Los únicos 6 movimientos de escultura que necesitas para un cuerpo caliente - SheKnows

¿No sabe qué ejercicios de entrenamiento de fuerza le brindarán los mejores y más rápidos resultados? Estamos ayudando a reducir su arsenal de movimientos imprescindibles y le alegrará saber que hemos simplificado nuestra lista a solo seis.

Historia relacionada. 8 posibles razones por las que tiene dolor en las articulaciones

Le preguntamos a Franci Cohen, entrenadora personal, nutricionista y fisióloga del ejercicio, por sus selecciones para algunos movimientos de mega-escultura para ponerte en forma para la primavera.

Comenzando en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en una posición neutra. posición, doble las rodillas y llévelas al pecho una a la vez, sin tocar el pie con el suelo. Haz tantos como puedas en un minuto. “Este ejercicio desafía la estabilidad de su tronco al mismo tiempo que activa los abdominales, el pecho y la espalda simultáneamente, con un elemento adicional de cardio”, explica Cohen.

Comience de pie en la posición de estocada de corredor, sosteniendo una pesa o una pelota medicinal con ambas manos (use una pesa tan pesada como se sienta cómodo). Sumérjase en una estocada profunda, manteniendo la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo sin permitir que toque el suelo. Gire el peso de una cadera a la otra, creando un gran movimiento de arco con los brazos. Trate de contraer sus abdominales hacia adentro mientras sus brazos se extienden hacia arriba, hacia arriba y hacia abajo. Repite 30 rotaciones en un lado y luego cambia de pierna. "Este movimiento tiene como objetivo los glúteos y los muslos", señala Cohen. "Definitivamente sentirás una quemadura progresiva cuando esas piernas se enciendan".

Comience este de pie, con la mano izquierda apoyada en una pared para mantener el equilibrio y el hombro derecho frente a un espejo. Levante la rodilla derecha para que quede a la altura de la cadera derecha. Gire la rodilla para que mire hacia la pared y su pie derecho ahora esté frente al espejo, creando un ángulo recto en su rodilla. Realice patadas laterales suspendidas llevando la rodilla hacia la pared y luego pateando hacia el espejo con un pie flexionado. Una vez que haya completado los 30, deje de patear y comience a girar la rodilla derecha hacia el piso y luego hacia el techo 30 veces. “Recuerde que la pierna derecha está suspendida en el aire y no toca el piso durante los ejercicios de articulación”, agrega Cohen. "Tanto los abductores de cadera como la parte externa de los muslos y los glúteos desarrollarán un tono y una definición asombrosos con el tiempo con este ejercicio de dos partes".

Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en una silla o banco estable como lo haría para los tríceps. Mantenga las piernas ligeramente flexionadas, los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, directamente debajo de las rodillas. Estire los brazos y mantenga una ligera flexión (unos cinco grados) en los codos para mantener siempre la tensión en los tríceps y fuera de las articulaciones del codo. Doble con cuidado los codos y baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta que los brazos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrese de mantener la espalda erguida y cerca del banco. En la parte inferior del movimiento, presione lentamente con las manos y empújese hacia arriba hasta la posición inicial mientras extiende la pierna derecha frente a usted. Repite en la pierna izquierda. Continúe con las inmersiones alternando las piernas hasta que haya realizado 40 inmersiones en total (20 en cada pierna). "Este ejercicio funciona de maravilla para la parte posterior de los brazos, y las extensiones de piernas adicionales también hacen funcionar los abdominales y las piernas", dice Cohen.

Párese con los talones juntos, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y las rodillas ligeramente dobladas. Coloque un peso en cada mano y sosténgalo frente a sus caderas con las palmas hacia adelante. Con los brazos rectos, levante los brazos hasta el nivel de los hombros. Baje en un demi-plié, las rodillas dobladas hacia los lados hasta 90 grados. Estire las piernas para ponerse de pie mientras coloca las pesas en los hombros. Estire los brazos cuando regrese al demi-plié. "Recuerde apretar la parte interna de los muslos juntos mientras se levanta desde la sentadilla plié para involucrar mejor la parte interna de los muslos", aconseja Cohen. "Tus brazos experimentarán un nivel elevado de desafío de bíceps debido a los brazos suspendidos".

Utilice una banda de resistencia que tenga asas. Sostenga un asa en cada mano y lleve la banda detrás de usted para que quede alrededor de su espalda. Haz una serie de jabs de boxeo, golpeando con los puños hacia abajo y extendiendo los brazos con tanta fuerza como puedas sin bloquear la articulación del codo. “Asegúrese de tener una cantidad desafiante de resistencia en la banda antes de comenzar”, enfatiza Cohen. Si la banda está demasiado suelta, sugiere ajustarla antes de la serie de pinchazos. "Trate de mantener un patrón continuo y rítmico en sus golpes para que los músculos trabajen de manera constante".

Más consejos de fitness

6 ejercicios de boxeo para un cuerpo de nocaut
Secretos de fitness de entrenamiento personal para probar en casa
Esculpe tu tipo de cuerpo: forma de pera