El azúcar no tiene nada de dulce cuando se trata de su peso y de su salud. Más bien, el azúcar es furtivo, tiene muchos nombres y, a menudo, se esconde a la vista en los llamados alimentos saludables y dietéticos. Mientras consumas muchas cosas dulces, tu cuerpo tiene dificultades para quemar tu propia grasa corporal para obtener energía. Pero una vez que aprenda los muchos alias para el azúcar, puede reemplazar los alimentos que aumentan de peso con opciones más nutritivas que lo ayuden a adelgazar. A continuación, le indicamos cómo dejar de lado esos azúcares furtivos que acechan en su dieta.
El azúcar viene en dos formas
Hay azúcares naturales como los que se encuentran en frutas y verduras y cereales y otros alimentos integrales que contienen carbohidratos. Luego están los azúcares agregados, que no son parte integral de un alimento. Pueden ser naturales (miel con mostaza, por ejemplo) o fabricados, como el jarabe de maíz en un refresco. Pero los azúcares naturales o artificiales aumentan tanto el recuento de carbohidratos como el recuento de calorías de los alimentos. La mayoría de los alimentos envasados, incluso aquellos que ni remotamente consideras postres, están llenos de cosas dulces. ¡Una marca popular de salsa marinara contiene la friolera de 11 gramos de azúcar en una porción de media taza! Los tomates proporcionan algo de azúcar natural, pero se agrega la mayor parte del azúcar. (Lea las etiquetas, ¡se sorprenderá!)
Lleno de calorías, pero poco más
Una cucharadita de azúcar de mesa aporta 15 calorías. Eso no suena tan mal. Pero cuando se da cuenta de que el estadounidense promedio consume 154 libras de azúcar agregada anualmente, se traduce en casi 750 calorías al día. Los azúcares proporcionan una fuente de energía rápida, pero poco o nada en comparación con otros nutrientes. Eliminando todos los azúcares añadidos de su dieta y reduciendo la ingesta de azúcares naturales, estará bien encaminado para controlar su peso y mejorar su salud. Evitar el azúcar es un principio clave de baja en carbohidratos dieta como Atkins.
Donde acechan los azúcares añadidos
Prácticamente todos los artículos de los pasillos centrales del supermercado contienen azúcar agregada. Cuando los fabricantes de alimentos reducen el contenido de grasa de los alimentos, deben encontrar otra forma de restaurar el sabor, por lo que a menudo recurren al azúcar. Puede detectar azúcares añadidos leyendo tanto el panel de información nutricional como la lista de ingredientes en la etiqueta del producto. Además de los culpables obvios como refrescos, productos horneados, bebidas de frutas, postres, dulces y cereales endulzados, encontrará azúcares añadidos escondidos en aderezos para ensaladas, puré de manzana, salsa barbacoa e incluso comida para bebé. Estos azúcares vacíos se han implicado en la epidemia de obesidad, así como en una serie de problemas de salud, desde caries dentales hasta síndrome metabólico.
Los muchos nombres del azúcar
Mientras recorre el supermercado, esté atento a estas palabras en los paquetes: jarabe de agave, jarabe marrón, jugo de caña, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, jugo de caña cristalizado, azúcar de dátil, dextrosa, jugo de caña evaporado, fructosa, jugo concentrado de frutas, jarabes de frutas, galactosa y glucosa. ¡Guau! Tome un respiro y continúe con su búsqueda de, jarabe dorado, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFSC), miel, azúcar invertido, lactosa, malta, maltosa, sirope de malta, sirope de arce, melaza, azúcar en bruto, sirope de arroz, sorgo, sacarosa, algarroba endulzada en polvo, melaza y turbinado. ¡Sorprendentemente, esta ni siquiera es una lista completa!
Prohibir el desayuno con alto contenido de azúcar
Imagínese el tipo de desayuno que muchas personas toman cada mañana: un vaso de 8 onzas de zumo de naranja (21 gramos de azúcar), un tazón de cereal de salvado crujiente (21 gramos) con media taza de leche desnatada (6 gramos) y café con otra onza de leche desnatada (1,5 gramos). ¡Come eso y consumirías casi 50 gramos de azúcar! A media mañana, digamos que tenía un recipiente de 6 onzas de una conocida marca de yogur de limón bajo en grasa; agregue otros 31 gramos de azúcar. ¡Ni siquiera es mediodía!
Pierde el almuerzo azucarado
En el almuerzo, digamos que calienta una taza de sopa de tomate (10 gramos de azúcar) para acompañar una ensalada verde mezclada con 2 cucharadas de aderezo de mostaza y miel bajo en grasa embotellada (5 gramos) y media botella de agua vitaminada endulzada (15 gramos). Su almuerzo “ligero” lo deja sintiéndose lento al final de la tarde, por lo que toma una barra de granola por hasta 19 gramos de azúcar. Aún no has llegado a cenar y, a pesar de no haber comido "dulces", te estás concentrando en 100 gramos de azúcar. Si comió otros 30 gramos de dulces en la cena (suponiendo que no haya postre), habrá consumido 520 calorías como azúcar en un solo día. ¡Ay!
Esté atento al comer fuera de casa
¿Buscas cenar? Cuando se detenga en las cadenas de restaurantes más populares, mantenga sus especificaciones de azúcar puestas.
Estas son algunas de las sorpresas no tan dulces que te esperan:
- Muffin de salvado de manzana de Starbucks = 34 gramos de azúcar
- Lado KFC de frijoles asados a la barbacoa = 19 gramos de azúcar
- Wrap blimpie de pollo teriyaki = 13 gramos de azúcar
- Salchicha McGriddles de McDonald's = 15 gramos de azúcar
- Batido de vainilla de Arby's = 80 gramos de azúcar
- Bagel crujiente de canela Au Bon Pain = 25 gramos de azúcar
Los alimentos que se sirven en el autoservicio son notoriamente altos en azúcar, incluso si pides comidas rápidas que no son técnicamente "dulces".
Alternativas bajas en azúcar y carbohidratos
Ahora remodelemos estas comidas y refrigerios en versiones bajas en azúcar y bajas en carbohidratos.
Desayuno: Opte por un par de huevos, un cuarto de taza de espinacas salteadas y una onza de queso cheddar. Incluso con una cucharada de crema en su café, está viendo 0 gramos de azúcar. Eso es correcto, nada. En lugar de yogur endulzado a media mañana, tome media taza de requesón (3 gramos) con un cuarto de taza de arándanos (3 gramos) por solo 6 gramos de azúcar.
Almuerzo: Una ensalada cubierta con pollo en rodajas y aderezada con vinagreta más una taza de caldo de res hace un almuerzo abundante con solo aproximadamente 1 gramo de azúcar. En lugar de una barra de granola para un estímulo vespertino, una barra energética de nutrición baja en carbohidratos contiene solo 1 gramo de azúcar.
Quita el demonio del azúcar de tu espalda
Una vez que se concentre en comer alimentos integrales, descubrirá que no tiene antojos de alimentos con azúcar agregada. En cambio, verduras, bayas y otras frutas, nueces y cereales integrales, así como una variedad de proteínas. fuentes y aceite de oliva y otras grasas naturales saludables te dejarán satisfecho y en control de tu apetito. Y debido a que su consumo de azúcar es bajo, será más probable que queme la grasa corporal para obtener energía.
Lea las etiquetas y las listas de ingredientes de los alimentos en su despensa, refrigerador y congelador para encontrar esos azúcares furtivos. Deshágase de los culpables del azúcar agregada y esfuércese por limitar su ingesta total de azúcar.
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