Desayuno
Los dietistas le dirán que el desayuno es la comida más importante del día. Cubra una porción de yogur griego sin grasa con una pizca de cereal crujiente con alto contenido de fibra como Raisin Bran® y una taza de bayas frescas o congeladas y comenzará el día con una comida poderosa. ¡Genial para el corazón, ajustado al presupuesto!
Almuerzo
Coloque de 3 a 4 onzas de pollo rostizado (sin piel) encima de una ensalada mezclada con aceite de oliva, vinagre balsámico (excelentes alimentos básicos para su despensa), 1/2 taza de garbanzos (el enjuague de la lata disminuye el sodio) y llévelos para trabajar Tupperware. ¡Esta comida es portátil, buena para usted y solo toma unos minutos prepararla!
Cena
Cuando regrese a casa exhausto al final del día, la cena podría ser una llamada telefónica, ¡pero deténgase! ¡No marques! Pruebe la receta de quesadilla de frijoles negros a continuación. Es divertido, fácil de preparar, delicioso y satisfactorio, sin afectar el presupuesto.
Quesadillas de Frijoles Negros con Salsa de Maíz
Rinde 4 porciones (tamaño de la porción: 3 gajos de quesadilla y aproximadamente 1/3 taza de salsa)
Ingredientes:
Quesadillas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1-1 / 2 cucharaditas de ajo picado en botella
- 2 tazas de tomates pera, picados
- 1/2 taza de cilantro fresco picado
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 4 tortillas de harina (de 8 pulgadas)
- Spray para cocinar
- 3/4 taza (3 onzas) de queso de mezcla mexicano previamente rallado
Salsa
- 1 taza de elote integral congelado
- 1/2 taza de cilantro fresco picado
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1/2 cucharadita de ajo picado en botella
- 1 pimiento morrón rojo picado
Direcciones:
- Para preparar las quesadillas, precalienta el asador.
- Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el ajo y saltee 30 segundos. Agregue los tomates, 1/2 taza de cilantro y frijoles. Cocine durante 5 minutos o hasta que el líquido se evapore, revolviendo ocasionalmente.
- Coloque las tortillas en una bandeja para hornear cubierta con aceite en aerosol. Cubra cada tortilla con 1/2 taza de mezcla de frijoles y 3 cucharadas de queso. Dobla las tortillas por la mitad.
- Cubra ligeramente la parte superior con aceite en aerosol. Ase 3 minutos o hasta que el queso se derrita y las tortillas comiencen a dorarse. Corta cada tortilla en 3 gajos.
- Para preparar la salsa, combine el maíz y los ingredientes restantes en una cacerola pequeña. Deje hervir a fuego alto y cocine durante 2 minutos, revolviendo con frecuencia. Sirve con quesadillas.
CALORÍAS 420 (31% de grasa); GRASA 14,4 g (sat 5,5 g, mono 6,4 g, poli 1,3 g); HIERRO 4,2 mg; COLESTEROL 19 mg; CALCIO 272 mg; CARBOHIDRATOS 60g; SODIO 590 mg; PROTEÍNA 17,8 g; FIBRA 10,3g
"Cooking Light", MARZO DE 2004
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