Las noches de insomnio no solo lo dejan fatigado, sino que pueden afectar negativamente su salud física y mental. Para ayudarlo a obtener el descanso que necesita, aquí hay algunos expertos dormir consejos. Adaptado de "When You Can’t Sleep: The ABCs of ZZZs", de la National Sleep Foundation.
Consejos que le ayudarán a conciliar el sueño y a permanecer dormido
1. Establecer un horario
Acuéstese a una hora determinada cada noche y levántese a la misma hora cada mañana. La interrupción de este horario puede provocar insomnio. “Dormir hasta tarde” los fines de semana también hace que sea más difícil levantarse temprano el lunes por la mañana porque reajusta sus ciclos de sueño para un despertar más tarde.
2. Ejercicio
Intente hacer ejercicio de 20 a 30 minutos al día. El ejercicio diario a menudo ayuda a las personas a dormir, aunque un ejercicio poco antes de acostarse puede interferir con el sueño. Para obtener el máximo beneficio, intente hacer ejercicio entre 5 y 6 horas antes de acostarse.
3. Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol.
Evite las bebidas que contienen cafeína, que actúa como estimulante y mantiene a las personas despiertas. Las fuentes de cafeína incluyen café, chocolate, refrescos, tés sin hierbas, medicamentos dietéticos y algunos analgésicos. Los fumadores tienden a dormir muy ligeros y a menudo se despiertan temprano en la mañana debido a la abstinencia de nicotina. El alcohol priva a las personas del sueño profundo y REM y las mantiene en las etapas más ligeras del sueño.
4. Relájate antes de acostarte
Un baño tibio, la lectura u otra rutina relajante pueden hacer que sea más fácil conciliar el sueño. Puede entrenarse para asociar ciertas actividades de descanso con el sueño y convertirlas en parte de su ritual a la hora de acostarse.
5. Duerme hasta la luz del sol
Si es posible, levántese con el sol o use luces muy brillantes por la mañana. La luz solar ayuda a que el reloj biológico interno del cuerpo se reinicie todos los días. Los expertos en sueño recomiendan la exposición a una hora de luz solar matutina para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño.
6. No te acuestes en la cama despierto
Si no puede conciliar el sueño, no se acueste en la cama. Haga otra cosa, como leer, ver televisión o escuchar música, hasta que se sienta cansado. La ansiedad de no poder conciliar el sueño puede contribuir al insomnio.
7. Controla la temperatura de tu habitación
Mantenga una temperatura agradable en el dormitorio. Las temperaturas extremas pueden interrumpir el sueño o impedirle conciliar el sueño.
8. Consulte a un médico si su problema para dormir continúa
Si tiene problemas para conciliar el sueño noche tras noche, o si siempre se siente cansado al día siguiente, es posible que tenga un trastorno del sueño y debe consultar a un médico. Es posible que su médico de atención primaria pueda ayudarlo; si no es así, probablemente pueda encontrar un especialista en sueño en un hospital importante cerca de usted. La mayoría de los trastornos del sueño se pueden tratar de manera eficaz, por lo que finalmente puede dormir bien por la noche que necesita.
