Las comidas vegetarianas son excelentes para el presupuesto y pueden ofrecer una alternativa a la carne baja en grasas y rica en proteínas. Incluirlos en su menú de vez en cuando puede ser un movimiento saludable y frugal.
La comida a continuación es increíblemente económica. Y el plato principal ofrece una cantidad razonable de proteína mediante el uso de un ingrediente llamado TVP (proteína vegetal texturizada). Es un producto de soya que es rico en proteínas, bajo en grasas, no tiene colesterol y cuesta solo alrededor de 40 centavos por libra.
Viene en muchos tamaños; gránulos como carne molida y trozos pequeños como cubos de carne. Es muy versátil y se puede usar en cualquier lugar donde se use carne. No tiene sabor propio, pero asume el sabor de los condimentos que le agregas. Se vende seca en la mayoría de las tiendas naturistas y se reconstituye con partes iguales de agua caliente y TVP.
Recetas vegetarianas frugales
Pastel de pastor sin carne
Para 6
Ingredientes:
1 taza de gránulos de TVP
1/4 taza de caldo en polvo sin sal
2 1/2 tazas de agua caliente
1/2 cebolla, picada
1 zanahoria, cortada en cubitos
1 costilla de apio, cortada en cubitos
3 cucharadas de harina
1 cucharada de salsa Worcestershire
1 cucharada de condimento italiano sin sal
1/4 cucharadita de pimienta
1/2 taza de queso cheddar, rallado
3 tazas de puré de papas
Direcciones:
En un tazón, combine el TVP, el caldo en polvo, 2 tazas de agua, la cebolla, la zanahoria y el apio. Dejar reposar por 15 minutos. Transfiera a una sartén grande y encienda a fuego lento. En un tazón pequeño combine la harina, la salsa Worcestershire, 1/2 taza de agua y los condimentos. Mezcle hasta formar una pasta y agréguela a la mezcla de TVP. Cocine a fuego lento hasta que espese, revolviendo constantemente. Extienda la mezcla de manera uniforme en un recipiente engrasado de 2 cuartos de galón. Plato de hornear.
En un tazón separado, combine el queso con el puré de papas y mezcle bien. Extienda el puré de papas sobre la mezcla de TVP. Hornee sin tapar a 350 grados F durante 15 a 20 minutos, o hasta que el puré de papas esté dorado.
Costo por porción (1 taza): 37 centavos. Tiempo de preparación: 25 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos
Análisis nutricional por ración
calorías 212; Grasa 5 gramos; Colesterol 13 mg; Carbohidratos 30 gramos; Fibra 4 gramos; Proteína 14 gramos; Sodio 434 mg.
Ensalada De Miel Y Mostaza
Para 4 personas
Ingredientes:
1/2 cabeza de lechuga romana
1/4 taza de aderezo para ensalada de miel y mostaza (vea la receta a continuación)
3 cebollas verdes, en rodajas finas
1/2 taza de maní salado, picado
Sal y pimienta para probar
Direcciones:
Lava y escurre las hojas de lechuga. Corte en trozos de 1 pulgada y coloque la lechuga en un tazón grande para mezclar. Vierta el aderezo sobre la lechuga. Espolvorea las cebollas verdes y los cacahuetes sobre la lechuga. Mezcle bien para distribuir uniformemente los ingredientes. Servir inmediatamente.
Variación: Para hacer de esto un plato principal, agregue una taza de pollo cocido cortado en cubitos a la ensalada.
Costo por porción (1 1/2 tazas): 21 centavos. Tiempo de preparación: 10 minutos.
Análisis nutricional por ración
calorías 142; Grasa 9 gramos; colesterol 3 mg; Carbohidratos 14 g; Fibra 4 gramos; Proteína 5 gramos; sodio 153 mg
Aderezo de miel y mostaza
Sirve 10
Ingredientes:
2 cucharadas de miel
1 cucharada de mostaza preparada
1/3 taza de aceite vegetal
1/2 taza de mayonesa baja en grasa
1 cucharada de vinagre de sidra
1/2 cucharadita de cebolla picada
1 1/2 cucharadita de perejil fresco picado
1/8 de cucharadita de salsa Worcestershire
Pizca de sal
Direcciones:
Coloque todos los ingredientes en un tazón y mezcle durante 30 segundos, o hasta que quede suave. Refrigere en un recipiente herméticamente tapado. Sirva sobre ensalada o verduras al vapor, utilícelo como salsa o incluso como adobo para pollo a la parrilla.
Costo por porción (2 Cucharadas): 8 centavos. Porciones: 10 (Hace 1 1/8 tazas). Tiempo de preparación: 10 minutos.
Análisis nutricional por ración
calorías 92; Grasa 8 gramos; colesterol 5 mg; Carbohidratos 5 gramos; Fibra 0 gramos; Proteína 0 gramos; Sodio 115 mg.
