Sus propósitos de Año Nuevo pueden hacer que se suba al carro bajo en carbohidratos. Sin embargo, uno puede vivir de carne, verduras y huevos durante un tiempo limitado, pero ¿qué pasaría si descubriese que puede volver a comer sus alimentos favoritos con almidón y seguir por el buen camino? La evidencia emergente muestra cómo puede, y debe, dar la bienvenida a esos alimentos y cómo pueden incluso ayudarlo a perder peso.
¿Qué es un almidón resistente?
El almidón resistente es uno de los muchos tipos diferentes de fibras que se digieren en el intestino grueso, en comparación con el intestino delgado, donde se fermenta. Esta diferencia conduce a varios de sus salud beneficios. Hope Warsaw, RD, autora de Diabetes Meal Planning Made Easy, y consultora del fabricante de Hi-Maize Resistant Starch dice: "Los almidones resistentes brindan una razón más para no desviarse de los carbohidratos ".
Estos carbohidratos saludables incluyen una variedad de alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales integrales y verduras. Estos alimentos no solo están llenos de nutrientes vitales, ya que contienen fibra, sino que se digieren más lentamente, lo que lo mantiene lleno por más tiempo y satisfecho.
Cuanto debes comer
David Feder, dietista registrado y autor de The Skinny Carbs Diet, explica en su libro: “Como mínimo, todos deberíamos consumir diez gramos de almidón resistente al día. Esa es la cantidad asociada con el control de peso y una medida del control de la glucosa (azúcar en sangre) ". Con el promedio Dieta estadounidense que proporciona solo 5 gramos al día, David recomienda optar por estos alimentos con almidón y cocinar muchos de ellos a baja temperatura y lento.
De quince a 20 gramos es una cantidad que los expertos han recomendado como objetivo para obtener beneficios para la salud, incluida la salud digestiva y la mejora de los niveles de azúcar en la sangre. Hope dice que "más podría ser mejor" y los estudios de investigación muestran que puede comer bien hasta 45 gramos por día. día y no sufrir los efectos intestinales desagradables, como la hinchazón, que otras fibras pueden traer.
Dónde puedes encontrar almidones resistentes
Alimentos y cantidad de almidones resistentes:
1/4 taza de frijoles blancos - 4.9
1 plátano mediano, ligeramente verde - 4.7
3/4 taza de frijoles rojos - 3.8
1/2 taza de garbanzos - 3.1
3/4 taza de arroz cocido - 2.6
2 rebanadas de pan centeno - 2.3
1/2 taza de puré de papas - 1.8
1/2 taza de cebada - 1.6
1 taza de pasta - 1.4
1/2 taza de guisantes de ojo negro - 1
1/2 taza de quinua - 1
Tortilla de maíz de 1-8 ″ - 1
1 taza de hojuelas de maíz - .9
1/2 taza de guisantes verdes - .7
1/2 taza de cuscús - .3
* Valores de nutrientes tomados de la base de datos de nutrientes del USDA.
Empezando
Durante un período de seis semanas, el objetivo es aumentar gradualmente la ingesta de estos alimentos hasta llegar a comer 20 gramos de almidones resistentes por día, según David. Dado que la ingesta de calorías es fundamental para cualquier plan de pérdida de peso, la mayoría de las mujeres de peso, altura y nivel de actividad promedio pueden consumir 1.400 calorías por día en la primera semana y 1.600 calorías a partir de entonces. Trate de consumir entre 25 y 30 gramos de fibra total al día.
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