Fibra es uno de esos nutrientes que debes ingerir todos los días sin falta. Se recomienda que las mujeres consuman de 21 a 25 gramos diarios de fibra y que los hombres consuman entre 30 y 38 gramos de fibra al día. La fibra no solo mantiene su tracto digestivo en buen camino, sino que la investigación muestra que también puede tener un efecto positivo en la salud del corazón. Lo mejor de todo es que la mayoría de los alimentos que ya le gustan tienen fibra, por lo que simplemente comer algunas porciones más al día beneficiará deliciosamente a su corazón y a su salud en general.
¿Qué alimentos tienen fibra?
Hay tantas opciones deliciosas para obtener la dosis diaria recomendada de fibra que no tiene excusa para quedarse corto.
Frutas y vegetales: Todas las frutas y verduras tienen fibra, y algunas son más ricas en fibra que otras. Un buen ejemplo de fruta rica en fibra son las frambuesas, que proporcionan ocho gramos de fibra por taza. Cuando se trata de verduras, una alcachofa entera tiene alrededor de 10 gramos de fibra, mientras que los guisantes proporcionan alrededor de nueve gramos de fibra por taza.
Frijoles, legumbres y frutos secos: Los frijoles, legumbres y nueces son excelentes fuentes de fibra. Las lentejas y los frijoles negros, en particular, tienen la friolera de 15 gramos de fibra por taza. Los frijoles y las legumbres pueden reemplazar fácilmente la proteína animal unas pocas comidas por semana para ayudarlo a alcanzar la ingesta recomendada de fibra (las carnes y otras proteínas animales contienen cero fibra). Las nueces tienen aproximadamente tres gramos de fibra por onza, dependiendo de la nuez.
Granos integrales: Los cereales integrales son una gran fuente de fibra. La pasta de trigo integral y la cebada tienen aproximadamente seis gramos de fibra por taza, mientras que las hojuelas de salvado tienen aproximadamente cinco gramos de fibra por taza. Algunos cereales para el desayuno incluso tienen hasta 13 gramos de fibra por porción. La avena, las palomitas de maíz, el arroz integral y los panes de trigo integral pueden contener de dos a ocho gramos de fibra por porción. Lea siempre las etiquetas de los productos integrales y elija las marcas que proporcionen la mayor cantidad de fibra.
Aumenta tu ingesta de fibra
Para obtener la cantidad diaria recomendada de fibra por día, simplemente incorpore un alimento rico en fibra en cada comida y refrigerio.
Aquí hay algunos consejos rápidos para aumentar su ingesta diaria de fibra:
- Tome un tazón de avena, cereal de salvado u otro cereal con alto contenido de fibra para el desayuno.
- Cubra el cereal caliente o frío con frutas y nueces.
- Mezcle pasta de trigo integral y verduras ligeramente cocidas para el almuerzo o la cena.
- Combine arroz integral y frijoles negros para una comida sabrosa.
- Agregue una guarnición de coles de Bruselas u otra verdura rica en fibra a la cena.
- Come palomitas de maíz para un bocadillo a última hora de la noche.
- Elija siempre pan integral con al menos tres gramos de fibra por rebanada.
Aunque los alimentos ricos en fibra son beneficiosos para la salud y le ayudan a satisfacer sus necesidades diarias de fibra, tenga en cuenta el control de las porciones. Mida siempre sus porciones porque algunos de estos alimentos, como las nueces, contienen mucha grasa y calorías y deben consumirse con moderación.
