Después de esos agotadores entrenamientos de campo de entrenamiento o carreras de 10 millas, sus músculos están agotados y necesitan nutrición. Pero, ¿qué tan pronto después de sudar debe reabastecerse de combustible y necesita comer después de sesiones breves y fáciles de ejercicio? Nos comunicamos con la experta en acondicionamiento físico con sede en Illinois Angie Miller, fundadora de AngieMillerFitness.com, para Danos la última palabra sobre el mejor momento para comer después del ejercicio y los beneficios de un post-entrenamiento. comida.
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Los mejores consejos dietéticos para después del entrenamiento
Conozca al experto:
Angie Miller es un entrenador personal e instructor de fitness certificado a través de NASM, AFAA y ACE. También es instructora de Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit y EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor que imparte clases en Elgin y Huntley, Illinois. Miller también es la creadora del aclamado DVD de ejercicios “Core & Strength Fusion”, “Kettlebell Bootcamp” y su lanzamiento más reciente, “Angie Miller’s Crave Results”. Además, Miller es uno de los profesionales del fitness en el juego de DVD de entrenamiento Top Trainers, un proveedor de educación continua de ACE y AFAA, AFAA Especialista en certificación, Master Trainer de BOSU, Instructor senior de Kettlebell Concepts y proveedor de talleres en convenciones profesionales en todo el mundo. ¡Ella es una dinamo de fitness!
Preguntas y respuestas con la experta en fitness Angie Miller
Ella lo sabe: antes de comer algo después del ejercicio, hablemos de la hidratación después del ejercicio. ¿Es el agua la mejor opción o deberíamos buscar bebidas deportivas?
Angie Miller: El equilibrio de líquidos adecuado es esencial tanto para los atletas como para los deportistas recreativos. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento y, cuando no obtiene suficientes líquidos, puede interferir con la capacidad de su cuerpo para mantener la temperatura normal. Durante la mayoría de las actividades, el agua es suficiente para prevenir la deshidratación. Sin embargo, durante eventos de resistencia o actividades de más de 60 minutos, puede ser necesaria una bebida deportiva para mejorar el rendimiento. La bebida debe contener carbohidratos para alimentar adecuadamente los sistemas nervioso y muscular. Específicamente para la hidratación posterior al entrenamiento, la investigación sugiere que por cada kilo de peso perdido, beba aproximadamente 16 a 20 onzas de líquido y luego beba 16 onzas adicionales de líquido con su comida post-entrenamiento.
SheKnows: ¿Qué tan pronto después de un entrenamiento deberíamos comer una comida después del entrenamiento?
Angie Miller: Existe una ventana de oportunidad o "ventana metabólica" que dura aproximadamente de 60 a 90 minutos inmediatamente después del ejercicio, especialmente el entrenamiento intenso. Durante este tiempo, el cuerpo es más receptivo a la absorción de nutrientes y usted tiene las mejores posibilidades de reducir el daño muscular. Esta ventana también le permite maximizar la fuerza y las ganancias musculares que ganó mientras hacía ejercicio.
SheKnows: ¿Debería la comida post-ejercicio ser alimentos sólidos o un sustituto de comida líquida?
Angie Miller: En el momento en que dejas de ejercitarte se abre esta ventana y, a partir de ese momento, los beneficios comienzan a disminuir. Debido a que generalmente se necesitan aproximadamente de 2 a 3 horas para digerir los alimentos sólidos, consumir alimentos sólidos no es una opción recomendada durante este tiempo, ya que la ventana se cierra cuando se digieren los alimentos. Aunque las barras nutritivas con las proporciones adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas se pueden utilizar eficazmente antes y después ejercicio, generalmente se recomienda el líquido debido a la rapidez con la que se absorbe y los nutrientes se entregan al músculos.
De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, “Debido al tiempo que se tarda en digerir y absorber los nutrientes de las comidas tradicionales, los alimentos integrales... no pueden proporcionar los nutrientes necesarios lo suficientemente rápido como para permitir resultados máximos del ejercicio… ”Por lo tanto, se recomiendan bebidas de reemplazo líquidas de digestión rápida para ayudarlo a recuperarse después del ejercicio y para asegurar ganancias musculares y de fuerza.
SheKnows: ¿Qué tan pronto después de un entrenamiento duro y / o largo podemos comer alimentos sólidos?
Angie Miller: Esto es importante para atletas y deportistas competitivos que tienen programas de entrenamiento rigurosos. Cuando se trata de consumir una comida post-evento o post-ejercicio, una que consista en alimentos sólidos, la mayoría La investigación respalda que debe esperar de 1,5 a 2 horas después de la actividad principal, dependiendo de su poscapacitación. bocadillo. Algunos estudios muestran que debe esperar aproximadamente 1 hora después del entrenamiento si su refrigerio / bebida de reemplazo de líquido tenía menos de 200 calorías, y de 1 a 2 horas más tarde si tenía más de 200 calorías. Además, las investigaciones respaldan que la comida sólida después del entrenamiento debe contener aproximadamente un 60% de carbohidratos, un 20% de proteínas y un 20% de grasas (los carbohidratos deben ser 3 veces más altos que las proteínas).
SheKnows: ¿Cuáles son los beneficios específicos de las comidas después del ejercicio?
Angie Miller: Para la mayoría de los deportistas recreativos, la alimentación y los refrigerios posteriores al entrenamiento no son fundamentales, pero pueden aumentar el potencial beneficios que recibe de su entrenamiento, además de ayudarlo a prevenir lesiones, combatir la fatiga y evitar el estrés de sobreentrenamiento.
Lo más importante es que, independientemente de la intensidad de un entrenamiento, un refrigerio o bebida de reemplazo después del ejercicio ayuda a fomentar lo siguiente:
- Reduce el daño muscular
- Minimiza el estrés oxidativo, el estrés causado por los radicales libres que dañan las células.
- Estimular el crecimiento y la reparación de los músculos.
- Recarga y reabastece las reservas de energía.
- Restaura y equilibra los líquidos corporales y los electrolitos.
- Apoya su sistema inmunológico
SheKnows: ¿Cuál es su respuesta final cuando se trata de comidas después del ejercicio?
Angie Miller: Si bien los refrigerios y las comidas posteriores a la recuperación son importantes, no son tan importantes para los deportistas recreativos como para los atletas de resistencia. Siempre animo a mis clientes a recordar que hay investigación, y existe el "ideal", luego está la vida real. Si no se alimenta de acuerdo con las últimas investigaciones, eso no quiere decir que no obtendrá recompensas y obtendrá resultados positivos. Sugiere que obtenga resultados aún mejores cuando se alimenta adecuadamente, así como también mejora su rendimiento. Mi consejo es hacer lo que pueda, hacer lo mejor que pueda y tratar de tomar decisiones conscientes de la salud en lo que respecta a la dieta y el ejercicio, no solo después de la recuperación, sino todo el tiempo.
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