Agregar estiramientos suaves a su rutina antes de acostarse ayuda a calmar su sistema nervioso, lo prepara para una noche de descanso dormir y disminuye las preocupaciones y ansiedades de su día.
Como entrenador personal y yoga Maestra, me encantaría decir que me subo a mi colchoneta para practicar yoga todas las noches antes de acostarme, ¡pero eso no suele suceder!
Cuando ya me estoy relajando por la noche, preparar mi colchoneta y bajar al suelo en pijama puede parecer menos una relajación y más una tarea.
A continuación se muestran seis estiramientos que hago en mi habitación, ¡sin preparación adicional! Solo tomarán unos minutos; todo lo que necesita es usted mismo y su cama, y estará listo para quedarse dormido cuando haya terminado.
Permanezca en cada postura durante unos ocho ciclos largos de respiración. Si encuentra que su mente se preocupa por su día o está pasando por las tareas pendientes de mañana, practique presionando "Pausa" en esos pensamientos y vuelve a enfocar tu atención en tu respiración y cómo estas poses se sienten en tu cuerpo.
1. La paloma somnolienta
- Párate al lado de tu cama.
- Doble una rodilla y apoye la espinilla en la cama.
- Inhala y alarga tu pecho hacia el techo.
- Quédate aquí o pliegue hacia adelante sobre la pierna doblada durante ocho ciclos de respiración.
- Si se dobla, puede extender los brazos hacia adelante o doblar los codos para crear una almohada debajo de la frente.
- Repita con la otra pierna.
Propina: Si desea profundizar en esta postura, puede alejar la pierna de la cama una vez que esté doblado hacia adelante.
2. La L de pie
Párate al lado de tu cama.
Levante una pierna sobre la cama frente a usted y flexione el pie.
- Asegúrese de que sus caderas y hombros estén mirando hacia adelante en la dirección de su pierna delantera.
- Lleva las manos a las caderas, inhala para rodar los hombros hacia atrás y levanta el pecho.
- Exhala y quédate aquí o coloque las yemas de los dedos sobre la cama y pliegue hacia adelante a la altura de las caderas; puedes continuar tus ocho respiraciones aquí o doblarte hacia adelante sobre tu pierna delantera.
- Repita con la otra pierna.
Propina: Si su cama es demasiado alta / demasiado baja, también puede hacerlo en el asiento de su sofá o una silla.
3. El perro descansando
- Apoya la frente en el borde de la cama y deja que la cabeza descanse allí.>
Estire los brazos hacia adelante y camine con los pies hacia atrás hasta que estén directamente debajo de las caderas.
- Doble las rodillas tanto como sea necesario, de modo que su espalda quede paralela al suelo.
- Presione las palmas de las manos hacia abajo en la cama y deslice los omóplatos por la espalda para que sienta que sus brazos están comprometidos.
- Lleva las caderas hacia atrás (como si estuvieras sacando el trasero) para alargar ambos lados de la cintura.
- Toma ocho respiraciones profundas aquí.
Propina: Asegúrate de que tu espalda no se arquee demasiado. Piense en llevar la parte delantera de la caja torácica hacia la espalda y respire profundamente en la espalda.
4. La cadera colgante
- Acuéstese en el borde de la cama de modo que un lado de la cadera casi cuelgue de la cama. ¡Esta posición es precaria! Es posible que desee sujetar el borde de la cama sobre su cabeza, su tablero o su mesa de noche mientras hace esto.
- Deje que su pierna cuelgue del borde de su cama. Coloque el otro pie sobre la cama y doble la rodilla.
- Quédese aquí durante ocho respiraciones y repita del otro lado.
Consejo: esta posición puede inclinar la pelvis hacia una inclinación pélvica anterior (creando un arco en la espalda y un gran espacio entre la zona lumbar y la cama). Para contrarrestar eso, mueva la pelvis hacia atrás (pliegue la pelvis como si estuviera acortando el espacio entre la espalda y la cama, y contraiga los abdominales).
5. El simple giro
- Acuéstese en su cama.
- Lleva ambas rodillas hacia tu pecho.
- Lleva ambas rodillas hacia un lado.
- Gire la cabeza en la dirección opuesta y extienda el brazo opuesto hacia ese lado también.
- Tome ocho respiraciones aquí y repita del otro lado.
Propina: Sus caderas pueden hundirse, dependiendo de la firmeza de su cama. Sea amable con este giro. Si se siente demasiado intenso, coloque una almohada debajo de las rodillas.
6. Canción de cuna savasana
- ¡Acuéstate boca arriba y ponte cómodo!
- Extiende las piernas y deja que se relajen.
- Coloque sus manos en la parte inferior de su abdomen.
- Cuente en silencio ocho ciclos de respiración mientras siente que su cuerpo sube y baja debajo de sus manos.
- Si nota que sus pensamientos se dirigen a lo que sucedió hoy o lo que sucederá mañana, deje que esos pensamientos se vayan y vuelva a contar sus respiraciones. ¡Empiece desde uno si olvidó dónde estaba!
Propina: Puede usar esto como una transición para quedarse dormido, así que métase debajo de las sábanas antes de comenzar este.
