Alimentos ricos en calcio - SheKnows

Los alimentos ricos en calcio son importantes para los casi 44 millones de estadounidenses en riesgo de osteoporosis. Además de un estilo de vida saludable, los alimentos ricos en calcio son esenciales para la salud ósea. Ya sea que sea alérgico a los lácteos o se sienta mejor sin ellos, la educadora de salud holística Annemarie Colbin, PhD, autora de La guía de alimentos integrales para huesos fuertes, promueve el consumo de alimentos no lácteos ricos en calcio que pueden reducir el riesgo de enfermedad ósea.

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alimentos ricos en calcio

Comer una dieta de alimentos ricos en calcio juega un papel clave en la salud de los huesos. Colbin, fundador y director ejecutivo del Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts en la ciudad de Nueva York, recomienda una dieta repleta de alimentos ricos en calcio de una variedad de fuentes, no solo lácteos, y otras vitaminas y minerales para la formación de huesos, como las vitaminas D, K, C y A, así como el fósforo, el magnesio y el boro, solo por nombrar un pocos.

Gracias a un hábil marketing, todo el mundo sabe que la leche y otros productos lácteos son alimentos ricos en calcio, pero no todo el mundo está al tanto de conseguir el bigote de la leche de vaca. Colbin dice: "No se preocupe; hay muchas otras fuentes de calcio que pueden ser más fáciles de absorber para su cuerpo ". Por ejemplo, calcio alimentos ricos en plantas, como verduras de hoja verde (la misma fuente de calcio para la formación de huesos que los animales herbívoros de huesos grandes consumir).

Alimentos ricos en calcio, plantas

Colbin recomienda estos alimentos ricos en calcio:

• Coliflor
• Berro
• Perejil
• coles de Bruselas
• Nabo sueco
• col rizada
• Hojas de mostaza
• Bok choy
• Brócoli
• Hojas de nabo
• Almendras
• semillas de sésamo
• frijoles pintos
• Patatas dulces
• Vegetales marinos, como nori y wakami

Alimentos ricos en calcio, mariscos

Aunque la mayoría de las personas asocian inmediatamente el calcio con los lácteos, existen fuentes animales del mineral que estimula los huesos, particularmente mariscos, como ostras, cangrejos de caparazón blando y pescados que contienen espinas (salmón enlatado, sardinas, anchoas). Los caldos ricos en minerales hechos con huesos también proporcionan una sabrosa dosis de calcio.

Colbin dice: "En una comida que tiene muchas fuentes diferentes de calcio, como frijoles, verduras y mariscos, para Por ejemplo, terminará obteniendo suficiente [calcio] incluso si cada alimento por separado no es una fuente importante de mineral."

¿Listo para empezar a cocinar con algunas recetas ricas en calcio? Desarrolle sus huesos con los siguientes platos no lácteos.

Recetas ricas en calcio

Las siguientes recetas ricas en calcio están adaptadas de La guía de alimentos integrales para huesos fuertes por Annemarie Colbin, PhD.

Receta de pudín de leche de almendras

Para 4 personas

Las almendras no solo son una deliciosa riqueza de proteínas, fibra y grasas saludables, estas deliciosas nueces ofrecen una mezcla única de minerales (calcio, potasio, magnesio, manganeso) que son beneficiosos para los huesos salud. En esta receta rica en calcio, se transforman en un pudín cremoso y de ensueño que fortalece los huesos y que es delicioso para el desayuno, la merienda o el postre.

Ingredientes:

• 2/3 taza de almendras blanqueadas
• 2 1/4 tazas más 2 cucharadas de agua, cantidad dividida
• 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
• 1/3 taza de kudzu en polvo *
• 2 cucharadas de sirope de arce
• Ralladura de la mitad de un limón
• 1/4 taza de mermelada de albaricoque endulzada con frutas
• Almendras tostadas picadas para decorar

Direcciones:

1. Muele las almendras en un molinillo de café hasta que estén finas y parecidas a harina. Ponga el polvo de almendras en una licuadora con 1 1/2 tazas de agua y mezcle durante 1 a 2 minutos, hasta que quede suave y sedoso.
2. Vierta la leche de almendras en una cacerola pequeña a fuego medio-alto, lleve casi a ebullición, luego baje el fuego y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Colar por un colador de malla fina, volver a poner la pulpa de almendras en la licuadora, junto con 1/2 taza de leche de almendras, licuar y colar nuevamente.
3. Regrese toda la leche de almendras a la cacerola, cocine a fuego lento y agregue la vainilla.
4. Combine el kudzu, 3/4 taza de agua, el jarabe de arce y la ralladura de limón en un tazón pequeño y revuelva hasta que quede suave. Agregue la mezcla de kudzu a la leche de almendras, revolviendo vigorosamente hasta que espese y no tenga grumos.
5. Vierta la mezcla en 4 moldes pequeños. Mezcle la mermelada con las 2 cucharadas de agua restantes y vierta sobre la parte superior del pudín. Sirva caliente o frío, adornado con almendras tostadas.

* Según el Dr. Colbin, el kudzu (un almidón extraído de la raíz de la planta kudzu) es un espesante de alimentos más saludable y rico en calcio que el arrurruz o la maicena. Kudzu está disponible en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales.

Frittata de Salmón con Eneldo Fresco

2 porciones

Una receta rápida y sencilla rica en calcio, esta frittata contiene salmón enlatado, una conveniente proteína de alta calidad que proporciona cuatro veces el calcio del atún enlatado. Aunque el salmón fresco cocido está repleto de omega-3, proteínas y otros nutrientes que promueven la salud, el salmón enlatado es una mejor fuente de calcio porque contiene espinas de pescado.

Ingredientes:

• 1 lata (.75 ​​onzas) de salmón empacado en agua, escurrido
• 1/4 a 1/2 cucharadita de sal marina
• 2 cucharaditas de jugo de limón recién exprimido
• 1 cucharada de eneldo fresco picado
• Pimienta negra recién molida
• 2 huevos
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Direcciones:

1. En un tazón, triture el salmón con un tenedor para romper la carne, la piel y los huesos. Agregue sal, jugo de limón, eneldo y pimienta. Romper los huevos en la mezcla y mezclar bien.
2. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio, luego vierta la mezcla de huevo y alísela con un tenedor o una espátula. Baje el fuego a muy bajo, cubra y cocine durante aproximadamente 5 a 6 minutos, hasta que esté listo. Toda la tortilla debe deslizarse si agita la sartén.
3. Gire la tortilla deslizándola fuera de la sartén sobre la tapa y luego voltándola en la sartén. Cocine por otros 3 minutos. Alternativamente, no le dé la vuelta a la tortilla y termínela debajo del asador (asegúrese de usar una sartén resistente al horno para comenzar).

Frijoles Anasazi con Coles y Hongos Shiitake

Para 6

Colbin recomienda verduras de hoja verde orgánicas ricas en calcio para aumentar la ingesta de calcio, con la excepción de las espinacas y acelgas, que contienen oxalatos que inhiben la absorción de calcio. Una taza de berza cocida contiene aproximadamente 300 miligramos de calcio, el equivalente a una taza de leche baja en grasa.

Ingredientes:

• 1 taza de frijoles anasazi, enjuagados y remojados durante 8 horas
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo picados
• 4 hongos shiitake grandes, sin tallos y en rodajas
• 1/4 cucharadita de sal marina
• Pizca de tomillo seco
• 3 hojas grandes de col, sin tallo, cortadas en trozos de 2 pulgadas
• 1 taza de caldo de verduras

Direcciones:

1. Escurra y enjuague los frijoles, colóquelos en una cacerola mediana y agregue la hoja de laurel y el agua para cubrir 2 pulgadas. Lleve a ebullición, luego baje el fuego, cubra y cocine a fuego lento durante unos 45 minutos, hasta que esté suave.
2. Caliente el aceite en una cacerola aparte a fuego medio, luego agregue el ajo y saltee durante 1 minuto. Agregue los champiñones, espolvoree sal y tomillo sobre ellos y saltee durante aproximadamente 4 a 5 minutos.
3. Agregue las verduras y el caldo, luego baje el fuego y cocine a fuego lento, sin tapar, durante unos 15 minutos. Escurra los frijoles, agréguelos a las verduras y cocine 5 minutos más.