Si ha estado escuchando a escondidas las últimas tendencias dietéticas, probablemente haya escuchado el rumor sobre el índice glucémico (IG). Pero comprender la gran parte de la ciencia detrás de la dieta de IG bajo puede ser abrumador. El IG es básicamente una clasificación de cómo varios carbohidratos afectan el azúcar en sangre: Los alimentos con IG alto se descomponen rápidamente y elevan el nivel de glucosa en sangre rápido y alto, mientras que los alimentos con IG bajo hacen un aumento más gradual y menos drástico de la sangre glucosa.
Como tal, las dietas con IG bajo han ganado popularidad como una herramienta para ayudar a controlar la diabetes, pero también se han debatido acaloradamente como un método de pérdida de peso. La evidencia actual sobre el uso del GI para ayudar a controlar el peso no es concluyente. Pero a muchos nutricionistas les gustan mucho los alimentos con IG bajo, ya que tienden a ser alimentos integrales con alto contenido de fibra y muchos nutrientes. Comer una dieta de IG bajo no se trata de evitar los carbohidratos por completo, sino de enfocarse en los carbohidratos más saludables.
“No se ha demostrado que el uso del IG para controlar el peso sea efectivo”, dice la dietista Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense. “Sí, desea elegir alimentos con alto contenido de fibra, que generalmente son alimentos de IG bajo, que ayudan con la saciedad, reducen el apetito y, por lo tanto, ayudan con mantenimiento de peso ". Vasconcellos sugiere que elija carbohidratos saludables con alto contenido de fibra y bajos en calorías, teniendo cuidado con lo que agrega a estos alimentos. Si amontona mantequilla en las judías verdes de IG bajo, no va a ganar la batalla en la báscula del baño. En lo que respecta a la pérdida de peso, el resultado final sigue siendo reducir las calorías y hacer más ejercicio.
El zumbido de GI
Entonces, ¿dónde puede buscar los valores de IG de sus alimentos favoritos? Verificar Base de datos glucémica de la Universidad de Sydney.
ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO
Alimentos (índice glucémico)
Arroz instantáneo (124)
Copos de maíz (119)
Rice Krispies (117)
Caramelos (114)
Patatas fritas (107)
Galletas de soda (106)
Patata (hervida / machacada) (104)
Pan blanco (100)
Tostadas Melba (100)
Cuscús (93)
Helado (87)
Avena (avena de 1 minuto) (87)
Galletas digestivas (84)
Azúcar de mesa (sacarosa) (83)
ALIMENTOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO
Alimentos (índice glucémico) Palomitas de maíz (58)
Pan de salvado de avena (68)
Avena (avena de cocción lenta) (70)
Arroz vaporizado (68)
Pumpernickel (66)
Todo salvado (60)
Batata (54)
Leche desnatada (46)
Pasta (40 a 70)
Lentejas / frijoles (40 a 69)
Manzana / plátano / ciruela (34 a 69)
Fuente: Asociación Canadiense de Diabetes
Rango del índice glucémico:
IG bajo = 55 o menos
GI medio = 56�69
IG alto = 70 o más
Recetas de bajo índice glucémico
Sopa de Cebada de Res con Puerros y Champiñones
Sirva esta sopa elegante pero rústica con verduras de campo, queso de cabra, ensalada de vinagreta de aceite de oliva y un rollo de avena integral para una deliciosa comida de IG bajo.
Ingredientes:
1 cucharadita de aceite vegetal
1 libra de carne de res para estofado, en cubos
2 tazas de apio en rodajas
2 tazas de puerros en rodajas, porciones verdes y blancas
3 dientes de ajo picados
1 cucharadita de sal (opcional)
1 cucharadita de pimienta negra
8 onzas de champiñones marrones frescos, rebanados
7 tazas de agua
1 cucharadita de salsa de soja
3 cubos de caldo de res
1/2 taza de cebada perlada
1 hoja de laurel
1 ramita de romero fresco
Direcciones:
1. En una olla grande y pesada, caliente el aceite vegetal. Agrega la carne de guisado y dora, revolviendo para que no se pegue.
2. Agregue el apio, los puerros, el ajo, la sal y la pimienta y saltee hasta que estén tiernos y crujientes.
3. Agregue los champiñones marrones frescos y saltee durante 5 minutos más.
4. Agregue agua, salsa de soja, caldo de res, cebada perlada, laurel y romero fresco. Cubra la olla con la tapa y cocine a fuego lento durante una hora más hasta que la cebada y las verduras estén tiernas.
13 porciones de 1 taza. Por porción: 10 g de carbohidratos; 2 g de fibra; 9 g de proteína; 3 g de grasa; 1 g de grasa saturada; 513 mg de sodio; 22 mg de colesterol; 98 calorías; 27 calorías de grasa.
Muffins de girasol y plátano integral
Estos tiernos muffins integrales, endulzados naturalmente con plátanos y miel, son tan saludables como un paseo en verano por un campo de girasoles.
Ingredientes:
1/4 taza de aceite vegetal
2 cucharadas de miel
2 plátanos medianos demasiado maduros, triturados
1 huevo
1 taza de harina integral
3/4 taza de avena
1 cucharadita de levadura en polvo
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 cucharadita de sal (opcional)
1 cucharadita de canela
3/4 taza de leche descremada
1/2 taza de semillas de girasol tostadas y sin sal
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 400F.
2. Mida el aceite y la miel en un tazón. Agregue los plátanos y el huevo, mezclando bien.
3. En otro tazón, mezcle la harina de trigo integral, la avena, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la sal y la canela.
4. Agregue los ingredientes secos alternativamente con leche a la mezcla de plátano, revolviendo hasta que se combinen. Incorpora las semillas de girasol.
5. Rocíe el molde para muffins con aceite en aerosol antiadherente. Distribuya uniformemente la masa en moldes para muffins, llenando cada taza con generosos 2/3 de su capacidad.
6. Hornee a 400F durante aproximadamente 15 minutos, hasta que los muffins estén listos y dorados.
9 magdalenas. Por porción: 27 g de carbohidratos; 4 g de fibra; 8 g de proteína; 11 g de grasa; 1 g de grasa saturada; 349 mg de sodio; 21 mg de colesterol; 219 calorías; 98 calorías de grasa.
Ensalada Asiática De Pollo Y Verduras
Una actualización moderna de la clásica ensalada de pollo oriental, esta ensalada tiene un poderoso toque de color, crujiente, sabor y nutrición.
Ingredientes:
4 tazas de repollo Napa finamente rebanado
2-1 / 2 tazas de col lombarda finamente rebanada
1 taza de zanahorias ralladas
1 taza de cebollas verdes en rodajas
1 taza de pimiento rojo en rodajas
1/4 taza de hojas frescas de cilantro
2 tazas de pechuga de pollo cocida y picada
1/2 taza de maní tostado
1/2 taza de vinagre de vino de arroz
2 cucharadas de aceite de maní
2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de miel
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/2 cucharadita de jengibre fresco picado
2 cucharadas de ajonjolí
1 chile serrano, sin semillas y finamente picado
Direcciones:
1. En una ensaladera grande, agregue el repollo Napa, el repollo rojo, las zanahorias, las cebollas, el pimiento morrón, el cilantro, el pollo y los cacahuates, combinando bien.
2. En un tazón pequeño, mezcle el vinagre, el aceite de maní, el jugo de limón, la salsa de soja, la miel, la pimienta negra, el jengibre, las semillas de sésamo y el chile.
3. Vierta sobre la ensalada y mezcle para distribuir el aderezo. Enfriar hasta el momento de servir.
Aproximadamente 12 porciones de 1 taza. Por porción: 10 g de carbohidratos; 2 g de fibra; 10 g de proteína; 7 g de grasa; 1 g de grasa saturada; 401 mg de sodio; 20 mg de colesterol; 138 calorías; 59 calorías de grasa.
Ensalada de frijoles al sur de la frontera
Una mezcla de sabores, texturas y sabores coloridos, esta ensalada rica en fibra y llena de nutrientes es el acompañamiento perfecto para una fiesta mexicana a la parrilla.
Ingredientes:
1 lata de 5 onzas de garbanzos, enjuagados y escurridos
1 lata de 15 onzas de frijoles rojos, enjuagados y escurridos
1 taza de tomates cherry amarillos y rojos, cortados por la mitad
1 taza de pepinos picados
1/4 taza de cebolla verde picada
1 aguacate, pelado y picado
1/4 taza de aceitunas negras, en rodajas
1 taza de pimiento verde picado
1 chile Anaheim, sin semillas y finamente cortado en cubitos
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de aceite de maíz
1 cucharadita de chile en polvo
1/2 cucharadita de sal (opcional)
1/2 cucharadita de pimienta negra
1 diente de ajo picado
Direcciones:
1. En un tazón grande, combine los garbanzos, los frijoles, los tomates, los pepinos, la cebolla verde, el aguacate, las aceitunas, el pimiento morrón y el ají.
2. En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón, el aceite de maíz, el chile en polvo, la sal, la pimienta negra y el ajo.
3. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle. Enfriar hasta el momento de servir.
6-1 / 2 tazas (13 porciones de 1/2 taza). Por porción: 10 g de carbohidratos; 4 g de fibra; 3 g de proteína; 4 g de grasa; 1 g de grasa saturada; 194 mg de sodio; 0 mg de colesterol; 87 calorías; 37 calorías de grasa.
