda, dan dalam satu gerakan, rentangkan lengan kiri Anda tepat di depan bahu kiri saat Anda merentangkan lutut dan pinggul kanan tepat di belakang Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari jari tangan sampai kaki.
3. Balikkan gerakan, kembali ke awal, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Lanjutkan bergantian sisi selama satu menit penuh.

Gambar: Laura Williams untuk SheKnows

Lebih banyak latihan tantangan kebugaran empat minggu

Minggu 2: Membangun kekuatan
Minggu 3: Meningkatkan daya tahan
Minggu 4: Meningkatkan fleksibilitas