Es esa época del año nuevamente en la que las prácticas deportivas después de la escuela y los juegos de fin de semana mantienen a los niños (y a usted) en la carrera. Además de firmar los formularios de permiso y comprar los uniformes del equipo, atienda las necesidades nutricionales de sus jóvenes atletas con estas ideas de refrigerios deportivos escolares saludables.
Estrategia de merienda
Los niños que practican deportes necesitan mucho combustible para satisfacer sus necesidades de energía y crecimiento: entre 2000 y 5000 calorías por día. Estas calorías deben provenir de una dieta variada que contenga muchos carbohidratos (para obtener energía), proteínas (para desarrollar y reparar los músculos), grasas adecuadas y muchos líquidos para evitar la deshidratación. Además de las comidas balanceadas, los refrigerios nutritivos antes y después de los juegos o las prácticas ayudan a proporcionar energía constante y ayudan al cuerpo de su hijo a recuperarse más rápido después del ejercicio.
Portátil y nutritivo
Brindarle a su joven atleta las calorías saludables adecuadas a veces puede ser un desafío cuando corre de la escuela a la práctica o la competencia. Los bares comerciales y las bebidas deportivas son fáciles de conseguir, pero no son necesariamente las mejores o las más frugales opciones para alimentar a su atleta. Puede proporcionarle bocadillos saludables y económicos directamente de su cocina. Aquí hay algunas sugerencias portátiles y nutritivas:
Para los refrigerios que deben mantenerse frescos, invierta en una pequeña bolsa con aislamiento y una bolsa de hielo.
- Mezcla de frutos secos: comprada en la tienda o una mezcla que usted mismo prepara; incluyen nueces, frutas secas e incluso chispas de chocolate.
- Bagels: cubra con mantequilla de maní o queso crema para obtener un refrigerio sabroso y denso en energía.
- Palitos de zanahoria o apio con salsa; pruebe el hummus para aumentar las proteínas.
- Huevos duros.
- Cajas individuales de cereal integral con leche.
- Medio sándwich: hecho con carne magra y queso, o mantequilla de maní y miel.
- Galletas integrales y queso.
- Queso de hebra.
- Muffins integrales.
- Las frutas: uvas, rodajas de naranja o manzana, plátanos, cubos de melón y fresas son bastante portátiles.
- Palomitas de maiz.
- Nueces, pipas de girasol.
- Yogur y granola.
- Sopa baja en grasa, como verdura, en termo.
Opciones de comida rápida saludable
¿Está huyendo sin tiempo para empacar sus propios bocadillos? Muchos lugares de comida rápida ofrecen opciones saludables. Busque bagels o muffins bajos en grasa, un sándwich de pollo a la parrilla, una ensalada, una papa al horno o un substituto de pavo, pollo o vegetales. Evite los alimentos con alto contenido de grasa (como los perros calientes o las papas fritas) porque tardan más en digerirse que los bocadillos más ligeros. También evite los bocadillos con alto contenido de azúcar: su joven atleta puede sentir un impulso de energía inicial, pero ese impulso pronto será seguido por un choque.
No olvides la hidratación
Los niños activos tienen más dificultades para enfriar sus cuerpos que los adultos, por lo que una hidratación adecuada es aún más importante para ellos. Los niños no deben esperar hasta tener sed, sino que deben beber agua u otros líquidos cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio. El agua corriente es una excelente opción y el único líquido necesario a menos que el entrenamiento / actividad dure más de 90 minutos o su hijo haya estado sudando intensamente. (Sin embargo, a veces los niños beberán más si sus bebidas tienen sabor).
Después del partido
Es igualmente importante repostar y rehidratarse después del juego o la práctica. Para reponer las reservas de energía gastadas en la actividad, los expertos recomiendan comer carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a la actividad intensa y nuevamente dos horas después, si es posible. Las opciones simples incluyen cereal, una pieza de fruta o una mezcla de frutos secos. Además del agua, las buenas opciones de bebidas después del entrenamiento incluyen leche, leche con chocolate y jugos sin azúcar.
Ayudar a sus jóvenes atletas a comer para ganar no tiene por qué ser complicado y puede ser una gran oportunidad para enseñarles a comer de forma saludable de por vida. Abastézcase de muchas frutas, verduras, granos integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa y siempre tendrá opciones saludables disponibles para mantenerlos bien alimentados.
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