Algunos de nuestros favoritos frutas y vegetales (piense en manzanas y calabazas) alcanzan su pico nutricional en el otoño - y puede ayudar a reducir su riesgo de cáncer.
Patatas dulces. Remolachas. Coles de Bruselas. Resulta que muchas de las frutas y verduras que asociamos con la temporada de otoño pueden hacer algo más que servir como pieza central en la cena de Acción de Gracias. Estos "superalimentos" también están repletos de nutrientes que combaten el cáncer que podrían reducir su riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas cuando se consumen a diario.
¿Como funciona?
Ciertas frutas y verduras tienen minerales, vitaminas y fitoquímicos (sustancias químicas vegetales de origen natural) con propiedades anticancerígenas. incluidos los antioxidantes, que pueden proteger a las células del posible daño cancerígeno causado por moléculas inestables conocidas como radicales libres.
Según Danielle Kennedy, RD, LDN, dietista registrada del Eastern Regional Medical Center en Filadelfia, se cree que estos Los alimentos actúan de forma sinérgica para combatir el cáncer, lo que significa que comer una dieta bien equilibrada con una variedad de frutas y verduras aumenta el cáncer. proteccion.
Christen Cupples Cooper, MS, RD, fundador de Cooper Nutrition Education & Communications en Pleasantville, Nueva York, señala algunos de los Los antioxidantes más importantes de las frutas y verduras de otoño: las vitaminas C y E, junto con el licopeno, que le da a alimentos como los tomates su color rojo. color; antocianinas, que dan un color azul o violeta a alimentos como las bayas y la berenjena; y betacaroteno, que se encuentra en muchas verduras de color naranja como las zanahorias y las batatas.
¿Cómo sé qué elegir?
¡Piense en los colores brillantes del otoño! Las frutas y verduras de color naranja, amarillo, rojo vibrante y verde oscuro contienen la mayor cantidad de nutrientes y contienen la mayor cantidad de antioxidantes. Si bien la mayoría de los superalimentos que alcanzan su punto máximo nutricional en el otoño pueden resultar familiares para cualquiera que ha planeado una cena de Acción de Gracias, otras, como granadas y caquis, pueden ser un poco menos familiar.
Cooper, Kennedy y Chris Small, MSc, RD, dietista clínico del Instituto Ortopédico Hoag en Irvine, California, comparten sus mejores opciones:
- Manzanas rojas (sin pelar)
- Rúcula
- Remolacha
- Bayas de cosecha tardía, incluidos arándanos, moras y arándanos
- Brócoli, coliflor, coles de Bruselas
- Zanahorias
- Ajo
- Col rizada, espinacas, acelgas y otras verduras de hoja verde oscura
- Caquis
- Granadas
- Batatas y calabaza
- Calabaza de invierno, incluidas nueces y bellotas
Y aunque no son una fruta o verdura de otoño tradicional, los nutricionistas también alaban a los tomates, que incluyen el poderoso fitoquímico licopeno. El licopeno se absorbe mejor cuando se ha procesado, lo que hace que comer tomates enlatados o salsa comercial sea más beneficioso desde el punto de vista nutricional que los tomates frescos.
¿La preparación afecta los beneficios nutricionales?
Necesitamos un equilibrio de productos cocidos y crudos en nuestras dietas para una máxima protección, dice Paulette Lambert, RD, CDE, directora de nutrición del Instituto de Salud y Longevidad de California. “El proceso de cocción puede causar cierta pérdida de antioxidantes, al tiempo que hace que otros antioxidantes estén más disponibles”, dijo. "Se debe evitar la sobrecocción, ya que no solo aumenta la pérdida de algunos nutrientes, sino que también disminuye la fibra en las frutas y verduras, perdiendo algunas propiedades de protección contra el cáncer".
Y aunque es importante enjuagar bien todos los productos antes de usarlos, Small desaconseja dejar que las frutas y verduras se remojen en agua por mucho tiempo, ya que esto puede eliminar nutrientes clave como la vitamina C.
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