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Fuerza corporal total
Este entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de 10 minutos se enfoca en todos los grupos principales de músculos en una serie de ejercicios compuestos. Realice cada ejercicio durante un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio, y luego realice la serie completa dos veces.
La rutina:
- Press de sentadillas
- Lunge curl
- Prensa de puente
- Fila muerta
- Roll ups
Press de sentadillas
Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano con los codos doblados, las mancuernas sostenidas a la altura de los hombros. Incline las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajándose hasta ponerse en cuclillas. Cuando se haya bajado lo más que pueda, invierta el movimiento y enderece las rodillas y las caderas, volviendo a ponerse de pie mientras presiona las mancuernas hacia arriba y por encima de la cabeza. Vuelve a ponerte en cuclillas mientras regresas las mancuernas a la altura de los hombros. Continúe la acción de la prensa en cuclillas durante todo el minuto.
Lunge curl
Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus muslos, con las palmas hacia adelante. Da un paso atrás con el pie derecho varios pies, colocando el metatarso del pie derecho en el suelo. Doble ambas rodillas y baje la rodilla trasera hacia el suelo mientras dobla los codos y dobla las mancuernas hacia los hombros. Estire ambas rodillas y vuelva a colocar el pie derecho en la posición inicial mientras baja las mancuernas hasta los muslos. Continúe el ejercicio, alternando entre estocadas de la pierna derecha e izquierda.
Prensa de puente
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano al nivel del pecho con las palmas hacia afuera de su cara. Presione las caderas hacia el cielo para que su cuerpo forme una línea recta entre las rodillas y los hombros. Esta es la posición inicial. Baje las caderas hacia el suelo mientras, simultáneamente, endereza los codos y presiona las mancuernas sobre el pecho. Invierta el movimiento y presione sus caderas hacia el cielo mientras baja las mancuernas hacia su pecho. Continúe presionando el puente durante todo el minuto.
Fila muerta
Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, con una mancuerna en cada mano frente a los muslos. Inclina las caderas hacia atrás e inclina el pecho hacia adelante, bajando las mancuernas frente a tu cuerpo, manteniendo el torso tenso y recto. Cuando se haya inclinado lo más hacia adelante que pueda, junte los omóplatos y doble los codos, tirando de las mancuernas hacia el pecho. Cuando los hayas tirado lo más alto que puedas, bájalos hacia abajo, luego aprieta tu trasero e isquiotibiales para "tirar" de tu cuerpo hacia arriba para comenzar. Continúe con los movimientos de peso muerto a fila durante todo el minuto.
Roll ups
¡Este es divertido! Párese con las piernas abiertas, justo fuera de los bordes de su esterilla de yoga. Incline las caderas hacia atrás y coloque las manos sobre las rodillas. Bájese hasta ponerse en cuclillas, pero continúe sentado hacia atrás hasta que se siente en el suelo. Inmediatamente rueda hacia atrás sobre los omóplatos, tirando de las rodillas hacia el pecho. Ruede hacia adelante y use su impulso para ponerse de pie. Proteja sus rodillas y facilite el ejercicio colocando los pies hacia atrás en el exterior de la colchoneta, colocando las manos en la parte superior de las rodillas y presionando el torso para pararse mientras endereza la piernas. Solo asegúrese de no permitir que sus rodillas colapsen hacia adentro mientras se presiona para ponerse de pie.
