Si desea un entrenamiento de cuerpo completo rápido y efectivo, levante las pesas rusas y muévase. Este entrenamiento con pesas rusas de cinco movimientos, de Kettlebells para 50+, se enfoca en todos los músculos, aumenta tu cardio y activa tu metabolismo, sin importar tu edad.
Kettlebells para 50+
Cuando comencé a revisar el libro de ejercicios del Dr. Karl Knopf Pesas rusas para mayores de 50 años: programas seguros y personalizados para fortalecer y tonificar todos los músculos (Ulysses Press, abril de 2012), estaba decidido a presentarlo en SheKnows Envejecimiento sección. Sin embargo, después de realizar algunos de los movimientos con pesas rusas del experto en fitness, estaba convencido de que, aunque Kettlebells para 50+ está escrito para atletas mayores o entusiastas del fitness, las personas de todas las edades pueden recurrir a él para ponerse en forma de forma rápida y segura. Si no lo cree, pruebe el entrenamiento con pesas rusas de cinco movimientos del Dr. Knopf.
Entrenamiento con pesas rusas
Incluso si está en plena forma, le recomendamos que comience con pesas rusas más ligeras si es nuevo en esta herramienta de fitness. Si tiene experiencia con pesas rusas, elija un peso que lo desafíe a través de los movimientos.
Sentadilla con pesa rusa de una sola campana
Se enfoca en glúteos, muslos y parte superior del torso.
Antes de que puedas hacer una sentadilla en rack, necesitas saber cómo levantar tu campana. La posición de la rejilla es donde el movimiento de pesas rusas termina o comienza. En la posición de parrilla, la pesa rusa descansa contra la parte exterior de su antebrazo, con el codo lo más cerca posible de las costillas. El mango de la campana debe estar ligeramente por encima del vientre de la pesa rusa. Para llegar a la posición de la rejilla, puede realizar una "limpieza" o, si la pesa rusa es ligera, un curl de brazos.
Posición de salida: Adopte una postura que sea cómodamente amplia, con la pesa rusa colocada justo fuera de su pie derecho. Puede inclinar los dedos de los pies ligeramente hacia afuera si esto le resulta más cómodo a las rodillas.
Movimiento: Baja tu trasero en una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego agarra la campana con tu mano derecha. Levántese, mantenga el brazo a su lado y mueva la campana a la posición de estante en su hombro derecho. Proteja su muñeca manteniendo una posición neutral de la muñeca; su agarre debe estar relajado. Baja a una sentadilla, luego usa el poder de tus piernas para ponerte de pie. Repite, luego cambia de lado.
Llevar a cabo: 10 a 15 repeticiones por cada lado.
Peso muerto con pesas rusas con una sola pierna
Se enfoca en glúteos y músculos centrales.
Comience con una pesa rusa más ligera, observe su forma en un espejo y evite redondear la espalda.
Posición de salida: Párese con los pies juntos y coloque la pesa rusa justo fuera de su pie derecho.
Movimiento: Inclinándose desde la articulación de la bisagra de la cadera, agarre el mango de la pesa rusa con el pulgar hacia arriba o el agarre derecho. Extienda su pierna derecha hacia atrás para contrarrestar. Mantenga sus caderas niveladas con el piso. Involucrando los músculos del torso y los glúteos, regrese lentamente a la posición inicial. Doble nuevamente desde la articulación de la bisagra de la cadera para devolver la campana al piso. Repite, luego cambia de lado.
Llevar a cabo: 10 a 15 repeticiones por cada lado.
Remo vertical con pesas rusas
Se dirige a los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda y los músculos centrales.
Posición de salida: Tome una postura amplia y sostenga el mango de la pesa rusa con ambas manos usando un agarre de lado a lado. Mantenga los brazos rectos, colocándolos frente a las caderas.
Movimiento: Manteniendo la pesa rusa cerca de su cuerpo, tire de ella hasta la altura del pecho. Tus codos saldrán hacia los lados. Baje la campana a la posición inicial. Repetir.
Llevar a cabo: 10 a 15 repeticiones.
Caballo balancín Kettlebell
Apunta a todo el cuerpo
Este es un ejercicio avanzado. Es posible que desee hacer esto en una colchoneta de ejercicios para proporcionar algo de amortiguación para la espalda y el coxis. Evite este ejercicio si tiene problemas de espalda o cuello.
Posición de salida: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga el mango de la campana con ambas manos en su pecho.
Movimiento: Manteniendo la pesa rusa junto a su pecho y enganchando su núcleo, gire hacia atrás, permitiendo que sus caderas se levanten del piso. A medida que sus caderas se despegan del piso, extienda los pies hacia el techo, apuntando los dedos de los pies y manteniendo las piernas lo más rectas posible. Retroceda a la posición inicial.
Llevar a cabo: 10 a 15 repeticiones.
Balanceo de un solo brazo con pesas rusas
Se dirige a los hombros, los músculos centrales y la parte inferior del cuerpo.
Puede usar guantes o tiza para asegurar la pesa rusa. A algunas personas les gusta colocar el brazo libre hacia un lado, en la cadera o detrás de la espalda; Experimente para ver cuál le proporciona el mayor control y contrapeso.
Posición de salida: Coloque la pesa rusa entre las piernas, con el mango en un ángulo de 45 grados.
Movimiento: Baje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta hacer una sentadilla. Sujete el mango con la mano derecha con un agarre por encima de la cabeza y luego coloque la campana entre las piernas. Su brazo y torso deben moverse como una unidad. Contraiga los músculos de las caderas y las piernas simultáneamente mientras se pone de pie y permite que la campana se mueva hacia adelante a la altura del pecho o la cabeza. Mantenga su brazo extendido. Permita que la gravedad lleve la campana hacia atrás entre sus piernas, pero controle su movimiento hacia abajo. Invierta rápidamente la dirección hacia arriba. Repita, luego cambie de brazo.
Llevar a cabo: 10 a 15 repeticiones por cada lado.
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