¿Aburrido de tu entrenamiento habitual en el gimnasio? Prueba este entrenamiento estilo circuito de cinco movimientos de un experto en fitness Angie Miller. Todo lo que necesita es su peso corporal, un par de mancuernas y una banda de resistencia, y estará en su camino hacia la aptitud de cuerpo completo.
De Angie Miller Anhelar resultados
No tienes que pasar horas en el gimnasio para conseguir el cuerpo de tus sueños. Simplemente necesitas los ejercicios adecuados. La profesional del fitness Angie Miller comparte cinco movimientos de su DVD Angie Miller Anhelar resultados que destruirá la grasa y le ayudará a moldear, esculpir y cincelar cada músculo de su cuerpo. En Anhelar resultados, Miller se enfoca en ejercicios funcionales que trabajan múltiples grupos de músculos al mismo tiempo, manteniendo este entrenamiento eficiente, desafiante y divertido.
“El entrenamiento funcional se trata de fortalecerte para el movimiento y las actividades cotidianas”, afirma Miller. "Nuestros músculos no funcionan de forma aislada, y los ejercicios que realizamos deben simular la forma en que nos movemos en la vida cotidiana".
Todos sus entrenamientos incluyen equilibrio y trabajo central. “El equilibrio es uno de los recursos naturales de nuestro cuerpo del que dependemos para la estabilidad, y nuestro núcleo es nuestro centro de gravedad. Cuanto más fuerte y estable sea nuestro centro de gravedad, más eficientes y controlados serán todos nuestros movimientos ”, agrega Miller.
Ponerse en cuclillas
Se dirige a glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos centrales.
Posición de salida: Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas. Asegure el tubo de resistencia debajo de sus pies y sostenga las asas a la altura de los hombros.
Movimiento: Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla. Detente cuando tus nalgas estén paralelas al piso, luego extiende lentamente las piernas y vuelve a pararte. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido, el torso largo y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Mire hacia adelante y mantenga la cabeza alineada con la columna.
Llevar a cabo: 16 repeticiones
Remo encorvado con un solo brazo
Apunta a tu espalda, brazos y hombros.
Posición de salida: Coloque un extremo de un tubo de resistencia debajo de su pie izquierdo y sostenga el otro extremo con su mano derecha. Da un paso atrás con el pie derecho y coloca la mano izquierda sobre el muslo para apoyarte. Cree suficiente resistencia con el tubo para que no quede flojo. Inclínese ligeramente hacia adelante y estabilice su núcleo contrayendo los abdominales y la espalda.
Movimiento: Empiece con el brazo extendido y mueva lentamente el codo hacia arriba y hacia atrás en dirección a las costillas. Concéntrese en apretar los músculos de la parte superior de la espalda como si estuviera tratando de mover la escápula hacia la columna vertebral o "colóquela en el bolsillo trasero". Luego baje el brazo hasta que esté completamente extendido y repita. Asegúrese de mantener su brazo cerca de su cuerpo durante todo el ejercicio. Para evitar la hiperextensión, deténgase cuando la palma de la mano esté al ras de su cuerpo y trate de evitar cualquier movimiento de la cadera.
Llevar a cabo: 16 repeticiones de cada lado
Estocada lateral para sostener la rodilla para mantener el equilibrio
Se enfoca en glúteos, isquiotibiales, muslos internos, cuádriceps y músculos centrales
Posición de salida: Párese erguido, sosteniendo una mancuerna horizontalmente entre sus palmas al nivel del pecho. Cree una columna neutra con la cabeza, los hombros, las caderas y las rodillas alineados.
Movimiento: Da un paso amplio hacia los lados con el pie derecho hasta que la rodilla esté doblada aproximadamente 90 grados y tu muslo esté paralelo al piso. Mantenga la pierna izquierda extendida (recta). Luego, retroceda a una posición de rodilla para mantener el equilibrio y la estabilización del núcleo. Durante todo el movimiento, use el peso para proporcionar resistencia y potencia adicionales. Al dar un paso hacia la estocada, deslice el peso frente a su cuerpo en un pequeño semicírculo, luego presione y sosténgalo por encima de la cabeza mientras se balancea. Concéntrese en mantener el control de su centro, manteniendo las caderas abiertas y el cuerpo mirando hacia adelante.
Llevar a cabo: 8 repeticiones a la derecha. Cambia y repite 8 repeticiones hacia la izquierda.
Picar leña al revés
Se dirige a los músculos centrales, los glúteos y las piernas.
Posición de salida: Párese erguido, sosteniendo una mancuerna horizontalmente entre sus palmas al nivel del pecho. Los abdominales están comprometidos y el torso es largo.
Movimiento: Comience con una sentadilla, doblando las rodillas como si estuviera sentado en una silla; deténgase cuando sus nalgas estén paralelas al piso. Mientras se pone en cuclillas, gire el torso, llevando el peso fuera de las caderas. Luego, extienda las piernas y lleve el peso por encima de la cabeza mientras regresa al centro. Mantenga el control del movimiento y evite balancear el peso. Concéntrese en mantener un núcleo fuerte y estable y en rotar su torso en lugar de sus caderas.
Llevar a cabo: 16 repeticiones de cada lado.
Cincelador de núcleos
Se dirige al pecho, brazos, hombros, abdominales, espalda y oblicuos.
Posición de salida: Con una colchoneta o una toalla, comience en decúbito prono (tabla), sobre las rodillas o los dedos de los pies, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros o un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Movimiento: Manteniendo un centro fuerte, doble los codos y baje el cuerpo, acercando el pecho a la colchoneta como sea posible, luego empuje hacia arriba a la tabla extendiendo lentamente los codos y enderezándose brazos. Concéntrese en mantener su centro apretado para que su trasero no se caiga, haciendo que su espalda baja se balancee. Asegúrese de mantener la cabeza alineada con la columna y evite "dar cabezazos" con la colchoneta.
Luego, gire su cuerpo y ábrase en una posición de tabla lateral, asegurándose de que su mano de apoyo esté directamente debajo de su hombro. Evite arrojar peso sobre sus hombros y considere colocar la rodilla inferior en el piso en un ángulo de 90 grados para obtener apoyo adicional. A lo largo del movimiento, refuerce su núcleo enganchando sus abdominales y espalda baja y manteniendo su centro apretado.
Vuelva a la posición de tabla, luego gire su cuerpo y ábrase a una posición de tabla lateral mirando en la dirección opuesta.
Llevar a cabo: 4 repeticiones totales. Descansa y repite.
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