¿La idea de estar completamente presente durante la temporada navideña parece imposible? Con fiestas en la oficina, luces para colgar, regalos para envolver y ponche de huevo para beber, podría parecer que centrarse en las experiencias de momento a momento es una resolución que se guarda mejor para el nuevo año. Si se siente abrumado (y un poco estresado) pensando en las próximas festividades con amigos y familiares, no se desespere. Recopilamos algunos de los mejores consejos de mindfulness para ayudarlo a pasar las vacaciones.
Trabaja tus músculos de la atención plena
Antes de que puedas decirte a ti mismo que debes estar atento, debes aprender a flexionar este poderoso músculo. Dr. Howard Jacobson, cofundador de Salud WellStart, dice que se desarrolla la capacidad de estar mentalmente presente mediante la práctica.
"No lo obtienes con ilusiones o avergonzándote a ti mismo", le dice a SheKnows. Su consejo: cuando te des cuenta de que estás en otra parte de tu mente, vuelve y hazlo una y otra vez.
Sé consciente de tu cuerpo
La atención plena no solo ocurre en tu cabeza. También debe estar consciente de lo que sucede en su cuerpo. “Tu respiración, tu tensión muscular y tu postura son todas puertas de entrada a un estado consciente y consciente”, explica Jacobson. Cuanto más prestes atención a tu cuerpo y confíes en sus preferencias, más te despertará tu cuerpo cuando caigas en la inconsciencia. Recomienda repetir este sencillo ejercicio:
- Tómate un minuto para notar la subida y bajada de tu respiración. Observe si cambia de alguna manera en respuesta a la atención. Fíjate si tienes una tensión innecesaria en el cuello, los brazos, el vientre o las piernas.
- Permita que estas áreas se relajen.
- Observe su postura y vea si quiere cambiar a una posición de mayor facilidad o comodidad.
Lidiar con la incomodidad
Las vacaciones son los mejores momentos para experimentar sentimientos incómodos, tanto física como mentalmente. Ahí es cuando Jacobson dice que a menudo nos distraemos con la comida, la tecnología y otras adicciones. Pero en lugar de alejarse, recomienda estar con la incomodidad.
"Cuanto más estemos dispuestos a sentir, más podremos estar presentes cuando surjan sentimientos negativos", dice. ¿No estás seguro de cómo hacer esto? Jacobson dice que intente este ejercicio de atención plena.
- Encuentre un pensamiento que sea un dos en su escala de malestar del uno al 10 (siendo 10 terrible). Por ejemplo, piense en una próxima comida familiar con esos parientes con los que no se lleva bien (si es un dos para usted y no un 11 que le provoque palpitaciones).
- Mantenga ese pensamiento y respire de manera relajada. Observe en qué parte de su cuerpo siente la incomodidad del pensamiento. Quédese con él durante medio minuto.
- Mañana, intente lo mismo con un pensamiento que desencadena un tres en la escala de malestar. Sigue desafiándote a ti mismo hasta que no haya pensamientos que no estés dispuesto a tolerar.
Come con conciencia
Las vacaciones son una oportunidad fantástica para participar en una alimentación consciente. De hecho, Dr. Honore Lansen, un médico con Uno médico, le dice a SheKnows que sentarse con familiares y amigos a comer puede ralentizar la comida y activar nuestros sentidos.
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“Saborear los sabores y reconocer los gustos hace que comer sea más agradable y nos permite ser más intencionales en nuestras elecciones”, explica. "Comer conscientemente nos ayuda a sentirnos más contentos y, como resultado, previene el exceso de indulgencia y la consiguiente culpa", dice Lansen. Las vacaciones son un momento perfecto para trabajar en el restablecimiento de una relación saludable con la comida.
Salir afuera
Si las festividades comienzan a sentirse estresantes, desafíe el clima frío y tómese un momento consciente para salir al aire libre dé la bienvenida a las vigorizantes sensaciones de la naturaleza, Dra. Nina Smiley, psicóloga y directora de programación de mindfulness en los Casa de montaña Mohonk en New Paltz, Nueva York, le dice a SheKnows.
“Concéntrese en sus sentidos de la vista, el olfato, el oído, el gusto, el tacto y observe cómo se estimulan en invierno”, explica. “El suave toque de la nieve que cae, el reconfortante calor de tu chaqueta contra el viento fresco, el olor del aire invernal, el crujir de la nieve bajo tus pies: estas son sensaciones que levantarán tu estado de ánimo a medida que experimentas estar al aire libre y realmente [estar] presente en el momento ".
Practica el cuidado personal
El invierno es un buen momento para relajarse en baños de burbujas calientes, encender algunas velas o disfrutar de mascarillas hidratantes como un estímulo. Y según Smiley, la oportunidad más simple para el cuidado personal está literalmente a solo un suspiro.
“Encuentre algunos productos con aromas de temporada, como pino o especias, para ayudar a mejorar su estado de ánimo”, dice. "Respire hondo y suavemente varias veces y haga un poco de respiración consciente con una inhalación lenta y completa y una La liberación relajada mientras se dejan ir los pensamientos puede despejar la mente y calmar el cuerpo, un momento a la vez. tiempo."
Tómate un descanso para meditar
Practicando meditación regularmente puede ayudar a disminuir el estrés y mejorar su estado de ánimo, dos cosas que son especialmente importantes durante las vacaciones. La mejor parte de la meditación es que puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento.
"Se trata de dar pistas en su entorno", dice Lansen. Tómate un momento para estar quieto y escuchar los ruidos que te rodean. Incluso si está en el metro, cuenta como meditación. Y si está buscando más orientación, Lansen recomienda consultar uno de los increíbles, aplicaciones gratuitas de meditación guiada que le ayudan a centrar su mente y eliminar el estrés de forma eficaz.
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Concéntrate en ti
Es difícil tomarse un descanso y concentrarse en uno mismo durante las vacaciones, pero Celeste Viciere, un licenciado salud mental consejero, le dice a SheKnows que necesita crear un plan concreto que incluya hacer algo solo para usted.
“Este plan debe escribirse y colocarse en un lugar donde lo pueda ver con regularidad”, explica. Algunos ejemplos sencillos de cuidado personal son cosas como leer, respirar profundamente, salir a caminar o tomar un descanso para almorzar. “Comenzar una rutina como esta antes de las vacaciones también puede facilitar el manejo del estrés que viene con una agenda de vacaciones ocupada”, agrega.
