¿Cómo te va con tu resolución de Año Nuevo? Tal vez haya decidido comer menos carbohidratos, comer menos grasas, hacer mejor ejercicio o comer más frutas y verduras frescas. ¿De verdad te gusta?
Tal vez te has armado de valor contra la tentación. Tal vez te hayas armado con pequeños recordatorios de tus motivaciones para comer mejor, perder peso y estar saludable. Tal vez lo esté facilitando al desterrar la basura que solía comer y abastecer la casa con los buenos alimentos que debería estar disfrutando.
Pero no importa qué más hagas, seguirás teniendo antojos que te golpearán de la nada. Es como tener una guerrilla enemiga que intenta socavar tus mejores intenciones dietéticas. Estos impulsos recurrentes e indeseados pueden descarrilar sus esfuerzos para perder peso y erosionar su confianza. Pero no tienes que dejarlos.
Entendiendo al enemigo Los antojos son el resultado de diversos factores físicos, psicológicos y ambientales que afectan la forma en que funcionan el cuerpo y el cerebro. Las causas se dividen aproximadamente en cuatro categorías generales: hora del día, lugares, actividades y sentimientos.
La mayoría de las personas sienten hambre a la hora de la cena, sea lo que sea para ellos. Ir a la casa de tu madre, o incluso pasar por la tienda de donas local, puede estimular el deseo de comer. Ver televisión es una actividad que se caracteriza por aumentar el impulso de comer.
Las emociones pueden ser el estímulo más convincente de todos. Muchas veces, los sentimientos incómodos, como la ansiedad o el resentimiento, hacen que las personas busquen comida. Pero los buenos sentimientos también pueden desencadenar una juerga de comer. Muchas personas comen en exceso cuando tienen ganas de celebrar, cuando se divierten con amigos o cuando se encuentran de un humor inusualmente bueno. La buena comida es una mejora para las experiencias más agradables.
Realmente no puedo dejar de enfatizar la importancia que tienen los antojos para las personas con problemas de peso arraigados. Ellos son una gran parte del problema. Como resultado, hacemos un esfuerzo considerable para ayudar a las personas a identificar y comprender sus desencadenantes individuales y, en última instancia, romper las asociaciones que los causan.
Pero incluso si no tiene un enfoque estructurado para romper la raíz del problema del deseo, hay cosas que puede hacer para responder de manera efectiva cuando surge un deseo. Aquí un arsenal defensivo. Distracción Hay un dicho: "Si no te gusta cómo te sientes, cambia lo que estás haciendo". Puedes aplicarlo a casi cualquier sentimiento, pero es especialmente útil para lidiar con las ganas de comer. Un simple cambio en su actividad actual a menudo es todo lo que se necesita para descarrilar un antojo, en lugar de dejar que el antojo lo descarrile. Así que cuando sientas un antojo a punto de abrumarte, haz otra cosa.
Piense en las vacaciones de sus sueños. Sal de casa y sal a caminar, llama a un amigo, cualquier cosa que desvíe tu atención de las ganas de comer. Si se ha armado con una lista o tarjetas de notas que detallan sus motivaciones para perder peso, tómese un momento y léalas, preferiblemente en voz alta.
Por lo general, solo tiene que distraerse durante un breve período, ya que los antojos suelen desaparecer en minutos o incluso segundos. Pero si los antojos te bombardean todo el día, enfrentarte al enemigo puede ser una mejor estrategia.
Confrontación El enfoque de la confrontación te enfrenta a tus impulsos como si realmente fueran tu enemigo. Si tiene un antojo de helado, puede fingir que el antojo es otra persona que intenta convencerlo de comer el helado. Puede discutir con esta persona y afirmar que no sucumbirá, y exponer sus razones por las que no.
Otro enfoque es visualizar la comida en sí misma, animada de forma caricaturesca y haciéndote señas con promesas de satisfacción. Pero usted es un ser pensante y razonable. No se dejará engañar por un simple cartón de helado. Reconoces el antojo y te haces cargo. Puedes decirle: 'No eres más que un impulso pasajero. Tú no eres mi jefe. Tengo el control de mi propia vida y de mi peso”. ¡Fin de la discusión!
Una ventaja de la confrontación es que puede ser muy fortalecedor a medida que mejora con el uso. Y tiene la ventaja práctica de ser una herramienta que puede usar incluso cuando no puede cambiar lo que está haciendo de otra manera. Si está sentado en una reunión y alguien pone un plato de refrescos justo en frente de usted, probablemente no pueda moverse a otra silla o salir a dar un paseo rápido. Pero allí mismo, en tu asiento, puedes reconocer y rechazar la tentación. Recuerda quién está a cargo; puedes hacer que esas galletas se desmoronen.
Herramientas de estrés Si bien las herramientas de estrés caen aproximadamente en la categoría de distracciones, están más enfocadas y pueden ser más eficaz y enseñamos a los pacientes varios que pueden utilizar en función de sus circunstancias. Pero casi todo el mundo conoce un par de herramientas de este tipo. Las técnicas básicas de manejo del estrés, como los ejercicios de visualización mental, una caminata corta o incluso un masaje en el cuello, crean modificaciones bioquímicas particulares en su cuerpo. que son específicamente útiles para disipar el impulso de comer, sin mencionar que generalmente también le dan a su cuerpo y psique un respiro de cualquier otro factor estresante acumulado. Dependiendo del antojo en cuestión, esto puede ser como sacar las armas grandes.
Ejercicio ¡Aquí vamos de nuevo! Pero el quid de la cuestión es que, estudio tras estudio, se ha demostrado que el ejercicio es una respuesta eficaz y eficiente para controlar los antojos y controlar el peso en general. Y no es solo que sea una distracción mental, aunque eso es parte de su valor en la batalla inmediata con los brownies que hacen señas.
El ejercicio afecta las células musculares de dos maneras importantes, al desarrollar más mitocondrias en esas células para que que tiene una capacidad mejorada para quemar grasa y al desarrollar más receptores de insulina en la superficie de células. Eso mejora la capacidad de su cuerpo para mover el azúcar de la sangre a las células musculares y estabilizar el azúcar en la sangre, lo que a su vez ayuda a controlar los antojos.
