Una espalda alta y baja fuerte no solo es importante para una postura saludable, sino que incluso puede aliviar el dolor y la tensión en los tejidos de los senos. Además de usar un sostén de apoyo, estos ejercicios para la espalda mantendrán los hombros rectos, el pecho levantado y ayudarán a aliviar parte de la presión de la gravedad que lo empuja hacia una depresión.
Una mala postura encorva el cuerpo hacia adelante
Ya sea porque tiene senos grandes, usa un sostén que no brinda apoyo o adopta el adicto al trabajo encorvado de la computadora, una mala postura excacerbará la tensión muscular y tisular a lo largo tu cuerpo. Si su postura normal es con los hombros enrollados y la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante, aumenta el riesgo de lesión en la parte superior del cuerpo y, a largo plazo, tensión innecesaria en el tejido mamario, especialmente si tiene grandes pechos
Ejercicios de espalda
Consejo Americano de
1. Remo con un brazo y extensión de cadera
Con el objetivo de la parte superior de la espalda con la fila y la parte inferior de la espalda con la extensión de la cadera, este ejercicio también trabaja los músculos centrales mientras mantiene el equilibrio durante todo el movimiento.
Posición de salida: Ponte de rodillas con una mancuerna en la mano derecha y la pierna izquierda extendida a la altura de la cadera, manteniendo la rodilla recta.
Movimiento: Tire del codo derecho hacia arriba mientras mantiene el codo doblado y rema el peso hacia arriba mientras levanta simultáneamente la pierna estirada. Apriete los músculos de la parte superior de la espalda y los músculos glúteos (traseros) de la pierna extendida. Bajar a la posición inicial.
Realiza 12 repeticiones de cada lado.
2. Fila inclinada de dos brazos
Un movimiento eficaz para fortalecer los músculos de la espalda superior y los hombros, este ejercicio también puede apunte a los músculos centrales si se concentra en jalar el ombligo hasta la columna vertebral en todo momento cada juego.
Posición de salida: Con una mancuerna en cada mano, párese con las piernas separadas al ancho de las caderas e inclínese hacia adelante en las caderas con los brazos colgando hacia abajo. Manteniendo los abdominales contraídos y el pecho y el coxis elevados.
Movimiento: Levanta los codos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo los codos doblados, y rema ambos brazos hacia arriba y junta los omóplatos. Imagínese apretando una uva entre sus omóplatos, apretando los músculos de la parte superior y media de la espalda. Regrese a la posición inicial sin dejar que sus hombros se muevan hacia adelante.
Realiza 12 repeticiones.
3. En la extensión de espalda propensa a la pelota
El uso de una pelota de ejercicios para esta extensión de la espalda involucra los músculos de todo el cuerpo mientras equilibra y levanta el torso para trabajar los músculos de la espalda.
Posición de salida: Ancle los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros debajo de un mueble o sofá y coloque la pelota debajo de la zona abdominal inferior y las caderas. Coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras mantiene el pecho abierto.
Movimiento: Levanta y baja el torso usando los músculos de la espalda mientras mantienes las piernas extendidas y los glúteos tensos. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego baje a la posición inicial sin desconectar los músculos de la espalda.
Realiza 12 repeticiones.
4. En el puente lateral de la estera
Usando solo su peso corporal, este ejercicio básico fortalecerá su espalda, oblicuos y abdominales.
Posición de salida: Acuéstese sobre su lado derecho en el suelo. Colóquese en una posición de puente lateral apoyándose en un codo y las caderas y piernas del mismo lado.
Movimiento: Mantenga una posición de "gancho" o "L" con la parte inferior del cuerpo mientras levanta el torso para crear un vértice en las caderas. Baja el torso y toca el suelo con las caderas con cada repetición.
Realiza 12 repeticiones de cada lado.
5. Propenso sobre la fila amplia de pelota
Un ejercicio de cuerpo completo, este movimiento se enfoca en los brazos y la espalda con el remo mientras trabaja los músculos de la base y las piernas mientras estabilizan su cuerpo durante el movimiento.
Posición de salida: Con una mancuerna en cada mano, ancle los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros debajo de un gabinete o sofá y coloque la pelota debajo de la zona abdominal inferior y las caderas. Coloque los brazos hacia abajo desde los hombros con las muñecas hacia atrás.
Movimiento: Tire de ambos brazos hacia arriba con los codos extendidos y mantenga el cuello en línea con el resto de la columna vertebral (mire el piso frente a la pelota mientras rema). Mientras rema, apriete la parte posterior de los hombros y los músculos entre los omóplatos juntos. Bajar a la posición inicial.
Realiza 12 repeticiones.
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