Uf, trabajos de escritorio. Quiero decir, odiamos quejarnos porque tener un ingreso estable es increíble y todo... Es solo que trabajar es una especie de dolor de cabeza. Literalmente. Lo que estamos tratando de decir es que si te sientas detrás de un escritorio todo el día, probablemente tu cuello y tu espalda estén pidiendo un alivio a gritos.
Creeme lo se. Como alguien que trabaja regularmente de 9 a.m. a 5 p.m., definitivamente no soy inmune a los dolores y nudos que acompañan a estar constantemente sentado detrás de una computadora, incluso si soy un yogui acérrimo.
Desde dolores de cabeza hasta dolor en el cuello, hombros, espalda, pies y ojos, pasar más de 40 horas detrás de un escritorio cada semana definitivamente puede provocar un poco de dolor y agonía.
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"Estar encadenado a su escritorio priva a sus extremidades de sangre, oxígeno y otros líquidos, lo que resulta en músculos tensos y articulaciones rígidas", escribió
Paige Greenfield.Pero no se preocupe, no estoy aquí para decirle que deje su trabajo diario o que invierta en un escritorio de pie (aunque eso ciertamente podría ayudar). Sin embargo, estoy aquí para ofrecer otras posibles soluciones y aliviar cualquier estrés y tensión que sienta como resultado del trabajo.
"Hay muchas reacciones físicas muy negativas creadas cuando el cuerpo no está en movimiento", dijo Vyda Bielkus, certificado yoga instructor y fundador de Salud Yoga Vida estudio, en un artículo para El Huffington Post. "Entre estar sentado ocho horas al día y luego estar en el ascensor mirando su teléfono inteligente, está desalineando totalmente la columna".
Bielkus sugiere practicar posturas de yoga que se enfocan en áreas de tensión, lo que puede ser una forma efectiva de realinear la columna después de estar sentado detrás de un escritorio todo el día. Como beneficio adicional, Bielkus señala que la práctica de la mente y el cuerpo también ayuda a abordar el estrés dañino de un trabajo de alta presión al calmar la mente y aquietar los patrones de pensamiento acelerado.
Instructora de yoga y propietaria de un negocio AziamAlanna Zabel está de acuerdo. "Como propietaria de un negocio, entiendo muy bien lo importante que es el yoga para mantener el equilibrio", dice. Ella sabe. “En los días en los que dominan los plazos y los negocios, tengo la bendición de poder romper la intensidad practicando o enseñando. Así como los discos duros de nuestras computadoras necesitan descansar, también lo hacen nuestros cuerpos y mentes ".
Entonces, antes de tomar un poco de ibuprofeno para aliviar la rigidez de las articulaciones y el dolor, intente tomar un par de minutos cada día para hacer estallar algunas de estas posturas de yoga que Zabel recomienda en su lugar.
1. Perro boca abajo
Si solo tienes tiempo para una pose de yoga por día, hazlo Down Dog. Esta postura estira y fortalece muchas partes del cuerpo, además de reducir la tensión en los hombros, relaja el cuello y hace que fluya más sangre al cerebro. Esta postura también es ideal para estirar las piernas que han estado sentadas todo el día y las muñecas y las manos, que pueden doler por horas escribiendo en un teclado.
Desde la postura de la montaña (posición de pie), alcanza el suelo con las manos y dobla las rodillas si es necesario. Extienda las manos entre tres y cuatro pies por delante de los dedos de los pies. Empujando las palmas de las manos, levante las caderas hacia el cielo y presione hacia atrás en los talones, tratando de que estén planos contra el suelo. Mantén tu mirada hacia tus piernas y continúa presionando tu pecho hacia tus muslos para crear una bonita espalda plana.
2. Cobra o perro arriba
Cobra y Up Dog ayudan a mejorar la postura alargando la columna y abriendo el pecho, lo que contrarresta estar sentado encorvado todo el día. Estas dos posturas también ayudan a fortalecer la columna, los brazos y las muñecas; estirar el pecho y los pulmones, los hombros y el abdomen; reafirmar las nalgas; y estimular los órganos abdominales.
Comience recostándose sobre su estómago o baje su cuerpo hacia el suelo a través de Chatturanga, y luego presione firmemente las palmas de las manos contra la colchoneta a lo largo de su pecho. Gire los hombros hacia atrás y comience a levantar el pecho hacia arriba y fuera de la colchoneta, mientras mantiene las caderas firmemente plantadas en el piso, manteniendo una ligera flexión de los codos para evitar lesiones. Permanezca aquí en Cobra, o para un estiramiento más profundo, comience a estirar los brazos mientras levanta los muslos y las rodillas del suelo, presionando en las palmas y la parte superior de los pies, y levante la mirada hacia el cielo, encontrando al perro mirando hacia arriba.
3. Postura de ángulo lateral extendido
El ángulo lateral extendido fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos, lo que sin duda es necesario después de estar sentado todo el día. Esta postura también estira la ingle, la columna vertebral, la cintura, el pecho y los pulmones y los hombros, además de estimular los órganos abdominales y aumenta la resistencia.
A partir de la postura del Guerrero II, lleve el antebrazo delantero para que descanse suavemente a lo largo de la parte superior del muslo delantero, dejándolo descansar. presione en su pierna mientras gira su pecho para levantar hacia el cielo, creando espacio entre su hombro de apoyo y cabeza. Empuje a través del pie trasero, de modo que los cinco dedos presionen uniformemente contra el suelo, mantenga la pierna trasera extendida recta mientras la rodilla delantera permanece doblada.
Para estirar un poco más profundamente, baje la mano delantera hacia el suelo, mientras continúa levantando el brazo trasero hacia arriba y por encima de la cabeza. En esta variación, la mano delantera puede llegar a la parte interior del pie delantero, lo que permite que el hombro presione firmemente en la rodilla, o lleve el brazo hacia la parte exterior del pie delantero para hacer que el estiramiento sea un poco menos intenso.
4. Postura del puente
La postura del puente fortalece toda la espalda, incluida la parte superior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, que pueden tensarse después de estar sentado todo el día.
Tumbado boca arriba, con los brazos a los lados, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, acercando los talones lo más posible a las nalgas. Con las palmas de las manos presionadas contra el suelo, levante las caderas del suelo y hacia el cielo. Mantén esta posición durante cuatro a ocho respiraciones, continúa empujando los pies y levantando las caderas tan alto como puedas. puede, o elige enrollar los omóplatos debajo de usted, juntando las manos para formar una puño. Al soltar, suelte suavemente las manos y gire lentamente la columna hacia el suelo, una vértebra a la vez.
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5. Postura del niño
La postura del niño ayuda a enfocar su mente, abre los hombros y las caderas y lo lleva hacia adentro al conectar el tercer ojo a tierra.
Comience en la posición de Mesa, a cuatro patas, y luego separe las rodillas a una distancia del ancho de la alfombra, conecte los dedos gordos de los pies y comience a hundir las caderas hacia los talones. Inhale profundamente y, mientras exhala, coloque el torso entre los muslos, de modo que quede acurrucado entre las piernas. Extienda los brazos frente a usted, continúe llegando a través de las yemas de los dedos y suelte suavemente la frente hacia el piso, relajándose aquí durante uno a tres minutos.
6. Savasana
Savasana ayuda a liberar la tensión en el cuerpo y la mente, y alivia el estrés y la ira, llevando el cuerpo a un estado más equilibrado y claro.
Tumbado de espaldas, con los brazos a los lados y las piernas extendidas frente a usted, permita que las palmas de las manos miren hacia el cielo y los pies hacia los lados opuestos de la habitación. Cierre los ojos y libere la tensión de sus manos, pies, rostro y cuerpo. Trate de volver a concentrarse en la respiración, inhalando profundamente y exhalando por la nariz. Acuéstese aquí por unos minutos, agradeciendo a su mente y cuerpo por todo el arduo trabajo que hicieron durante el día.
Publicado originalmente en noviembre de 2015. Actualizado en octubre de 2017.
