Una dieta saludable para el corazón es un arma clave para reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Consumir alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras. y grasas insaturadas, pueden reducir el colesterol, la presión arterial, el peso y el riesgo de desarrollar diabetes. Saber cómo navegar por el supermercado puede garantizar que su carrito se llene de comida saludable para el corazón. Aquí hay nueve consejos para comprar comestibles que lo ayudarán a comprar de manera inteligente para su corazón.
Consejo de compras n. ° 1: mantente al margen
El perímetro exterior de la mayoría de los supermercados suele ser el más saludable; lo más notable es que el pasillo de productos se encuentra típicamente a lo largo de una pared exterior, al igual que el mostrador de pescado y carne. Los pasillos interiores tienden a estar llenos de productos empaquetados y procesados con alto contenido de azúcar, sal o sodio, conservantes y grasas "malas" como las grasas trans o saturadas.
Consejo de compra n. ° 2: abastecerse de productos frescos
El pasillo de productos está repleto de colores deliciosos, nutrientes esenciales, texturas tentadoras y muchas oportunidades deliciosas para crear comidas y refrigerios saludables. Compre en temporada, si es posible, y elija una variedad de frutas y verduras.
Consejo de compra n. ° 3: compre frutas y verduras congeladas
Cuando no sea una opción fresca, elija productos congelados. Las frutas y verduras congeladas tienen más nutrientes y un sabor auténtico que sus contrapartes enlatadas y no tienen sodio agregado. Si compra alimentos enlatados, lea la etiqueta y opte por las marcas con menos sodio. Con fruta enlatada, asegúrese de elegir marcas envasadas en agua o almíbar ligero en lugar de almíbar pesado.
Consejo de compra n. ° 4: elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
Los productos lácteos bajos en grasa ofrecen una textura cremosa, proteínas, calcio y otros nutrientes sin la cantidad de grasas saturadas que se encuentran en los productos enteros. Elija leche desnatada, quesos elaborados con leche descremada o al 2%, yogur descremado y crema agria sin grasa. Opte por claras de huevo o sustitutos de huevo en lugar de huevos enteros o yemas de huevo. Evite la mantequilla y compre una margarina que no contenga grasas trans. El suero de leche bajo en grasa también es una buena compra.
Consejo de compra n. ° 5: seleccione carnes magras
La carne animal, incluida la de res, cerdo, aves y cordero, contiene grasas saturadas. Sin embargo, elegir cortes más magros y comer cantidades modestas de carne animal puede proporcionarle proteínas y otros nutrientes adecuados sin toda la grasa. Compre pechuga de pollo o pavo sin piel, carnes rojas y de cerdo etiquetadas como "lomo" o "redondo", carne de res que sea "selecta" o "selecta", y elimine el exceso de grasa independientemente del corte.
Consejo de compras n. ° 6: Ve a pescar
El pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, el atún, la caballa y algunos pescados de carne blanca, se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Trate de comer una porción de pescado (de 3 a 4 onzas) dos veces a la semana y asegúrese de asar, asar, hornear, cocinar al vapor o escalfar; freír y freír requiere grasa adicional y aumentar su ingesta de calorías y grasas.
Consejo de compra n. ° 7: pruebe los sustitutos de la carne
Para disminuir la ingesta de grasas saturadas, reemplace una o dos comidas semanales a base de carne por una comida sin carne que contenga nueces, semillas, frijoles, guisantes, lentejas, tofu o tempeh ricos en proteínas. Aumentará su ingesta de vitaminas y minerales, así como también aumentará su fibra dietética. Elija un libro de cocina vegetariana para aprender a preparar deliciosas comidas sin carne.
Consejo de compra n. ° 8: Coge los cereales integrales
Evite el pan blanco y los productos de harina blanca y opte por productos de trigo integral y granos integrales. Elija panes, panecillos, pita y tortillas de grano entero y alto contenido de fibra, así como cereales integrales, arroz integral, quinua, arroz salvaje, avena y palomitas de maíz. Debido a las grasas trans y el azúcar agregada, limite la ingesta de alimentos fritos o horneados comercialmente, como muffins, bizcochos, rosquillas, tartas, pasteles, galletas y galletas saladas.
Consejo de compra n. ° 9: corte la grasa
Una dieta rica en grasas suele ser alta en calorías, lo que puede contribuir a la obesidad. Use grasas y aceites en cantidades limitadas y siempre seleccione los más bajos en grasas saturadas y trans y colesterol cuando cocine (lea las etiquetas para comparar). Reduzca el consumo de alimentos que incluyan aceite vegetal hidrogenado o manteca vegetal (también conocido como grasas trans) en los ingredientes. Además, tome una lata de aerosol vegetal antiadherente o una sartén antiadherente para cocinar. Y a la hora de elegir aderezos, aderezos o salsas, opte por productos reducidos en grasas.
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