Para el deportista experimentado, es evidente que mejorar aptitud física y la forma del cuerpo requiere más que solo entrenamientos regulares: requiere aumentos progresivos en el entrenamiento. En otras palabras, el cuerpo necesita estar sobrecargado para ver resultados. Sin embargo, una sobrecarga demasiado intensa puede provocar un sobreentrenamiento, una condición que afecta negativamente al cuerpo y la mente.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento, también llamado estancamiento o fatiga excesiva, ocurre cuando ejercicio la intensidad, frecuencia o duración es excesiva y el deportista no permite una recuperación suficiente entre los entrenamientos. La recuperación crónica insuficiente puede dañar el cuerpo y retrasar los objetivos de entrenamiento. En otras palabras, el sobreentrenamiento es contraproducente.
Síntomas de sobreentrenamiento
Es posible que esté haciendo demasiado ejercicio si experimenta:
- Fatiga cronica
- Mayor incidencia de lesiones
- Mal humor e irritabilidad
- Dolores de cabeza
- Trastornos del apetito
- Insomnio
- Cambios de peso
- Más resfriados o enfermedades
- Dolor en músculos y articulaciones.
- Anemia
- Depresión
- Disminución del rendimiento del ejercicio.
Experimentar dos o más de estos síntomas debería ser una señal de alerta. Si es así, es hora de reevaluar su programa de acondicionamiento físico.
Cómo recuperarse del sobreentrenamiento
Prevención primero
Es mucho más fácil prevenir el sobreentrenamiento que recuperarse. Si comienza a experimentar alguno de los síntomas anteriores, cambie rápidamente su programa de entrenamiento para que, en última instancia, no pierda el progreso que tanto le costó ganar.
Tiempo de descansar
El mejor tratamiento para el sobreentrenamiento es el reposo y la recuperación. Consistentemente, duerma al menos siete horas cada noche. Revise la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio y tenga en cuenta que muy pocas personas pueden ejercitarse a altas intensidades todos los días. Cuando hace demasiado ejercicio, su cuerpo simplemente no puede mantenerse al día con las demandas físicas que le está imponiendo. Reduzca sus entrenamientos.
Reduzca sus entrenamientos
Es posible que necesite un descanso completo si ha sobreentrenado drásticamente, pero el sobreentrenamiento modesto puede tratarse con éxito reduciendo sus entrenamientos durante varias semanas. Reduzca la frecuencia de su entrenamiento a dos veces por semana; esto mantendrá un nivel aproximado de condición física y le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Combustible de calidad para tu cuerpo
El momento y la composición de sus comidas son cruciales para prevenir el sobreentrenamiento y recuperarse de él. Trate de comer comidas compuestas de proteínas y carbohidratos, con 60 a 70 por ciento de su dieta proveniente de carbohidratos. Coma dos horas antes de hacer ejercicio e inmediatamente después del ejercicio, ya que las investigaciones han demostrado que su cuerpo responde mejor al almacenamiento de energía dentro de los primeros 30 minutos después de su entrenamiento. Hay una menor respuesta durante las próximas 10 horas.
Mantente hidratado
Su cuerpo funciona de manera óptima cuando está completamente hidratado. Una recomendación general es consumir al menos 64 onzas de agua al día. En climas cálidos, es posible que deba aumentar esta cantidad.
Deja tu entrenamiento en el gimnasio
Entrene duro cuando esté en el gimnasio, pero cuando termine su entrenamiento, concéntrese en otras cosas de la vida. No querrás caer en la trampa de obsesionarte con el entrenamiento.
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