Si ha intentado mantener todos grasas de su dieta en nombre de su salud, no está solo. La grasa ha tenido una reputación bastante mala a lo largo de los años, pero no todas las grasas se crean de la misma manera; algunas realmente juegan un papel fundamental en nuestra salud en general.
Nutricionista holística registrada y terapeuta de masajes Christal Sczebel en Asesoramiento nutricional y terapia de masajes puros y sencillos explica que las grasas alimentarias son esenciales en la dieta y un macronutriente vital. Sin embargo, sí confirma que hay grasas “que se deben consumir más, algunas que se deben consumir menos y otros que deberían dejarse en paz por completo ". Entonces, ¿cómo saber cuáles disfrutar y cuáles ¿evitar? “Para simplificar, hay tres tipos principales de grasas dietéticas: grasas saturadas, insaturadas y trans”, explica Sczebel. “Sin ser demasiado técnico, los términos 'saturado' e 'insaturado' se refieren a la cantidad de átomos de hidrógeno en el ácido graso. Las grasas saturadas están llenas del máximo de átomos de hidrógeno, mientras que las grasas insaturadas no lo están. Las grasas trans se han 'hidrogenado' manualmente mediante un proceso químico, que las convierte de insaturadas a saturadas ".
Entonces, ¿qué grasas son buenas y cuáles malas?
“Las grasas 'malas' son las grasas saturadas, ya que elevan los niveles de colesterol en el cuerpo, lo que puede contribuir a la acumulación de placa arterial y, en última instancia, a enfermedades cardíacas”, dice Sczebel. “Estas grasas se encuentran en productos lácteos enteros, carnes, algunos aceites y son sólidas cuando están a temperatura ambiente. Las grasas saturadas no necesitan evitarse por completo, pero deben consumirse con moderación. Se recomienda que la ingesta de grasas saturadas permanezca por debajo de los 20 gramos por día ".
Luego están las grasas "muy malas", las grasas trans. “Las grasas trans se utilizan principalmente para prolongar la vida útil de los alimentos procesados”, explica Sczebel. Estas grasas “aumentan los niveles de colesterol en el cuerpo y se han relacionado directamente con un mayor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. También hay una amplia investigación que muestra vínculos entre las grasas trans y el cáncer, la diabetes, el Alzheimer y la obesidad ".
Así que todo lo que se dice sobre la existencia de grasas malas es cierto. Pero no es necesario renunciar a las grasas por completo, porque existen "grasas buenas": las grasas insaturadas. Las grasas insaturadas "en realidad ayudan a reducir el colesterol en el cuerpo y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca", dice Sczebel. “Ayudan a mantener la salud de nuestra piel, cabello y uñas. Apoyan la función del sistema nervioso y el crecimiento y desarrollo adecuados del cerebro. Las grasas insaturadas también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y, por lo tanto, reducen los síntomas del dolor de la artritis y otras enfermedades inflamatorias. trastornos ". Y gracias a fuentes de grasas insaturadas como las que se enumeran a continuación, es fácil (¡y sabroso!) Obtener estas excelentes beneficios.
Descubra más datos sobre la grasa >>
1
Aguacates
"El aguacate es un superalimento", dice Sczebel, y "está lleno de antioxidantes que combaten el cáncer". Además, porque esto La fruta tiene un sabor tan sutil que se puede realzar con un poco de sal marina y cítricos, y luego se usa como sándwich. propagar, cobertura de ensalada, la base para un sabroso guacamole o incluso escondido en un postre saludable como un tarta de lima.
2
Mantequillas de nueces
Sczebel explica: “Las mantequillas de nueces son una gran fuente de grasas insaturadas y también una fuente de proteínas, lo que las convierte en un gran refrigerio o complemento a una comida principal ". Busque mantequillas de nueces que no contengan aceite, azúcar y sal agregados, o mejor todavía, prepara el tuyo. Sczebel disfruta de su mantequilla de almendras o maní “como salsa para una manzana, untada sobre panqueques de proteínas, mezclada con un batido, rociado sobre un postre saludable o simplemente con una simple cucharada directamente del frasco "cada día.
3
Salmón
Este pescado abundante y saludable para el corazón “es una gran fuente de grasas y proteínas saludables”, dice Sczebel. También proporciona grandes cantidades del ácido graso esencial, omega-3, que apoya la función del sistema nervioso y la piel sana. ¿El consejo de Sczebel para incorporarlo en su dieta? Espolvorea el salmón con un chorrito de limón, una cucharada de mostaza de Dijon, un chorrito de miel y un poco de eneldo fresco, luego échalo a la parrilla y disfrútalo.
4
Olivos
Estas pequeñas maravillas redondas, deliciosas y saladas están repletas de grasas insaturadas saludables y antioxidantes, explica Sczebel. Son excelentes cuando se mezclan en ensaladas, se mezclan en una tapenade o simplemente se disfrutan como un refrigerio conveniente.
5
Semillas de lino
Las semillas de lino no solo son una fuente de omega-3, dice Sczebel, sino que también son una fuente de fibra insoluble, que ayuda al proceso digestivo y te ayuda a mantenerte regular. Para lograr un comienzo saludable del día, Sczebel agrega semillas de lino molidas a su panqueques de proteína, avena o batido de la mañana.
Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos >>
Tomar decisiones inteligentes cuando se trata de grasas
“La cantidad de grasa necesaria cada día varía de una persona a otra, pero una buena pauta es consumir entre el 25 y el 35 por ciento del total de calorías diarias en grasas”, aconseja Sczebel. Su consejo para obtener las grasas adecuadas es mantenerse alejado de los alimentos procesados y adoptar una forma de vida de "alimentación limpia". Ella sugiere tratar de consumir alimentos en sus estados más naturales y limitar el consumo de carnes rojas y lácteos enteros, como crema y mantequilla, a un par de veces a la semana o menos. Elija carnes magras como pechuga de pollo, pechuga de pavo y pescado, y busque productos lácteos bajos en grasa o sin grasa sin azúcares agregados. Y, por supuesto, disfrute de las grasas nutritivas e insaturadas que se mencionan aquí todos los días.
Más consejos de alimentación saludable
¿Podrían sus bocadillos "saludables" ser sorprendentemente poco saludables?
Dale sabor a tu ensalada: aderezos y aderezos nutritivos
Formas de incorporar más verduras de hoja verde en su dieta
