Tah-bar-whaaaa? Sí, te escucho. Cuando la palabra "Tabata" comenzó a flotar en los círculos de fitness recientemente, no tenía idea de si se refería a una forma rara de artes marciales, un nuevo estilo de yoga o un acrónimo de algo tortuoso; Quiero decir, nunca se sabe en estos días.
Estoy a favor de la variedad y de agregar algo nuevo a mi programa de entrenamiento, así que decidí que era hora de averiguar de qué se trataba este entrenamiento de Tabata.
Desarrollado originalmente para patinadores de velocidad olímpicos en 1996, el entrenamiento Tabata en realidad recibe su nombre del profesor que lo creó, Izumi Tabata. Es una forma de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) con la premisa básica de ejercitarse intensamente durante 20 segundos, recuperándose durante 10 segundos y repitiendo continuamente para recuperar 4 minutos, u ocho intervalos. Cualquier entrenamiento de 4 minutos de duración es factible, ¡sin duda!
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Tabata y otras formas de entrenamiento HIIT han sacudido seriamente nuestra comprensión del ejercicio para quemar grasa. Durante los últimos 20 años más o menos, el mantra ha sido que el ejercicio lento y constante durante al menos 30 minutos mantiene su frecuencia cardíaca en la máxima zona de quema de grasa. Estudios recientes han encontrado que, si bien los entrenamientos de intensidad moderada continúan demostrando una quema de grasa efectiva durante la actividad, la verdadera magia de Tabata es lo que sucede después. Los entrenamientos HIIT como Tabata aumentan la tasa metabólica en reposo del cuerpo hasta 3 horas después del ejercicio, lo que resulta en una pérdida de peso más exitosa y prolongada.
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Aprobado por Lazy Girl Fitness
Entrenadora personal y bloguera, Jess, de Chica perezosa fitness, es uno de mis gurús del ejercicio en línea. Ella califica a Tabata como uno de sus entrenamientos favoritos, “Encuentro que el método de entrenamiento Tabata es excelente si te falta el departamento de automotivación. Me encanta por muchas razones, pero si tuviera que reducirlo a solo tres, diría que es eficiente en el tiempo, es simple y puedes hacerlo en cualquier lugar ".
Sin embargo, no se deje engañar; Tabata no es de ninguna manera un entrenamiento fácil. Jess explica: "Debido a que los intervalos son cortos, es una sesión fácil de entender psicológicamente, pero durante esos intervalos, está trabajando a su máxima capacidad, por lo que no es para los débiles de corazón o alguien que es nuevo en ejercicio."
En consonancia con su filosofía de que se debe trabajar de forma más inteligente en lugar de más duro, Jess sugiere que, La forma más efectiva de usar Tabata es elegir un ejercicio compuesto, como burpees o sentadillas, e ir duro. Una forma más fácil (y utilizo el término de manera vaga) sería elegir un ejercicio para la parte superior e inferior del cuerpo y alternar entre los dos a lo largo de la serie de 4 minutos ".
Es hora de probar Tabata
Con mi Temporizador Tabata aplicación descargada de forma gratuita y el sitio web de Lazy Girl Fitness se abre en un entrenamiento llamado "Tabata del terror“, Estaba listo para irme y más que un poco nervioso. Me gustó que reconocí todos los ejercicios y no necesitaba ningún equipo adicional. Sin embargo, la pequeña voz interna que dice: "Son solo 20 segundos; ¡puedes hacerlo!" Estaba luchando por ser escuchado por esa voz cada vez más incrédula que preguntaba: “¿Burpee? ¿Burpee? Oh bueno, aquí va nada:
- Serie 1: Mi primera serie fue con las rodillas altas. Veinte segundos encendido, 10 segundos apagado. Fue un gran calentamiento activo, aunque luché para levantar las rodillas hacia el final.
- Conjunto 2: burpees. Me sentía cálido y motivado al comienzo de este set, pero casi me rompe. Digamos que mi forma era menos que ideal al final de los 4 minutos y una camiseta que seguía subiendo era una excusa bienvenida para perderme una o dos repeticiones. Sobreviví, pero aprecié cada segundo de ese descanso de 2 minutos.
- Conjunto 3: escaladores de montañas. Esperaba una serie más fácil después de los burpees, pero este fue un ejercicio cardiovascular sorprendentemente fuerte que sentí en mis hombros y mantuvo mi ritmo cardíaco alto.
- Serie 4: saltos en cuclillas. Puedo hacer sentadillas y puedo saltar, pero combinar los dos, después de todos los demás ejercicios, no fue bonito. Trabajé duro para mantenerme concentrado tratando de igualar o superar mis repeticiones en cada intervalo y, después de un retraso en el medio, terminé la serie fuerte, con una buena dosis de acumulación de ácido láctico para arrancar.
- Serie 5: abs. Fue un alivio bienvenido recostarme y trabajar en un área diferente después de todos esos ejercicios de piernas, pero aún puede haber hecho trampa al variarlo en los ocho intervalos.
Tabata: el veredicto
He hecho entrenamiento por intervalos antes, pero nada como esto. Me gustó lo prescriptivo que era el formato corto y nítido y también me gustó lo versátil que era trabajar con muchos ejercicios diferentes. Definitivamente llegué al máximo después de 4 minutos, pero es increíble lo rápido que te olvidas (2 minutos para ser precisos, el período de descanso entre cada serie) y estás dispuesto y motivado para volver por más.
Mi lado competitivo se transmitió durante este entrenamiento y conté cuántas repeticiones realicé en cada intervalo, luego intenté igualarlo o mejorarlo en el siguiente. Sería bastante fácil medir la mejora de la condición física registrando las repeticiones o teniendo un objetivo en el que trabajar y eso es un incentivo adicional para mí.
Después del entrenamiento Tabata of Terror, tomó al menos 3 horas para que mis endorfinas felices después del ejercicio desaparecieran y creo totalmente en las afirmaciones de la quema de grasa prolongada; Han pasado 24 horas y todavía puedo sentir el ardor en mis piernas.
Tabata es un ganador para mí. Lo estoy agregando a mi lista de entrenamientos para el hogar y lo recomiendo como una forma de realizar un entrenamiento rápido cuando se sienta un poco perezoso y agregar algo de variedad a su régimen de ejercicios. Por supuesto, recomendamos consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier ejercicio.
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