El horario de las comidas antes y después del ejercicio es crucial para darle el combustible que necesita para hacer ejercicio y facilitar la recuperación después del ejercicio. Si su régimen de ejercicios incluye entrenamientos entre comidas, los refrigerios programados estratégicamente pueden garantizar una sesión de sudoración exitosa y Recuperación rápida. A continuación, se incluyen algunos consejos que debe hacer y qué no debe hacer para guiarlo en sus entrenamientos.
Dos y
No para comer bocadillos alrededor de los entrenamientos
Jenny Schwartz, dietista registrada y entrenadora personal del Midtown Tennis Club Chicago, dice que el equilibrio nutricional es importante no solo para su dieta diaria, sino también para su pre y
bocadillos post-entrenamiento. Así como sus comidas deben incluir carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables, sus refrigerios también deben hacerlo.
HACER comer antes de hacer ejercicio. "Comer antes del ejercicio es vital para un entrenamiento eficaz y exitoso", aconseja el experto en dieta y fitness. "Tu cuerpo necesita combustible para
rendir, y el tipo de combustible adecuado le ayudará a rendir al máximo ".
NO escatima en agua. Schwartz recomienda una hidratación adecuada para evitar los efectos negativos de la deshidratación, como la fatiga y las dolencias relacionadas con el calor, y para ayudar a su cuerpo.
digerir los alimentos de manera adecuada y eficiente.
HACER opte por bocadillos bien equilibrados. "Cíñete a los bocadillos de carbohidratos con un poco de proteína y grasa", dice Schwartz. “Los carbohidratos proporcionan energía para funcionar y las proteínas
y la grasa hacen que esa energía dure más y te mantenga saciado ".
NO omita comidas o refrigerios. Comer antes y después del ejercicio ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, mejorará sus entrenamientos y acelerará la recuperación del ejercicio.
HACER siga una dieta saludable. Según el profesional de fitness del Midtown Tennis Club, qué y cómo comes a diario es tan importante como lo que comes el día de tu
rendimiento.
NO Olvídese de las comidas posteriores al ejercicio. Para evitar la fatiga indebida durante el ejercicio, coma un bocadillo de antemano. Pero no subestime los beneficios de comer un refrigerio después.
Schwartz dice: “Es igualmente importante comer después del ejercicio. Su cuerpo ha quemado combustible y descompuesto el tejido muscular, y es esencial reponer ambos con alimentos ".
HACER cronometra estratégicamente tus refrigerios. "Idealmente, debería comer de una a tres horas antes del ejercicio, según el tipo de ejercicio que esté haciendo y durante cuánto tiempo".
aconseja Schwartz. “Si planea hacer un entrenamiento largo que durará más de 1-1 / 2 horas, coma un par de horas antes y luego coma un alimento rápido de tipo impulso de energía 30 minutos antes o lleve
para que lo consumas durante el largo entrenamiento ".
NO dependa de las calorías vacías. Un refrigerio saludable compuesto de carbohidratos con un poco de proteína y grasa es una opción ganadora para repostar y repostar. Agarrando un Red Bull o
una barra de chocolate puede brindarle una gratificación instantánea, pero estos alimentos con calorías vacías no ofrecen la nutrición adecuada antes o después del entrenamiento. "Algunos ejemplos de refrigerios rápidos que aumentan la energía incluyen
barritas energéticas y Gatorade ”, añade Schwartz.
HACER comer dentro de una hora después del ejercicio. "Si está haciendo un entrenamiento largo o una competencia, obtenga un impulso de energía rápido dentro de los 30 minutos posteriores al final de su entrenamiento, y luego coma un
comida o refrigerio más grande una o dos horas después de su entrenamiento ”, aconseja el experto en nutrición deportiva. "Su metabolismo está en su punto máximo desde aproximadamente 30 minutos hasta una hora después del ejercicio, lo que
significa que está quemando la mayor cantidad de calorías en este momento, por lo que es el momento óptimo para alimentar el cuerpo y perder peso ".
NO comer con exceso. Schwartz desaconseja consumir alimentos o comidas que lo hagan sentir pesado o lento y desaconseja consumir demasiados alimentos. Hacer ejercicio con el estómago lleno puede
hacer que se sienta letárgico o con malestar estomacal porque su cuerpo está tratando de digerir y ponga energía para hacer ejercicio. Schwartz también advierte contra el consumo de alimentos muy ricos en
grasa o fibra, que pueden causar malestar estomacal.
Opciones de bocadillos saludables para antes y después del ejercicio
Según Schwartz, los cereales integrales son opciones óptimas para repostar y repostar; Sin embargo, el experto en acondicionamiento físico dice que los carbohidratos de combustión rápida también pueden funcionar si está terminando un
Entrenamiento largo y duro.
Los bocadillos más saludables antes de un entrenamiento incluyen:
- Pan integral con mantequilla de maní y plátano
- Yogur orgánico con 1 taza de frutos rojos
- Barrita de cereales o barrita energética con ingredientes naturales
- Batido de frutas elaborado con leche o yogur, zanahorias crudas y apio con hummus
- Medio sándwich de pavo con pan integral
- Queso en tiras, galletas integrales y fruta
- Mezcla de frutos secos y frutos secos
- Papa pequeña al horno con queso
- Cereal integral con leche
Es esencial repostar con los nutrientes adecuados después de un entrenamiento para mantener el tejido muscular, preparar los músculos para la próxima sesión de ejercicio, ayudar a disminuir el dolor muscular y prevenir lesiones.
“Necesita comer después del ejercicio para reponer sus reservas de glucógeno. Esto es lo que su cuerpo usa para obtener energía ”, explica Schwartz. "Las reservas de glucógeno se reemplazan por comer
carbohidratos. Si no reemplaza las reservas de glucógeno, el cuerpo quemará tejido muscular para obtener energía y recuperación. Quieres evitar esto porque el tejido muscular es clave para quemar calorías ".
Los mejores bocadillos para la recuperación después del ejercicio, especialmente después de un entrenamiento largo y duro, son:
- Rosquilla
- Fruta
- Barra de energía
- Bebida energética, como Gatorade
Schwartz agrega: “Si ha realizado entrenamiento con pesas o de resistencia, consuma proteínas, pero tenga cuidado de no exagerar. La mayoría de los alimentos contienen proteínas de forma natural, por lo que no es necesario una sobredosis de proteínas.
polvos y refrigerios ricos en proteínas ".
Cuando se trata de comer bocadillos en sus entrenamientos, el equilibrio es clave. Los mejores bocadillos se componen de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Los refrigerios saludables y estratégicamente programados
le dará la energía para potenciar a través del ejercicio y reabastezca sus músculos mientras se recupera.
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