6. Batalla de pelota
Prepárate para reír. Este ejercicio de equilibrio puede volverse un poco rebelde, especialmente si usted y su pareja son competitivos. Agarra dos pelotas de estabilidad para luchar durante cinco minutos completos en medio de tu entrenamiento.
- Párese frente a su compañero, cada uno de ustedes sosteniendo una pelota de estabilidad entre sus manos frente a sus torsos. Las bolas deberían estar casi tocándose.
- Ambos cambian su peso hacia las piernas derechas y levantan el pie izquierdo del suelo. El objetivo es mantener el equilibrio sobre el pie derecho el mayor tiempo posible.
- A la cuenta de tres, comience a luchar, empujando su pelota de estabilidad contra la pelota de estabilidad de su compañero. Siéntete libre de usar distintas fuerzas y ángulos para intentar desequilibrar a tu compañero. Si te sientes realmente competitivo, balancea la pelota y salta sobre tu pie de apoyo para cambiar de posición durante la batalla.
- El primer compañero que toque el suelo con el pie levantado pierde la ronda, pero eso no significa que la batalla haya terminado. Cambie las piernas de apoyo (balanceándose sobre el pie izquierdo, levantando el derecho) y continúe. Manténgase así durante los cinco minutos completos y cuente quién acumula más victorias.
7. Sentarse y hacer flexiones en la pared torcida
Otro movimiento bien equilibrado, un compañero trabaja activamente a través de una flexión mientras se balancea sobre una pelota BOSU mientras el otro compañero dispara sus piernas en una sentadilla de pared mientras simultáneamente apunta a sus oblicuos con un balón medicinal giro.
No digas que no te advertí: estos son realmente movimientos de siguiente nivel.
- Después de que su compañero se agache en una sentadilla de pared, sosteniendo un balón medicinal en sus manos, alinee perpendicularmente a los muslos de su compañero, de espaldas y colóquelo en una posición de tabla alta con las manos agarrando los bordes de una pelota BOSU debajo de su pecho (con el lado plano hacia arriba). Coloque sus espinillas sobre los muslos de su compañero y apriete su núcleo para que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Cuando esté listo, doble los codos y baje el pecho hacia la pelota BOSU, manteniendo el núcleo apretado. Vuelve a la posición inicial y continúa, realizando de 10 a 15 flexiones.
- Mientras realiza sus flexiones, su compañero mantiene una sentadilla en la pared pero rota continuamente su torso de derecha a izquierda y viceversa mientras toca el balón medicinal contra la pared mientras giros.
- Cuando termine su serie de flexiones, cambie de posición con su compañero.
8. Prensa de pecho con peso corporal
¿Quién necesita mancuernas cuando tienes un amigo? Y tengo que decir que el posicionamiento de este movimiento ciertamente te acerca a ti, ¿la precuela perfecta para las festividades de esta noche antes de dormir, tal vez?
- Tu pareja se acuesta boca arriba, con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos a los lados.
- Plancha directamente sobre tu pareja, tus manos a cada lado de las espinillas de tu pareja, las puntas de tus pies plantadas justo debajo o sobre los hombros de tu pareja, dependiendo de la altura. Mantenga su posición de tabla y apriete su núcleo. Uno a la vez, agarre las espinillas de su pareja con la mano del mismo lado para usar sus piernas para sostener su tabla.
- Una vez que esté posicionado, su compañero agarrará cada uno de sus tobillos y presionará sus piernas hacia el techo como si fueran mancuernas. En la parte superior del movimiento, verifique la forma de la tabla para asegurarse de que sus caderas no se doblen.
- Desde esta posición, tu pareja baja los pies hacia su pecho, usando tu cuerpo como resistencia. Después de que realice de 10 a 15 repeticiones, cambie de rol.
Si quieres hacerlo más difícil (y un poco más sexy), mientras tu pareja realiza la prensa de pecho y baja sus piernas hacia su pecho, puede doblar los codos para realizar una flexión, bajando el torso hacia suyo. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, vuelva a presionar a la posición inicial.
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9. Situp y lucio
Puede que se necesite algo de práctica (y algo de fuerza central) para lograr este movimiento, pero una vez que lo hagas, querrás mostrárselo a todos tus amigos.
- Comience en la misma posición en la que lo hizo para la prensa de pecho con el peso corporal. Te colocarás sobre las piernas de tu compañero y él las presionará hacia arriba para que tus cuerpos formen líneas paralelas.
- Como unidad, su compañero, manteniendo la parte superior de su cuerpo recta, se sentará erguido, extendiendo sus hombros por encima de su cabeza hasta que esté en una posición L, sus piernas directamente sobre su cabeza. Al mismo tiempo, elevará sus caderas hacia el techo, permitiendo que sus brazos se extiendan sobre su cabeza hasta que el torso y las caderas formen un ángulo de 90 grados y la parte superior del cuerpo esté en una parada de manos asistida. Tus dos cuerpos juntos deben formar un cuadrado.
- Nuevamente como una unidad, manteniendo su núcleo fuerte, invierta constantemente el movimiento y regrese a la posición inicial.
Realice tantos como pueda antes de cambiar de roles.
10. Barco doble
Para concluir un entrenamiento espectacular, mirará fijamente a los ojos de su pareja mientras disfruta de un agradable estiramiento en los tendones de la corva, los glúteos y la espalda baja.
- Siéntese en el suelo de cara a su pareja con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo de modo que los dedos de los pies casi se toquen.
- Al mismo tiempo, ambos se inclinan ligeramente hacia atrás, colocando las palmas de las manos en el suelo detrás de las caderas para apoyarse, con los brazos rectos. Aprieta tu núcleo.
- Levante los pies del suelo y colóquelos planta con suela con su compañero.
- Cuando sus pies estén posicionados y se sienta firme, ambos extiendan las rodillas, manteniendo los pies juntos hasta que las piernas estén rectas.
Mantenga la posición durante cinco respiraciones lentas, suelte y luego repita otras cuatro o cinco veces.
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