Desafío de fitness de Los Juegos del Hambre: Agilidad y velocidad - Página 2 - SheKnows

Entrenamiento de agilidad

Un competidor ágil es capaz de saltar, deslizarse y cambiar de dirección con confianza y velocidad. Los juegos del hambre Los tributos que eventualmente se convierten en vencedores son aquellos que pueden esquivar las armas y huir de las llamas ondulantes impredecibles, todo mientras evitan las raíces y ramas de los árboles. Aquí hay una secuencia de ejercicios que mejorará su agilidad.

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• 20 yardas de rodillas altas, hacia abajo y hacia atrás, repita una vez
• 20 yardas de patadas en el trasero, hacia abajo y hacia atrás, repetir una vez
• 20 yardas de toboganes, hacia abajo y hacia atrás, repita una vez
• 20 yardas de vid, hacia abajo y hacia atrás, repita una vez
• 20 saltos laterales, descansar 30 segundos, repetir dos veces
• Ejercicio en T, descansa 10 segundos, repite cuatro veces
• Simulacro de lanzadera, descansar un minuto, repetir dos veces
• Ejercicio de caballo de 100 pies, descanse un minuto, repita tres veces

Trota a un ritmo moderado, concentrándote en aflojar los flexores de la cadera y mejorar tu rango de movimiento llevando las rodillas lo más alto que puedas frente a tu cuerpo en cada paso que des.

Trote a un ritmo moderado, aflojando los flexores de la cadera y mejorando su rango de movimiento al llevar con las rodillas hacia adelante mientras tira de los pies lo más alto posible, tratando de patear su propio trasero mientras empujoncito.

Mejore el movimiento lateral y estire sus abductores y aductores realizando deslizamientos laterales. Para deslizarse hacia los lados lo más rápido que pueda sin cruzar los pies, dé un paso con el pie derecho hacia un lado y luego con el pie izquierdo hacia adentro para encontrarlo. A medida que se acostumbre al movimiento, acelere el paso agregando un salto y dando un paso hacia afuera con el pie derecho antes de que su pie izquierdo toque el suelo.

Otro ejercicio para mejorar la velocidad lateral y la flexibilidad de la cadera, el ejercicio de la vid consiste en cruzar los pies hacia adelante y hacia atrás mientras se mueve de lado a lo largo de una distancia. Si te mueves hacia la izquierda, da un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo y luego da un paso con el pie derecho detrás de ti. Salga de nuevo con el pie izquierdo, esta vez cruzando el pie derecho frente a usted. Continúe con este movimiento de paso hacia afuera, hacia atrás, hacia afuera y hacia adelante.

Usando una línea en el suelo como guía (una línea trazada, una cuerda o un trozo de cinta funciona bien), comience por un lado y salte ambos pies de lado sobre la línea. Tan pronto como aterrices en el lado opuesto, vuelve a subir y regresa al punto de partida. Continúe saltando de un lado a otro de la línea lo más rápido que pueda.

El taladro en T se utiliza para practicar cambios de dirección y movimiento con un enfoque en la rapidez. Utilice cuatro conos o marcadores para marcar la forma de una “T” mayúscula. El componente vertical de la "T" debe tener 15 yardas de largo, mientras que el componente horizontal debe tener 10 yardas de ancho. Comenzando en la parte inferior de la "T", corre hacia el punto central de la barra horizontal y luego cambia de movimiento, deslizándote hacia la derecha lo más rápido que puedas. Cuando llegue al extremo derecho de la barra horizontal, toque el cono y cambie de dirección, deslizándose hacia la izquierda lo más rápido que pueda. Cuando golpee el extremo izquierdo de la barra horizontal, toque el cono y cambie de dirección nuevamente, deslizándose hacia el punto central. Cambie inmediatamente los movimientos y retroceda lo más rápido que pueda hasta la posición inicial en la parte inferior de la "T".

El ejercicio de lanzadera se utiliza para practicar la velocidad lateral y el cambio de dirección. Coloque dos conos o marcadores en el suelo a unos 10 pies de distancia. Coloque cinco objetos pequeños (bloques, bolígrafos, tiza de acera, etc.) justo fuera del cono de la derecha. Empiece por pararse entre los dos conos y, cuando esté listo, deslícese hacia la derecha lo más rápido que pueda, coja uno. de los objetos y deslícese hacia la izquierda lo más rápido que pueda, depositando el objeto en el lado izquierdo de la mano izquierda cono. Deslízate hacia la derecha, levanta el siguiente objeto y vuelve a transferirlo al lado izquierdo. Continúe hasta que haya transferido los cinco objetos del lado derecho al izquierdo, luego termine el ejercicio devolviendo todos los objetos del lado izquierdo al derecho, uno por uno. Cuando haya depositado el último objeto en el lado derecho, deslícese hacia el centro y deténgase.

El taladro de caballos se utiliza para mejorar la velocidad de cambio de dirección mientras se corre. Utilice cinco conos o marcadores para marcar un espacio de 100 pies, colocando un marcador cada 25 pies. Comienza por un lado y corre hacia el primer cono, toca el suelo e inmediatamente regresa corriendo al punto de partida. Toca el suelo de nuevo e inmediatamente corre hacia el segundo cono y vuelve de nuevo. Continúe con este sprint hacia abajo y hacia atrás hasta que haya tocado el suelo en cada cono.