¿Arrastrando tu día? ¿No puede reunir el entusiasmo suficiente para jugar con sus hijos o ir al gimnasio? Esa temida falta de energía no solo es molesta, sino que tiene un impacto negativo en la calidad de su vida. Además de dormir lo suficiente, cambiar su dieta puede aumentar significativamente su vitalidad y vigor. Llamamos a la experta en nutrición deportiva Cynthia Sass, RD, MPH, para obtener respuestas a nuestras preguntas de búsqueda de energía. Estos son sus mejores consejos dietéticos para acabar con la fatiga diaria.
SheKnows: ¿Cómo afectan los carbohidratos procesados y el azúcar refinada a nuestro nivel de energía?
Cynthia Sass: Los granos procesados, que carecen de fibra y nutrientes, y el azúcar refinado se digieren y absorben rápidamente, lo que puede causar estragos en los niveles de azúcar y energía en la sangre. Terminas con un pico corto seguido de un choque. Demasiados carbohidratos procesados como la pasta blanca, el arroz blanco y los dulces también pueden provocar un nivel alto de azúcar en la sangre crónicamente, que Puede impedir la circulación e interferir con el suministro de oxígeno y nutrientes a cada célula, lo que puede dañar su energía. Deshágase de las bebidas azucaradas como los refrescos, el té dulce y la limonada y limítese a consumir carbohidratos "buenos" de los alimentos integrales. incluyendo frutas, verduras, productos lácteos descremados y cereales integrales como arroz integral, avena y cereales integrales pasta.
SheKnows: ¿Deberíamos abandonar o beber café para obtener energía?
Cynthia Sass: Sea consistente con el café. La cafeína es un diurético, lo que significa que provoca la pérdida de agua, e incluso una deshidratación leve puede provocar dolores de cabeza y fatiga. Pero una investigación más reciente indica que después de unos cinco días de ingesta constante de cafeína, nuestros cuerpos se adaptan y la cafeína ya no se deshidrata. El truco consiste en ceñirse a cantidades "moderadas" (no una olla al día) y ser constante. En otras palabras, si normalmente comienza el día con una taza de café, debería estar bien, pero si normalmente deténgase en uno y decida ir por un segundo una mañana, o es inconsistente, puede sentir una pérdida de energía.
SheKnows: ¿Cuál es la mejor alternativa a la cafeína para aquellos de nosotros que no bebemos café?
Cynthia Sass: El té verde es un estimulante natural, pero también contiene antioxidantes, lo que lo convierte en un refuerzo de energía perfecto. ¡Incluso puedes cocinar con té verde! Lo uso tanto como bebida como como condimento natural. Batir las hojas de té sueltas en batidos, las combino con pimienta y otras hierbas como el tomillo para untar pollo o tofu, o utilizo té preparado como adobo para camarones, un líquido sabroso para cocinar verduras al vapor o como caldo para sopa, fideos integrales o arroz de grano.
SheKnows: ¿Cuál es la clave para mantener la energía de nuestra dieta?
Cynthia Sass: No coma comidas que solo contengan carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de combustible más eficiente para cada célula de su cuerpo, razón por la cual probablemente son tan abundantes en la naturaleza y por qué se digieren y absorben con bastante rapidez. Pero si está buscando energía sostenida durante un período de tiempo más largo, siempre combine carbohidratos como frutas y granos con proteínas magras y grasas "buenas". El combo retrasará el vaciado de su estómago, lo que resultará en una digestión y absorción de carbohidratos más lenta. Eso significa un aumento más bajo y constante del azúcar en la sangre y un mejor control de la insulina, por lo que sus células recibirán un suministro de combustible uniforme y liberado en el tiempo (léase: energía) durante un período de tiempo más largo.
SheKnows: ¿Cuáles son las proteínas magras que aumentan la energía que deberíamos comer?
Cynthia Sass: La carne roja no entra en esta categoría. Hace mucho que soy fan de un Estilo mediterráneo de la alimentación, que considero el estándar de oro para la salud y la prevención de enfermedades, y en los países mediterráneos como Grecia, Italia y España, donde la gente vive más tiempo y las tasas de enfermedades cardíacas son mucho más bajas, la carne roja rara vez se consumado. Las carnes rojas grasas tienen un alto contenido de grasas saturadas que obstruyen las arterias y tienden a ser difíciles de digerir, lo que provoca lentitud. Para mediterráneoizar sus menús y mejorar sus niveles de energía, cambie la carne molida por hongos picados en tacos y fajitas, cambie el bistec a la parrilla por mariscos a la parrilla, haga un salteado con edamame en lugar de carne de res, y elija sopas a base de frijoles y chile.
SheKnows: ¿Es el horario de las comidas un factor importante en nuestros niveles de energía?
Cynthia Sass: Absolutamente. Nunca dejes pasar más de cinco horas sin comer. Esperar demasiado para comer obliga a su cuerpo a hacer algo de la nada; en otras palabras, su cuerpo siempre necesita combustible para mantener el cerebro, el sistema nervioso y los músculos en funcionamiento. Cuando no hay ninguno disponible, su cuerpo hace dos cosas. Primero, cambia al modo de conservación y quema menos calorías (lo que significa que su nivel de energía permanece bajo y su el cerebro y el cuerpo no funcionan tan bien como deberían) y, en segundo lugar, recurre a sus reservas de combustible, que incluyen músculos masa. Con el tiempo, esta pérdida de músculo puede provocar un sistema inmunológico más débil y un aumento de peso, dos cosas más que agotan su energía.
SheKnows: Además de tomar un multivitamínico, ¿qué podemos hacer para evitar el letargo inducido por la deficiencia de nutrientes?
Cynthia Sass: Comer una variedad más amplia expone su cuerpo a un espectro más amplio de antioxidantes y nutrientes, lo que significa una mejor nutrición y energía en general. Para expandir su variedad, apunte a cinco frutas y verduras de diferentes colores todos los días (arándanos, verduras de hoja verde, zanahorias anaranjadas, pimientos, coliflor - sí, el blanco cuenta como un color), use una variedad de hierbas y especias ricas en antioxidantes para condimentar su comida (albahaca, ajo, jengibre, canela, etc.), y cambie sus granos integrales alternando arroz integral y salvaje o pasta de trigo integral con cebada, quinua y maíz entero.
SheKnows: ¿Pueden los alimentos procesados contribuir a niveles bajos de energía?
Cynthia Sass: ¡Sí! Los alimentos procesados están cargados de sodio. El sodio atrae el líquido como un imán, por lo que cuando ingieres un exceso de sodio, retendrás más líquido. Este líquido adicional hace que el corazón trabaje más, aumenta la presión arterial y provoca hinchazón, retención de agua e hinchazón, todos efectos secundarios que pueden drenar la energía. La mejor manera de evitar demasiado es comer más alimentos frescos y leer las etiquetas de los alimentos envasados. Compruebe el% DV por porción, que indica la cantidad de sodio que contiene una porción de un alimento envasado en comparación con el límite máximo recomendado. Los alimentos mínimamente procesados, como las verduras congeladas, por ejemplo, deben ser bajos en sodio en comparación con los alimentos altamente procesados como los waffles congelados. Un análisis rápido del porcentaje realmente puede ayudar a poner los alimentos en perspectiva.
SheKnows: ¿Estás diciendo que comer solo alimentos frescos es la mejor manera de ganar y mantener nuestra energía durante todo el día?
Cynthia Sass: Sí. La frase "Eres lo que comes" es literalmente cierta. Los nutrientes de los alimentos crean la base para la estructura y función de cada célula de su cuerpo. Debido a que su cuerpo se regenera y repara continuamente, la salud y la fuerza de sus células está directamente determinada por lo bien que ha estado comiendo. Los alimentos integrales y naturales proporcionan materias primas que trabajan en su cuerpo para ayudar a mantener sus células en plena forma. Pero cuando consume alimentos elaborados con aditivos artificiales, es el equivalente nutricional de tirar basura o desechos en un lago hermoso y limpio: esos aditivos ensucian su sistema, no tienen función y su cuerpo tiene que trabajar más duro para hacer algo con ellos. Caso en cuestión: grasas trans creadas por el hombre, también conocidas como aceite parcialmente hidrogenado. Numerosos estudios lo han relacionado con las enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en el país, así como con la infertilidad, el cáncer, la diabetes tipo 2, los problemas hepáticos y la obesidad. En un estudio, el riesgo de infertilidad aumentó en un enorme 73 por ciento con cada 2 por ciento de aumento en grasas trans.
SheKnows: Dado que enfermarse agota nuestra energía, ¿cuál es su mejor consejo dietético para estimular el sistema inmunológico?
Cynthia Sass: Come bacterias "buenas". Aproximadamente el 75 por ciento de su sistema inmunológico está dentro de su sistema digestivo, que es una de las razones por las que se siente tan mal cuando su sistema digestivo está fuera de control. Para reforzarlo, consuma bacterias probióticas "buenas" todos los días, como Lactobacillus o Bifidobacterium, que son similares a las bacterias naturales que se encuentran en nuestras "entrañas" que ayudan a la digestión y la inmunidad. Un estudio sueco reciente encontró que los empleados que recibieron Lactobacillus se enfermaron con menos frecuencia y perdieron muchos menos días de trabajo. Puede tomar probióticos en forma de píldora, que contienen dosis más altas, y se encuentran cantidades más pequeñas en alimentos fermentados como yogur, kéfir, miso y kimchi.
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