Uh-oh... ese chasquido que escuchaste durante tu carrera no fue el tiro por la culata de un auto, fue tu rodilla. Simplemente así, crees que todo el trabajo duro y el entrenamiento que has realizado se desvanecerán en el olvido mientras estás fuera de juego durante semanas o meses para recuperarte.
No tan rapido.
Esa es una actitud derrotista, y eres mejor que eso. Tómese un minuto para llorar y visitar a su médico (¡no tiene sentido enloquecer hasta que tenga una lesión confirmada!), Luego evalúe su programa de ejercicio actual. Claro, es posible que no pueda seguir registrando las millas en la carretera o las repeticiones en la plataforma de sentadillas, pero a menos que termine con un yeso de cuerpo completo, es probable que su rutina de ejercicios sea simplemente limitado - no completamente marginado.
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La buena noticia es que conservar el arduo trabajo que ha realizado no es tan difícil como cree. El truco consiste en elegir ejercicios apropiados para su lesión y programa de ejercicios que también estén alineados con las órdenes de su médico (y asegúrese de aclarar la actividad con su médico).
1. Corriendo en aguas profundas
Si eres un corredor que sufre una lesión en la parte inferior del cuerpo que interfiere con tu capacidad para golpear el pavimento, es hora de dirigirte a la piscina. La carrera en aguas profundas con la ayuda de un cinturón de flotación especial le permite continuar entrenando como de costumbre, sin ningún impacto en sus extremidades. El truco aquí es entrenar por el tiempo en lugar de la distancia, ya que es mucho más difícil viajar por el agua que por la tierra. Además, intente mantener su cadencia de paso típica, incluso si está bajo el agua. Si bien el ejercicio en el agua en realidad se siente más fácil que correr en tierra, puede mantener su volumen máximo de oxígeno, o VO2 max - y haz una fácil transición de regreso al césped si mantienes tu régimen de entrenamiento similar al de tu carrera habitual. rutina.
2. Ciclismo
Hay una razón por la que ves bicicletas verticales al margen de prácticamente todos los bancos de la NBA y la NFL. No solo facilitan que los atletas se mantengan calientes mientras están fuera de un juego, sino que también facilitan que los atletas lesionados mantengan su nivel cardiovascular. salud mientras cuida una lesión.
El tipo de ciclismo que elija (bicicleta vertical, bicicleta de grupo o bicicleta reclinada) depende de su lesión y preferencia personal. Todas las bicicletas tienden a reducir el impacto en la parte inferior del cuerpo. lesiones mientras se mantiene la fuerza de las piernas y el VO2 máx., aunque las bicicletas de ciclismo en grupo y las bicicletas verticales pueden generar tensión en la zona lumbar y los hombros. Si está cuidando una lesión en la parte superior del cuerpo o una lesión en la espalda, el ciclismo reclinado puede ser la opción más cómoda.
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3. Ergómetro de la parte superior del cuerpo
Cuando tiene un yeso en la pierna, una rodillera o está bajo órdenes estrictas de su médico para descansar la parte inferior del cuerpo (esto es particularmente cierto poco después de una lesión, antes de que comience la rehabilitación regular), es posible que aún pueda salirse con la suya usando un ergómetro de la parte superior del cuerpo. Estas “bicicletas de brazos” de aspecto divertido le brindan un asiento para sentarse y manijas aproximadamente a la altura del pecho para que pueda montar sus brazos. Si bien no quemará tantas calorías con un ergómetro para la parte superior del cuerpo como lo haría en una bicicleta normal (los músculos de la parte superior del cuerpo son simplemente más pequeño, por lo que no produce el calor o la energía que producen los músculos de la parte inferior del cuerpo), se sorprenderá de lo desafiante que es el entrenamiento. Es una excelente manera de desarrollar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo mientras se mantiene la salud cardiovascular.
Solo tenga en cuenta, si normalmente realiza una actividad como correr, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza o ejercicio en grupo, donde la pierna la fuerza es particularmente importante, querrá hablar con su médico sobre cómo mantener el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para reducir desacondicionamiento.
4. Entrenamiento de fuerza inteligente
Hay una razón por la que la fisioterapia se considera la norma durante la rehabilitación de lesiones: el entrenamiento de fuerza, en particular el entrenamiento de los músculos que sostienen el sitio lesionado, es fundamental para la recuperación a largo plazo. En términos generales, no hay ninguna razón por la que no pueda mantener un programa de entrenamiento de fuerza mientras está lesionado; es posible que solo tenga que hacer ajustes en su rutina habitual. Por ejemplo, si está lidiando con una lesión en la rodilla, es posible que deba deshacerse de las sentadillas (¡y todos los pliegos!) Y ceñirse a las pesas y bandas de la máquina de bajo impacto cuando trabaje la parte inferior del cuerpo. Pero, no hay ninguna razón por la que no pueda seguir con sus rutinas habituales para el torso y la parte superior del cuerpo, siempre y cuando no agraven su lesión.
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Del mismo modo, si está lidiando con una lesión en el hombro, debería poder mantener su rutina típica de la parte inferior del cuerpo (aunque puede tener que reclutar ayuda cuando maneja pesas libres), simplemente reduciendo el trabajo de la parte superior del cuerpo y enfocándose en el uso de bandas y máquinas.
5. Aeróbic acuático
Si es un fanático de los ejercicios en grupo, los aeróbicos acuáticos son la opción natural al momento de curar una lesión. Para prácticamente todos los programas de ejercicios grupales que existen (zumba, ciclismo, boxeo e incluso yoga), existe un programa de ejercicios acuáticos similar disponible. La flotabilidad del agua reduce el impacto y permite un mayor rango de movimiento, lo que hace posible mantener la flexibilidad y la fuerza sin poner tensión en un hueso o articulación lesionados. Puede que tenga que hacer una pequeña búsqueda para encontrar un grupo que ofrezca un programa más similar a su rutina favorita, pero Al mantener los patrones de movimiento y la intensidad del ejercicio, se encontrará recuperando su estado habitual en muy poco tiempo. tiempo.
