Todo el mundo habla de la importancia de las comidas “equilibradas”, pero ¿qué es exactamente una? Para alimentar a su cuerpo con las proteínas, los carbohidratos y las grasas que necesita (¡y no más!), Le mostramos cómo preparar su plato.
Que aspecto tiene una comida equilibrada
Todo el mundo habla de la importancia de las comidas “equilibradas”, pero ¿qué es exactamente una? Para alimentar a su cuerpo con las proteínas, los carbohidratos y las grasas que necesita (¡y no más!), Le mostramos cómo preparar su plato.
Cargue las verduras
En cada comida, al menos la mitad de su plato debe estar compuesto de verduras, ¡así que apílelas! Las verduras tienen una tonelada de nutrientes y casi ninguna calorías, por lo que puedes comer todas las que quieras. Son lo mejor para llenarse, especialmente si está tratando de perder peso. Los “verdes” son las principales potencias y los frondosos son lo mejor de lo mejor. Cuando pueda, apile su plato con col rizada, espinacas, brócoli y frijoles. Los tipos naranja, rojo y morado también son fantásticos. Básicamente, cuanto más colorido sea tu plato, ¡mejor será para tu salud! Pero si te estás quedando sin verduras, opta por las verdes en lugar de cualquier otra cosa.
Haz espacio para las proteínas
La proteína es el nuevo alimento principal en el mundo de la salud, y no es de extrañar por qué: ayuda a desarrollar músculos hermosos y magros y aumenta la energía. También es excelente para reparar los músculos y prevenir la sensación de dolor generalizado después del ejercicio. por eso siempre ves a los aficionados sorber batidos de proteínas después del gimnasio: saben lo que son ¡haciendo! El cuerpo también descompone la proteína blanca con bastante facilidad, por lo que es menos probable que te haga sentir hinchado o lento como, por ejemplo, un enorme plato de pasta. El pollo y el pavo magros son excelentes opciones y el pescado es la mejor forma de proteína que puede comer. Si puede digerir bien la carne roja, elija carne de res magra y canguro de alta calidad. Recuerde, no se trata solo de carne: las lentejas y los huevos también son proteínas, así que introdúzcalos donde pueda.
Agrega algunos carbohidratos
Los carbohidratos son una mala palabra para muchas mujeres, pero en realidad son esenciales para su salud. Antes de devorar un plato de pasta blanca o disfrutar de cinco platos de sushi, hay reglas. Una cuarta parte o menos de su plato debe estar compuesta de carbohidratos buenos, de cereales integrales, de trigo integral o de centeno. Eso significa que todos los carbohidratos blancos están eliminados, incluida la pasta, el arroz y el pan, pero cualquier cosa marrón está bien con moderación. Si el gluten no le sienta bien, la quinua es un superalimento sin trigo que merece el título. Todos estos granos buenos tienen un IG bajo, lo que significa que liberan energía lentamente y lo mantienen lleno por más tiempo. Sin embargo, un poco es muy útil, así que coma la mayoría de sus carbohidratos en el desayuno y el almuerzo. Si está tratando de perder peso, evite los carbohidratos "granulados" por la noche por completo.
Un poquito de grasa
Lo crea o no, la grasa es otra cosa esencial para comer en cada comida. Ahora, no nos referimos a las grasas trans o saturadas, las que se encuentran en los alimentos procesados y fritos. Simplemente obstruirán sus arterias y lo harán engordar, literalmente. Estamos hablando de grasas limpias y saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y las nueces. Realmente, deberían llamarse de otra manera, porque "grasa" tiene una connotación negativa que no se aplica a estos excelentes alimentos. Las grasas saludables realmente ayudan a su cuerpo a descomponer los alimentos y absorber mejor los nutrientes, así que trate de incluir un poco en cada comida. Nuevamente, solo necesita un poco para obtener los beneficios: un chorrito de aceite de oliva sobre su ensalada o un aguacate en rodajas sobre su tostada será suficiente.
Endulza con fruta
La fruta es una forma de azúcar natural, así que no se exceda con ella. Como regla general, debes consumir dos piezas al día. Elija fruta fresca de temporada sobre cualquier cosa congelada o enlatada. Si está tratando de perder peso, elija frutas con una cáscara fina que estén llenas de antioxidantes: las bayas (arándanos, fresas, moras, frambuesas) son la mejor opción. Si necesita energía antes o después de un entrenamiento, no puede pasar de algunas bayas. Algunas cosas para recordar con la fruta: No va bien con muchos otros alimentos, así que trate de comerla sola (como refrigerio) o con un poco de proteína, como nueces. Además, evite comer frutas después de las comidas. ¿Sabes cuando estás en casa de alguien para cenar y te traen un plato de frutas antes del postre? Mala idea, realmente te llena la digestión.
Ideas de comidas
Desayuno
- Huevos revueltos con espinacas y champiñones
- Salmón ahumado y aguacate sobre tostadas de centeno
- Gachas de arroz integral de plátano y nueces con jugo de verduras
- Granola servida con yogur natural y arándanos más un jugo verde
- Huevos escalfados, tomate a la plancha y espinacas al vapor
- Muesli de quinua y bircher servido con fresas y jugo de verduras
Almuerzo
- Ensalada de pollo, lentejas y quinoa
- Pasta de espelta de setas y mariscos
- Sopa de calabaza y ensalada de la huerta
- Carne de res y brócoli con salsa de soja ligera
- Burritos hechos con pavo magro y tortilla integral
- Ensalada de quinua con haloumi y pollo / atún
- Ensalada de pavo con boniato y nueces
- Sashimi o un rollo de sushi de arroz integral con atún
Cena
- Sofreír con pollo, verduras mixtas y arroz integral
- Sopa de frijoles negros y queso feta
- Salmón a la plancha y verduras al vapor
- Barramundi al horno con tabbouleh
- Pollo al limón con cous cous
- Ensalada griega con cordero costra de aceitunas
- Ensalada templada con verduras asadas y piñones
Meriendas
- Medio aguacate espolvoreado con sal y pimienta
- Mezcla de frutos secos con almendras, nueces y arándanos secos
- Palitos de zanahoria y apio con hummus
- Jugo verde
- Batido de proteinas
- Una tarrina de yogur natural.
- Fruta fresca
- Tortitas de arroz con rodajas de tomate y albahaca
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