La osteoporosis es una importante amenaza para la salud de casi 44 millones de estadounidenses (en su mayoría mujeres) y musculoesquelético. Las condiciones, como la artritis y el dolor en las articulaciones, son la razón principal de las visitas al médico en los Estados Unidos. Estados. Más de uno de cada cuatro estadounidenses tiene una afección musculoesquelética que requiere atención médica. Y las mujeres tienen cuatro veces más probabilidades que los hombres de desarrollar una mala salud ósea. ¿Una solución clave para huesos fuertes y articulaciones saludables? Nutrición apropiada. Aquí hay seis consejos dietéticos para la salud esquelética en general.
Los efectos de la dieta en la salud de los huesos y las articulaciones.
Dr. Ronald Zernicke, director del Centro de Rehabilitación y Prevención de Lesiones Articulares y Óseas de la Universidad de Michigan, y su colegas publicaron recientemente los resultados de su revisión de 50 años de investigación sobre el papel de la dieta en el tejido esquelético sano y en general la salud ósea. Los hallazgos, publicados en
Salud deportiva: un enfoque multidisciplinario, respalda los datos actuales sobre la salud ósea y la prevención de la pérdida ósea, y valida las estrategias nutricionales para preservar la estructura y la fuerza musculoesqueléticas de todas las personas, independientemente de su edad. El Dr. Zernicke resumió los hallazgos del grupo diciendo: “Una nutrición adecuada es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de un esqueleto sano. Es importante para todos, jóvenes y mayores, las personas que participan en actividades deportivas y recreativas y todos los que están en el medio, tomar decisiones dietéticas que proporcionen base para la salud ósea y el rendimiento físico en general ”. Los investigadores analizaron específicamente las funciones de las proteínas, grasas y carbohidratos de la dieta en los huesos y las articulaciones salud. Con base en la investigación, recomiendan las siguientes estrategias nutricionales.1. Mantenga el músculo con la proteína adecuada.
Históricamente, ha habido un debate sobre los efectos de las proteínas alimentarias en la salud ósea. Algunas investigaciones preliminares sugieren que las dietas ricas en proteínas, en particular las dietas ricas en carnes rojas, pueden causar huesos débiles. Pero estudios más recientes indican que las dietas ricas en proteínas pueden aumentar el contenido mineral óseo y disminuir el riesgo de fracturas. La proteína dietética ayuda a desarrollar y mantener los músculos, lo que protege las articulaciones y los huesos, e incluso estimula la fuerza de los huesos (cuando se acompaña con actividades de soporte de peso). Los investigadores también encontraron que las dietas ricas en proteínas a menudo se recomiendan para los atletas adolescentes y niños que se someten a un entrenamiento riguroso. El equipo del Dr. Zernicke recomienda proteínas animales de alta calidad (huevos, salmón, carnes magras) y proteínas de origen vegetal (soja, frijoles, legumbres) .La verdad sobre las proteínas en la dieta
2. Deshazte de los refrescos.
Los efectos de las dietas ricas en azúcar refinada sobre la salud ósea se han estudiado ampliamente y han demostrado que las dietas ricas en azúcar perjudican el crecimiento óseo y la resistencia mecánica. En particular, las dietas ricas en bebidas carbonatadas, como los refrescos e incluso las bebidas deportivas, están asociadas con una disminución significativa de la densidad mineral ósea, tanto en hombres como en mujeres. El Dr. Zernicke dice que algunos de estos efectos perjudiciales se deben a la disminución del consumo de leche y otros líquidos disponibles en favor de los refrescos. Además, beber refrescos también puede provocar un aumento de peso y una disminución de la masa muscular magra, y puede contribuir a la pérdida de calcio y hierro, que son cruciales para la salud y el rendimiento deportivo. El Dr. Zernicke dice: "Si bien es de vital importancia hidratarse durante cualquier tipo de deporte o actividad física, podría valer la pena Beba agua embotellada o del grifo, leche, jugo de naranja o bebidas fortificadas con calcio en lugar de buscar deportes llenos de azúcar. bebida."Beneficios de beber leche
3. Consume carbohidratos de calidad.
No todos los carbohidratos tienen un impacto negativo en la salud de los huesos y las articulaciones. Los carbohidratos complejos, como frutas y verduras, en realidad pueden mejorar la densidad de masa ósea y aumentar la absorción de calcio. Según el Dr. Zernicke, las frutas y verduras contienen carbohidratos no digeribles, como los fructanos de tipo inulina, que el intestino delgado no puede digerir. A medida que avanzan hacia el intestino grueso y comienzan a procesarse, producen ácidos orgánicos que mejoran el desembolso de calcio en todo el cuerpo. Además, las frutas y verduras contienen antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y otros fitonutrientes que son esenciales para la salud en general. También son bajos en calorías en comparación con otros alimentos, lo que puede ayudar a evitar el aumento de peso que puede causar problemas musculoesqueléticos.20 superalimentos para una súper salud
4. Consume calcio.
El calcio, el mineral más abundante del organismo, es uno de los nutrientes más importantes para la salud ósea. El mineral también juega un papel esencial en la contracción muscular, la regulación de los latidos del corazón, la transmisión de impulsos nerviosos, la regulación de la presión arterial y la función del sistema inmunológico. Obtener la ingesta diaria recomendada de calcio (que varía según el sexo y la edad) puede ayudar a prevenir la osteoporosis y mantener sus músculos y nervios funcionando correctamente. El Dr. Zernicke dice que obtener la dosis diaria adecuada de calcio puede ser tan simple como comer productos lácteos como queso, leche y yogur, así como alimentos de origen vegetal como la col rizada, las hojas de nabo, el brócoli, el tofu y los alimentos fortificados con calcio como la naranja jugo. Ingesta diaria recomendada de calcio
5. No olvide su vitamina D.
La vitamina D, también conocida como vitamina del sol porque su cuerpo produce su propia vitamina D con la exposición al sol, es clave para ayudar a los huesos a absorber el calcio. Una nueva investigación también indica que la vitamina D ayuda a estimular el sistema inmunológico y puede ayudarlo a vivir más tiempo. Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescados grasos y yemas de huevo, así como alimentos fortificados con vitamina D como cereales, jugo de naranja, leche de vaca, queso y yogur. ¿Tiene riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D?
6. Toma suplementos.
El Dr. Zernicke recomienda evitar alimentos y bebidas con baja densidad de nutrientes (como los que tienen un alto contenido de azúcares, sodio o grasas saturadas, así como refrescos carbonatados) porque estos dejarán el cuerpo y el esqueleto desprovistos de los nutrientes esenciales para una salud desarrollo. También sugiere que si hay deficiencias dietéticas, se pueden usar suplementos (como carbonato de calcio o citratos de calcio, así como multivitamínicos) para mejorar la salud del esqueleto.La forma correcta de tomar suplementos
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