Febrero es el Mes Estadounidense del Corazón, por lo que estamos analizando más de cerca todas las formas de asegurarnos de que su corazón se mantenga saludable. Nunca es demasiado pronto para empezar a cuidar su ticker y hacerlo es más fácil de lo que cree. Aquí hay algunos hábitos de salud clave para comenzar ahora que ayudarán a mejorar no solo su sistema cardiovascular, sino también su salud en general.
Preguntamos Dr. Wayne Andersen, médico certificado por la junta y autor de bestsellers de Hábitos de salud del Dr. A, por sus mejores consejos para ayudar a garantizar que su corazón se mantenga saludable.
Si fuma, deje de hacerlo
Si aún no lo ha hecho, ahora es el momento de ponerse manos a la obra. “El impacto negativo del tabaco y el tabaquismo empequeñece todos los riesgos para el corazón”, dice Andersen. "Las sustancias químicas tóxicas producidas por fumar provocan el estrechamiento de las arterias, lo que aumenta tanto la presión arterial como el corazón. frecuencia, y reduce su suministro de oxígeno, ya que su corazón tiene que trabajar más duro después de estar expuesto a agentes nocivos ", dijo. explica. Dejar de fumar es la única opción si desea tener un corazón sano. La buena noticia es que su cuerpo tiene la capacidad inherente de curarse a sí mismo y puede recuperarse significativamente en tan solo un año.
Incrementar la actividad diaria
Muévete si quieres hacer la salud del corazón una prioridad. “Aumentar su actividad diaria tanto en el trabajo como en el tiempo libre es el método más directo para reducir el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca”, dice Andersen. Incluya un período de 30 minutos de ejercicio más intenso, como correr, entrenar a intervalos o nadar. cuatro a cinco días a la semana y aumentará significativamente el beneficio para la salud de su corazón, él explica. “Este nivel de ejercicio ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, así como la diabetes, lo que aumenta el riesgo para su corazón. El ejercicio regular también reducirá la presión arterial alta y reducirá la inflamación, otro factor clave que contribuye a las enfermedades cardíacas ". Al elegir las escaleras sobre el ascensor, de pie en lugar de sentado, usando un rastrillo para las hojas en lugar del soplador o simplemente abriendo nuestras latas con un abrelatas, te estás moviendo más y teniendo un efecto pequeño pero positivo en nuestro corazón salud.
Practica el control de las porciones
Mantener un peso saludable no solo significa que te quedes con tus jeans ajustados. Una reducción del 10 por ciento en su peso reduce su riesgo de enfermedad cardíaca en un 50 por ciento, explica Andersen. "Utilice un sistema de platos similar al adoptado recientemente por el USDA para ayudarlo a disminuir su ingesta calórica y crear un equilibrio saludable de frutas, verduras, proteínas y carbohidratos", dice. “Más allá de la cantidad de calorías consumidas, la ingestión de grasas animales, sustancias azucaradas de alto índice glucémico, alimentos carbonizados y alimentos procesados salados tienen un efecto impacto negativo en su corazón al elevar el colesterol, los triglicéridos, la presión arterial y los marcadores inflamatorios, lo que eventualmente conduce a una enfermedad cardíaca ”, dijo. dice.
Come grasas saludables
Andersen aconseja reducir la ingesta diaria de grasas a menos del 20 al 25 por ciento, y menos del 7 por ciento proviene de grasas saturadas. “Eliminar todas las grasas trans debe ser una prioridad, por lo tanto, elimine las comidas rápidas fritas, los productos de panadería, los bocadillos envasados, la margarina y las galletas saladas”, dice. “Además, reduzca las carnes rojas, los productos lácteos (excepto los bajos en grasa) y evite por completo los aceites de coco y palma”. Él aconseja aumentar su ingesta de grasas monoinsaturadas como aceite de oliva, aceite de canola y omega-3 de fuentes como salmón y caballa, aceite de linaza y aceite de soja.
Dormir lo suficiente
La cantidad y la calidad de su sueño es un componente fundamental para la salud del corazón. Andersen cita un gran estudio de 71.000 enfermeras que encontró que las mujeres que duermen menos de cinco horas por noche tenían un 45 por ciento más probabilidades de tener problemas cardíacos y aquellos que durmieron seis horas tenían un riesgo 20 por ciento más alto que aquellos que durmieron siete o más. Además de eso, perder el descanso causa una gran cantidad de otros problemas. “La falta de un sueño de calidad aumenta el riesgo de aumento de peso, problemas de inmunidad y aumenta los marcadores inflamatorios, lo que aumenta directamente el riesgo para la salud de su corazón. Idealmente, la mayoría de la gente necesita al menos de seis a siete horas de sueño ininterrumpido y de calidad todas las noches ”, explica.
Consejo rapido
Una forma de garantizar un mejor descanso es evitar tomar café después del mediodía, dice el médico. "Tiene una vida media de seis horas, lo que significa que una barra de chocolate a las tres en punto y una taza de café seguir circulando a niveles efectivos en su cerebro antes de acostarse, lo que no le permite caer en dormir."
Piensa sano
Relájate por el bien de tu corazón. "Cuando experimentamos estrés y disfunción emocional, nuestro corazón tiene un mayor riesgo", dice Andersen. “Desde la inflamación hasta el aumento de la presión arterial, no estamos diseñados para estar conectados las 24 horas del día, los 7 días de la semana a una cadena electrónica de correo electrónico, televisores, teléfonos inteligentes y iPads. De vez en cuando, debes dejar que tu mente se relaje y se desconecte de tu ajetreado día de trabajo y otras obligaciones ”, aconseja. Reciba un masaje, haga algo de yoga, tome un baño tibio, haga que su hogar sea cálido y acogedor, todo lo que lo ayude a relajarse y olvidarse del estrés diario.
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