Siempre he sufrido un poco de tristeza en invierno, pero el invierno de 2013-2014 me puso al límite. Ese fue un invierno horrible. Tuvimos 26 días entre diciembre y febrero en los que la lectura del termómetro estuvo por debajo de cero. Ir a cualquier parte era una tarea ardua y requería cada gramo de energía. Llevaba lo que se sentía como 50 libras de ropa, mis pestañas se congelaban y tenía que saltar montones de nieve en las esquinas de las calles de la ciudad y deslizarme por las aceras sin palas para llegar a la oficina. Parecía que la primavera nunca llegaría. Mi estado de ánimo y mi nivel de energía ese invierno fueron abismales. Por eso, investigué un poco y leí sobre una condición llamada trastorno afectivo estacional.
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Trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que se relaciona con el cambio de estaciones. Por lo general, comienza y termina aproximadamente en la misma época todos los años. Para la mayoría de las personas, comienza en el otoño, continúa durante el invierno y termina en la primavera. Si bien las personas con TAE pueden presentar signos generales de depresión, como sentirse tristes y tener poca energía, existen algunos síntomas específicos de depresión. TAE de otoño-invierno que incluye irritabilidad, hipersensibilidad al rechazo, sensación de pesadez en brazos y piernas, sueño excesivo, antojo de carbohidratos y aumento de peso.
Los expertos creen que el TAE entre invierno y otoño es causado por la falta de luz solar, que cambia nuestros ritmos circadianos, puede reducir los niveles de serotonina y alterar nuestros niveles de melatonina. Es interesante porque siempre he sido sensible a la luz. Recuerdo que cuando era niño intentaba irme a la cama a las 8:00 p.m. en verano y no pude dormir por nada porque todavía había luz. Entonces, dada mi sensibilidad a la luz, no es de extrañar que tenga sensibilidad cuando no hay suficiente luz.
Por lo general, noto que mis síntomas comienzan a fines de septiembre u octubre a medida que la luz del día se acorta, el ángulo del sol cambia y hace más frío afuera. Una vez que la hora vuelve a la hora estándar, realmente noto los síntomas porque rara vez veo el sol. Sin embargo, una vez que llega marzo y la luz del día es notablemente más larga y regresa el horario de verano, noto una gran mejora en mi estado de ánimo y en mi nivel de energía en general.
Como me he dado cuenta de esto sobre mí y hablé con algunos profesionales al respecto, trato de adelantarme en septiembre y establecer algunas técnicas que me ayuden durante todo el invierno. Si cree que sufre de SAD otoño-invierno, definitivamente debe hablar con un profesional si está sentirse deprimido y si sus síntomas son graves o leves, aquí hay algunas cosas que pueden ayudar:
Terapia de luz
La terapia de luz implica sentarse frente a una caja de luz especial para estar expuesto a una luz brillante. La terapia de luz imita la luz exterior, por lo que engaña a su cerebro y provoca cambios en las sustancias químicas de su cerebro para mejorar el estado de ánimo. Esta suele ser la primera línea de tratamiento para el TAE y, curiosamente, una que todavía no he probado. Este año, tal vez incluso esta semana, estoy ordenando una caja de terapia de luz.
Suplementos
Existen suplementos que puede tomar para ayudar a contrarrestar algunos de los síntomas del TAE. Comencé de nuevo con mi suplemento de vitamina D en septiembre. Aquellos de nosotros que vivimos en climas del norte a menudo somos deficientes en nuestra vitamina D porque no recibimos suficiente luz solar, especialmente durante el invierno. Sin embargo, incluso si vive en un clima más templado, o para nosotros, los norteños usamos protector solar en el verano, es posible que aún tenga niveles deficientes de vitamina D. Para que su cuerpo produzca vitamina D, grandes cantidades de piel desnuda deben estar expuestas al sol cuando está alto en el cielo. Así que revisa tus niveles. La vitamina D es importante para tener huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable. De acuerdo con la Clínica Cleveland También hay estudios que indican que la vitamina D puede ayudar a ciertos cánceres y enfermedades autoinmunes. La vitamina D también puede ayudar a combatir la depresión.
Ejercicio
El ejercicio siempre eleva el estado de ánimo y libera endorfinas. Si tiene problemas con el aumento de peso en el invierno (lo que lo deprime más), el ejercicio puede ayudarlo a no perder peso. Siempre encuentro que mover mi cuerpo ya sea a través de una dura clase de entrenamiento a intervalos, yoga, pilates o incluso una caminata, mejora mi estado de ánimo.
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Mantener hábitos alimenticios saludables.
Intento comer una dieta de proteínas, grasas saludables y verduras y evito la mayoría del azúcar y los carbohidratos. Sin embargo, SAD te hace anhelo todos los carbohidratos y el azúcar. Y comer carbohidratos y azúcar me da asco. Así que trate de mantener los mismos hábitos alimenticios saludables durante todo el año.
Sal afuera
Incluso si hace frío, salga a la calle en algún momento del día, preferiblemente cuando haya luz. Desafortunadamente, no siempre puedo hacer esto. Alrededor del solsticio de invierno, voy a la oficina en la oscuridad y regreso a casa en la oscuridad, así que no salgo mucho durante el día. Sin embargo, mientras el clima sea moderado, mi esposo y yo todavía intentamos darle a nuestro perro Gatsby al menos un paseo corto después del trabajo. Incluso cuando hace frío, el aire fresco se siente refrescante y despeja tu cerebro lento.
Tomarse unas vacaciones
Si puede pagarlo, tómese unas vacaciones en algún momento del invierno. Este consejo a menudo me resulta difícil de alcanzar. Es difícil alejarse tanto de la perspectiva del tiempo como del dinero. Sin embargo, mi esposo y yo lo discutimos en febrero pasado cuando no me estaba yendo muy bien, y acordamos que este año lo investigaremos aunque sea solo por un fin de semana largo. Para mí, unas vacaciones de invierno significan ir a un lugar cálido. Sin embargo, si eres esquiador, estoy seguro de que ese tipo de vacaciones pueden ayudarte con los síntomas, ya que estás al aire libre y activo.
Y cuando empeora, recuerda que la primavera siempre aparece. Déjame saber si tienes buenas técnicas para lidiar con el SAD o la tristeza invernal.
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Publicado originalmente el BlogHer
