Comprensión nutrición hechos sobre etiquetas de los alimentos es esencial para elegir alimentos más saludables. Ahora es el momento de comenzar a cambiar la forma en que ve los alimentos, y comienza con la etiqueta de los alimentos.
Los datos nutricionales en las etiquetas de los alimentos pueden ser bastante complicados de descifrar. ¿Cuántos gramos de grasa son aceptables por porción? ¿Qué significa el valor porcentual diario? ¿Es importante el tamaño de la porción? ¿Qué significa realmente “una buena fuente de fibra”? Es hora de obtener esas y más respuestas con esta guía para comprender la información nutricional en las etiquetas de los alimentos.
Tamaño de la porción y calorías
Lo primero que debe observar es el tamaño de la porción, las porciones por envase y las calorías por porción. Este es extremadamente importante para evitar comer en exceso. Si sabe que come una bolsa entera de papas fritas de una sola vez y ve que una bolsa tiene más de 1,000 calorías, lo hará pensar dos veces antes de comprarlas.
De la FDA, aquí hay una guía general de calorías:
- 40 calorías se considera "bajo"
- 100 calorías es "moderado"
- 400 calorías o más es "alto"
La persona promedio necesita entre 1.600 y 2.400 calorías por día. El suyo puede ser más alto o más bajo dependiendo de su peso y nivel de ejercicio. Las tres comidas deben tener el mismo peso, al igual que sus refrigerios. Por ejemplo, si consume 2,000 calorías por día, debería consumir aproximadamente 600 calorías por cada comida y dos bocadillos de 100 calorías. O simplemente coma seis comidas pequeñas por día, cada una con la misma cantidad de calorías.
Qué limitar y en qué cargar
Esto es lo que debe limitar:
- gordo. Se trata específicamente de grasas saturadas y grasas trans. No debe consumir más de 78 gramos por día (si está tratando de perder peso, no más de 35 gramos).
- Colesterol. El colesterol está relacionado con enfermedades cardíacas. Limite su ingesta a no más de 200 mg por día. Tenga en cuenta que un huevo tiene 180 mg.
- Sodio. El sodio hace que su cuerpo retenga el exceso de agua. La American Heart Association recomienda no más de 2,000 mg por día.
- Azúcares. Solo deberíamos comer 30 gramos de azúcar por día, ¡pero la mayoría de nosotros consumimos cuatro veces más! El azúcar debilita su sistema inmunológico, causa caries y contribuye a enfermedades. Trate de evitar esto tan a menudo como sea posible.
Y esto es en lo que debería estar cargando:
- Fibra. Las mujeres necesitan 25 gramos al día y los hombres 38 gramos al día. La mayoría de nosotros nunca obtenemos la cantidad requerida. Según la AHA, "alto contenido de fibra" es de 5 gramos o más por porción y una "buena fuente de fibra" está entre 2,5 y 4,9 gramos.
- Vitaminas y minerales. Estos se enumeran en la parte inferior de las etiquetas de los alimentos y van seguidos de un porcentaje. Ese es el valor porcentual diario, o el porcentaje diario que obtendrá de esa comida. Todos los días, necesita vitaminas y minerales al 100 por ciento.
Ingredientes
Finalmente, eche un vistazo rápido a los ingredientes que contiene la comida. Haga todo lo posible para evitar el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (una palabra elegante para el azúcar), los aceites hidrogenados y refinados, el glutamato monosódico y los edulcorantes y colorantes artificiales. Ninguno de estos ingredientes es saludable o natural y causará más daño que bien a su cuerpo.
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