Cardiovascular ejercicio juega un papel importante en la salud del corazón. Un corazón inadecuado es como un automóvil con un motor averiado... nunca se sabe cuándo se va a rendir. Enfermedad del corazón es el asesino número uno en los EE. UU. tanto para hombres como para mujeres. También es una de las principales causas de discapacidad. Puede reducir en gran medida su riesgo de enfermedad cardíaca mediante cambios en el estilo de vida, como la adición de ejercicio cardiovascular. Estos son los beneficios para la salud del ejercicio cardiovascular regular y tres entrenamientos cardiovasculares que puedes hacer en el gimnasio.
Beneficios para la salud del ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular regular, también llamado ejercicio aeróbico, puede ayudar a reducir o eliminar algunos de estos factores de riesgo:
- Presión arterial alta: las actividades aeróbicas regulares pueden reducir la presión arterial.
- Obesidad y sobrepeso: la actividad física regular puede ayudar a las personas a perder el exceso de grasa o mantener un peso razonable.
- Niveles altos de triglicéridos: la actividad física ayuda a reducir los niveles de triglicéridos. Los triglicéridos altos están relacionados con el desarrollo de enfermedad de las arterias coronarias en algunas personas.
- Niveles bajos de HDL: los niveles bajos de colesterol HDL ("bueno") (menos de 40 mg / dL para hombres y menos de 50 mg / dL para mujeres) se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Estudios recientes muestran que la actividad física regular puede aumentar significativamente los niveles de colesterol HDL y, por lo tanto, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Cuánto cardio necesitas?
Los expertos utilizan el principio FITT para recomendar ejercicio. FITT significa frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio.
F = Frecuencia
De acuerdo con la Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., es mejor distribuir su actividad a lo largo de la semana, con la mayor frecuencia posible, con un mínimo de tres veces por semana como meta de referencia.
I = Intensidad (intensidad moderada a vigorosa)
Intensidad moderada significa que tiene la capacidad de hablar de manera informal durante la actividad y no se queda sin aliento.
Intensidad vigorosa significa que tiene la capacidad de hacer declaraciones breves, pero encuentra que su respiración es rápida y algo sin aliento.
T = tiempo
Los expertos recomiendan que dedique un mínimo de 10 minutos continuos por sesión de ejercicio para un total de aproximadamente 150 minutos por semana (para actividades de intensidad moderada) y alrededor de 75 minutos por semana (para intensidad vigorosa) ocupaciones).
T = Tipo
Los muchos tipos de ejercicios cardiovasculares utilizan los músculos grandes del cuerpo durante un período prolongado de tiempo, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la condición del corazón y los pulmones.
Las actividades cardiovasculares moderadas incluyen:
- Baile de salón y en línea
- Andar en bicicleta en terreno llano o con pocas colinas
- Canotaje
- Deportes donde atrapas y lanzas (béisbol, sóftbol, voleibol)
- Tenis (dobles)
- Caminando enérgicamente
- Aeróbic acuático
- Máquinas de ejercicio cardiovascular que utilizan un modo de intensidad moderada
Las actividades vigorosas incluyen:
- Clases aeróbicas (es decir, Zumba, Step, etc.)
- Andar en bicicleta a más de 10 millas por hora
- Baile rapido
- Senderismo cuesta arriba
- Saltar la cuerda
- Artes marciales (como karate)
- Caminar, trotar o correr
- Deportes con mucha carrera (baloncesto, hockey, fútbol)
- Nadar rápido o nadar vueltas
- Tenis (individuales)
- Máquinas de ejercicio cardiovascular que utilizan un modo de intensidad vigorosa
¿Listo para hacer aeróbicos? ¡Salte a la página siguiente para ver tres ejercicios cardiovasculares increíbles!
