¡Comida gloriosa comida! ¡Nos encanta salir a comer! Y dado que aproximadamente el 25 por ciento de todas nuestras comidas se llevan a cabo fuera de casa, debemos hacer las selecciones más nutritivas de los menús de los restaurantes. Aquí encontrará algunas estrategias deliciosas para elegir comida saludable mientras cena en lugares étnicos.
¿LA CLAVE PARA PERDER PESO? ¡COME MENOS!
Según la Asociación Nacional de Restaurantes, el año 2000 será otro año récord para los restaurantes. Se proyecta que las ventas se dispararán y la comida rápida representará alrededor de un tercio de nuestros dólares para comer fuera. Alrededor del 25 por ciento de todas las comidas se realizan fuera de casa, una tendencia que no muestra signos de desaceleración.
"Somos el país con más sobrepeso del mundo", dice Ruth Adams Bronz, chef experta en nutrición, autora y presentadora de su propio programa de cocina por radio en Great Barrington, Massachusetts.
Bronz cree que es simplemente porque comemos demasiado. “Las porciones en los restaurantes son enormes”, dice. La mayoría de los grupos étnicos comen mucho menos de lo que ofrecen las porciones de los restaurantes. Sin embargo, podemos controlar dónde comemos, qué alimentos elegimos y las porciones que consumimos. Una mejor elección de alimentos puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Las opciones bajas en grasas, colesterol, sodio y calorías conducen a un peso más saludable y disminuyen los riesgos de hipertensión arterial, derrames cerebrales y diabetes. A continuación, encontrará algunas estrategias deliciosas para elegir comidas saludables mientras se come fuera de un lugar étnico.
ITALIANO
“Opte por el pan simple en lugar del ajo”, dice Maria Walls, R.D., nutricionista senior de Weight Watchers International. El pan de ajo contiene mantequilla y agrega grasas saturadas innecesarias. Walls recomienda minestrone o sopas a base de caldo como aperitivos. Cualquier plato con salsa marinara roja es una buena opción vs. una salsa Alfredo, a base de crema y rica en grasas y calorías.
OTRAS OPCIONES:
- Solicite el aderezo a un lado (use el método de inmersión con tenedor para aplicar el aderezo).
- Manténgase alejado de los platos a la parmesana (empanizados, fritos y cargados de queso, un triple golpe).
- Evite los platos con pepperoni y salchichas, carnes con alto contenido de grasa.
- El sorbete, el hielo italiano y el capuchino sin grasa son excelentes postres.
CHINO Y JAPONÉS
"El único problema con la comida japonesa es la salsa de soja", dice Bronz. La salsa de soja tiene un alto contenido de sodio. Úselo con moderación o evítelo. Walls recomienda sopas a base de caldo o de huevo. Las albóndigas al vapor, las verduras y el arroz blanco son buenas opciones. Seleccione muchos platos a base de verduras vs. a base de carne. Los entrantes fritos de arroz, carne y huevo contienen mucho aceite; evítelos. "La comida japonesa es un poco más saludable que la china debido a las opciones de pescado fresco", dice Walls.
MÁS SUGERENCIAS:
- Evite los artículos "crujientes" y "dorados" (también conocidos como fritos y grasos).
- Los rollos de huevo y los wonton también están llenos de aceites saturados.
- Los fideos son una buena fuente de carbohidratos, pero tenga cuidado con los crujientes fritos (500 calorías por taza).
- Los alimentos chinos y japoneses pueden tener grasa oculta. “Cocinar con wok no es saludable cuando hay demasiado aceite en el fondo del wok”, dice Bronz. “Se puede cocinar con dos cucharadas de aceite”, apunta. Es importante medir o si sale a cenar, pregunte.
MEXICANO
Según Bronz, los estadounidenses comen más salsa que kétchup; una tendencia que demuestra que nos apetecen los sabrosos sabores de la cocina mexicana. “La comida mexicana puede ser una comida maravillosamente ligera”, dice Bronz. Las tortillas horneadas con frijoles y los tacos suaves de frijoles o pollo encabezan la lista de opciones saludables. Walls recomienda burritos y enchiladas de frijoles o vegetales. “Las fajitas también son una muy buena opción”, dice ella. Especialmente de pollo o verduras. Bronz recomienda, en lugar de freír tortillas, pasarlas por una llama abierta, una técnica que elimina toneladas de grasas que obstruyen las arterias. Pídale a su lugar mexicano favorito que lo pruebe.
OTROS CONSEJOS:
- Sostén el queso, la crema agria y el guacamole. Estos extras agregan la mayor parte de la grasa a platos que de otro modo serían saludables.
- Ordene un aperitivo saludable como sopa de frijoles negros o tortillas suaves calientes con salsa en lugar de comer esas papas fritas en la mesa. Vea si ofrecen chips horneados (una alternativa más saludable).
- Las porciones son enormes. Solicite media ración u obtenga una bolsa para perros.
ALIMENTOS DELI
La comida gourmet es una opción saludable, pero puede ser una trampa cargada de grasas y calorías. "Media libra de carne rellena en un sándwich es lo que normalmente obtienes cuando pides en la tienda de delicatessen", dice Walls. En cambio, exija un sándwich más saludable. Ordene de tres a cinco rebanadas de carne en lugar de la media libra que generalmente se encuentra en el sándwich. "Hace una diferencia de 300 a 600 calorías", dice Walls. Pide el rollo por separado y haz tú mismo el sándwich. Evite las ensaladas de pollo, atún y huevo en la tienda de delicatessen; por lo general, no se hacen con mayonesa baja en grasa. Use mostaza o aderezo ligero para ensaladas.
OTROS CONSEJOS:
- El pavo y el rosbif magro son opciones saludables para los sándwiches.
- Sáltate el queso.
- Agregue lechuga, tomates y cebollas a los sándwiches para empacar las verduras, o pruebe un sándwich total de verduras con brotes.
- Evite esos muffins gigantes deli (unos 25 gramos de grasa saturada).
PIZZERIAS
La pizza no tiene por qué tener una mala reputación. Puede ser una opción saludable y nutricionalmente sólida, con las coberturas adecuadas. “Con verduras, la pizza es una comida nutritiva”, dice Walls. Manténgase alejado de las coberturas de carne. El pepperoni, la salchicha y la carne molida son aderezos con alto contenido de grasa. Algunas pizzerías ofrecen queso bajo en grasa. Incluso puede pedirles que guarden el queso, pero nunca pida más. Otras sugerencias:
TODO SE TRATA DE CONTROL DE PORCIONES
“El control de las porciones es la clave”, dice Bronze. "Prácticamente nada es sin grasa o bajo en grasa cuando se come una tonelada". Una porción de 4 a 6 onzas de un plato es excelente, sin embargo, una porción de 8 a 12 onzas es excesiva, incluso si esa es la cantidad de restaurantes oferta. Los restaurantes están en el negocio para atraer clientes. “La mayoría de la gente subestima el tamaño de las porciones”, dice Bronz.
No olvide reconocer el esfuerzo de su restaurante favorito. Hágale saber al gerente o al chef cuánto aprecia las opciones saludables. El deli que te permite hacer tu propio sándwich, la pizzería con el queso bajo en grasa, el local chino que usa poco aceite en el wok, diles qué lugar tan impresionante tienen. Traiga amigos, visítelos con frecuencia y coma saludablemente.
